盆底肌怎样恢复

　　盆底肌怎样恢复？大多数女性在怀孕期间，身形发生巨大变化，腹部大了，臀部也大了，生产后松垮垮的腰看了很是心寒。关于盆底肌怎样恢复以及盆底肌怎样恢复，怎么可以恢复盆底肌，如何进行盆底肌恢复，盆底肌怎么恢复最好，恢复盆底肌的方法等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

盆底肌怎样恢复

　　大多数女性在怀孕期间，身形发生巨大变化，腹部大了，臀部也大了，生产后松垮垮的腰看了很是心寒。

　　那么如何在产后恢复身形，是每个新妈妈都关心的事。

　　但是对于妈妈说，怕自己减肥修身后对母乳有影响，怕对宝宝不好。

　　那么，新妈妈到底怎样才能健康的瘦下来？不过不必过于担心，只要我们按照下面的方法做，让自己成为一个辣妈不是件难事。

　　各位妈妈们以下的内容要认证看哦。

　　多睡有助新妈妈恢复体型

　　刚做了新妈妈的人要注意了，研究发现，新妈妈如果睡眠不足，体重很容易增加，特别不利于恢复体型。

　　研究人员发现，在孩子6个月大时，如果新妈妈每天睡不足5小时，那么在孩子1岁大时，她就将比那些每天睡7个小时的母亲额外增加10斤体重。

　　因此，可不要小看这几个小时的睡眠，差别就是这么大。

　　研究还发现，如果女性在产后一年比产后6个月时睡得还要少，那么她减肥的难度将增加两倍。

　　另外的研究也证实，睡眠时间减少将导致激素改变，使食欲增加，这应该也是她们体重增加的一个重要原因。

　　因此，专家指出，为了自己和孩子的身体健康，新妈妈必须认真考虑如何增加自己和孩子的睡眠时间。

　　新妈妈如果希望恢复到产前的体型，那么除了保持健康的饮食和体育锻炼外，还要每天多睡两小时。

　　哺乳有利于新妈妈恢复体型

　　母乳喂养不仅是婴儿赖以生存的最佳途径，还可以减少女性乳腺、卵巢肿瘤及缺铁性贫血等疾病的发生。

　　孕妇在产前会积聚36000卡的热量，以供哺乳期使用，如果这些热量不能消耗，不仅不能保持体形反而能引起肥胖。

　　哺乳可消耗母亲体内额外的卡路里，促进新陈代谢，减少皮下脂肪的蓄积，不用节食就能达到减肥目的。

　　此外，产后哺乳能够促进母体催产素的分泌，而催产素会增强乳房悬韧带的弹性，减少发生乳房下垂的可能。

　　哺乳过程中婴儿吸吮乳头的动作还可以刺激母亲乳房内分泌乳汁的乳腺组织，乳腺组织接受外界刺激越多就越发达，这与肌肉运动越多越结实的道理一样，因此，坚持母乳喂养的母亲在哺乳期后乳房会变得丰满。

　　产后母体进行着复杂的生理性复旧改变，尤其是生殖系统的复旧。

　　母乳喂养，特别是早哺乳，可触发垂体后叶释放催产素，有助于产妇子宫复原，有助于产妇的体形恢复，并且保护母亲不受一些疾病的侵扰。

　　她提醒说，多种研究表明，哪怕是仅仅哺乳几个月的母亲，其患乳腺癌的几率也会大大少于从未哺乳的妇女。

　　与从未哺乳的妇女相比，哺乳期超过25个月的妈妈们患乳腺癌的几率要减少三分之一。

　　此外，哺乳还可预防卵巢癌、尿路感染和骨质疏松。

　　康复体操让新妈妈恢复体型

　　产后新妈妈康复体操可以补充产褥早期起床活动的不足，促进腹壁及盆底肌肉张力的恢复，对体型的复原有好处，还可防治产后尿失禁、膀胱及直肠膨出、子宫脱垂等，有利于今后的身心健康和恢复工作能力。

