新手去健身房怎么锻炼减肥？在现实生活当中适当的去健身房不仅可以锻炼身体，而且对身体素质也非常好，提高身体抵抗力，而新手去健身房锻炼也需要多注意顺序，首先需要先热身，因为长期没有锻炼身体，需要先热身活动一下筋骨，然后就可以用跑步机开始慢跑。关于新手去健身房怎么锻炼减肥以及新手去健身房怎么锻炼减肥，新手去健身房怎么锻炼身体，新手去健身房怎么锻炼肌肉，新手去健身房怎么锻炼腹肌，新手去健身房应该怎么锻炼等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

新手去健身房怎么锻炼减肥

　　在现实生活当中适当的去健身房不仅可以锻炼身体，而且对身体素质也非常好，提高身体抵抗力，而新手去健身房锻炼也需要多注意顺序，首先需要先热身，因为长期没有锻炼身体，需要先热身活动一下筋骨，然后就可以用跑步机开始慢跑。

　　新手去健身房注意事项：

　　1、先热身，再上跑步机：

　　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。

　　跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

　　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　　2、练大型器械前先测平衡：

　　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。

　　美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

　　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　　3、力量练习从哑铃开始：

　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。

　　然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

　　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　　4、40分钟为最佳运动时间：

　　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

　　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　　初学者健身房锻炼顺序

　　原则一：先高耗能，后低耗能

　　健身运动正确顺序的第一点，先高耗能，后低耗能就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

　　例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。

　　因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

　　另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

　　原则二：先大肌群，后小肌群

　　第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。

　　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。

　　大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

　　假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

　　原则三：先薄弱部位，后强壮部位

　　第三点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位。

　　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么？是要把某个部位练得超越常人？还是要全身协调，全面发展？相信大多数人的目的都是后者。

　　因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

新手去健身房健身计划

　　 新手去健身房健身计划

　　 　　新手去健身房健身计划，很多人去健身房锻炼，因为是第一次，不知道从哪些动作入手，也不知道该练什么器械，完全没有目标和计划，所以就浪费时间了，下面来看看新手去健身房健身计划

　　新手去健身房健身计划1

　　 　　第一点：身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。

　　将这些制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

　　 　　第二点：自己的目标。

　　不同的人进健身房的目标不一样，

　　 　　 有人想要强化心肺功能；

　　 　　有人想要有好的体形；

　　 　　有人想要减脂、减肥；

　　 　　有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力

　　 　　甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。

　　 　　对于不同的目标，健身强度自然有不少差别，仅仅说以下几种：

　　 　　第一种是开始健身的人，以前底子较为孱弱，或者肥胖患者，想要减脂减肥，让自己体魄提高，那么前期基本都是以适应为主，每周不宜锻炼过多，两天或者隔天锻炼一次，每次半小时为宜，且制作轻强度的锻炼，如果要提高负荷，可以在教练的指导下进行。

　　 　　第二种就是以前会去跑步、游泳或者本来体质就很好的，可以适度进行使用中等强度的锻炼，如果有悟性和天赋，也可以适当修改下自己健身计划，加入趣味性和对抗性的体育运动。

　　每次锻炼大概在半小时到三小时为宜。

　　 　　第三点：如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。

　　但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。

　　 　　一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

　　 　　周一：胸部、三头、腹肌。

　　 　　周二：休息。

　　 　　周三：背部、二头、腹肌。

　　 　　周四：休息。

　　 　　周五：腿部、肩部、腹肌。

　　 　　周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等。

　　 　　新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

　　 　　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

　　如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

　　 　　游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。

　　有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

　　美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

　　 　　健身计划不是一成不变的，随着自己身体的体能不断改变健身计划也需要跟着改变、、、、、、以上建议希望能够帮得到你~

　　 　　首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第一个礼拜要先从有氧运动开始。

　　比如跑步，椭圆机，单车。

　　先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。

　　辅助的做一些简单的力量训练。

　　 　　不管练什么，重量不是关键，动作才是关键。

　　 　　正常去健身应该3天要停一天，3天里最好有一天练练体能。

　　 　　一个月后基本适应以后，就开始针对性的肌肉训练。

　　首先是大肌肉群，胸，背和大腿。

　　其他部位，比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下，一般是是练完大肌肉群后练的。

　　 　　咨询健身里的专业教练才能更好的把握动作的标准。

　　新手去健身房健身计划2

　　 　　 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　 　　杠铃平卧推3×10RM

　　 　　哑铃飞鸟3×10

　　 　　拉力器夹胸3×10

　　 　　蝴蝶夹胸3×10

　　 　　重锤下压3×10

　　 　　哑铃俯身臂屈伸3×10

　　 　　 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　 　　重锤坐姿下拉3×10

　　 　　坐姿划船3×10

　　 　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　 　　站姿杠铃弯举3×10

　　 　　坐姿哑铃弯举3×10

　　 　　 周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　 　　杠铃坐姿推举3×10

　　 　　哑铃前平举3×10

　　 　　哑铃侧平举3×10

　　 　　哑铃俯身侧平举3×10

　　 　　仰卧起坐1×25

　　 　　山羊挺身1×25

　　 　　 周六、训练部位：腿部。

　　 　　深蹲3×10

　　 　　腿举3×10

　　 　　坐姿腿屈伸3×10

　　 　　俯卧腿弯举3×10

　　 　　提踵3×10

　　 　　以上动作全部为RM重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

　　适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

　　 　　训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

　　有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　　 　　总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。

　　当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。

　　作为新手，健身的各方面的`知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。

　　新手去健身房健身计划3

　　 　　1、先做热身运动。

　　 　　2、不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。

　　 　　3、可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　　 　　4、进行力量训练。

　　 　　5、很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。

　　 　　6、过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。

　　 　　7、力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。

　　 　　8、如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。

　　 　　9、每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　　 　　10、做有氧运动。

　　 　　11、做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。

　　 　　12、有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。

　　 　　13、如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。

　　 　　14、有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　　 　　15、做拉伸运动。

　　 　　16、有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的第三一个板块。

　　 　　17、拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

　　 　　18、要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。

　　 　　19、如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　　 　　20、休息。

　　 　　21、做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。

　　 　　22、但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。

　　 　　23、而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。