　　在做任何动作之前所取的姿势均相同，即身体仰卧，头平直，胸部挺起。

　　运动开始时先深吸一口气，在运动时呼吸暂停，然后慢慢呼气。

　　每天作5～10次，于分娩第2天即可开始，以后逐渐增加运动次数及运动量下面列举产褥康复体操的几个简单动作：

　　腹部运动：仰卧，两臂上举达头的两侧并与双耳平行。

　　深吸气时，腹肌收缩，使腹壁下陷，并使内脏提向上方，然后慢慢呼气，两臂复原。

　　加强臀肌及腰背部肌肉的运动：仰卧，髋与膝稍屈，双脚平放在床上，两臂放在身体的两侧。

　　深吸气后，尽力抬高臀部，使背部离开床面，然后慢慢呼气并放下臀部，归回原位。

　　加强提肛肌的运动：仰卧，双腿屈曲，双膝分开，双足平放床上，双臂放于身体两侧。

　　用力将双腿向内合拢，同时收缩肛门，然后再将双腿分开，并放松肛门。

如何锻炼盆底肌肉

　　　　如何锻炼盆底肌肉，盆底是女性朋友们比较重要的部位，它支撑着膀胱、子宫、部分的肠管，以确保它们的正常位置。

　　而一般在产后盆地肌肉会松弛，那么女性朋友如何锻炼盆底肌肉呢？

　　如何锻炼盆底肌肉1

　　　　女性产后如果想要锻炼盆底肌肉，有两种途径可供选择，第一种是在产后身体逐渐恢复之后，通过手术的方式让盆底肌肉恢复到以前的状态，但是需要注意，

　　　　凡是手术都存在一定风险，并且这项手术并不能保证百分之百成功。

　　第二种产后恢复盆底肌肉的方式就是进行一定的功能锻炼，这种方法绿色健康，不伤害身体，下面来介绍一下。

　　　　我们说，手术治疗一是经济负担加重，二是有一定的手术风险和并发症，三是远期复发率高达60%。

　　确实就诊困难的患者，建议做以下几种简单的盆底肌肉锻炼。

　　　　收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

　　　　将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。

　　解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松。

　　如此分数次解完。

　　可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

　　　　床上运动。

　　平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。

　　维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。

　　　　产后盆底肌肉的恢复，通过在日常生活当中进行到训练，效果是最好的，并且这种训练方法非常的简单，去年的时候不耗费时间，不占用场地，非常的简便易学。

　　　　产后积极进行盆底肌肉恢复训练有利于预防产后尿失禁现象，还能够使得产后阴道恢复到以前的水平。

　　如何锻炼盆底肌肉2

　　　　盆底是女性朋友们比较重要的'部位，它支撑着膀胱、子宫、部分的肠管，以确保它们的正常位置。

　　　　而盆底也是非常的病的地方，而且还可能会导致难产，这对家人来说是非常的痛苦的。

　　那么，该怎样锻炼盆底肌肉呢？想要知道答案的朋友们，请仔细的阅读下文吧！

　　　　盆底是支撑盆腔器官（膀胱、子宫、部分肠管）于正常位置。

　　盆腔肌肉控制着膀胱和直肠功能，其断裂或功能不良就可引起疾病，如引起张力性尿失禁。

　　　　盆腔肌肉的收缩也是构成产力的一部分，在分娩过程中协助宝宝运动，它的功能减弱也可能导致难产，而且也有助于产后盆底组织的恢复。

　　所以盆腔肌肉的锻炼就显得十分重要了。

　　　　可以通过收缩和放松直肠、阴道和尿道，就像排尿－逼尿－排尿，上提肛门－放松－再上提，这样反复练习。

　　　　练习方法分为快速运动和慢速运动，快速运动就是在几秒钟内迅速收缩和放松，慢速运动是缓慢收缩和尽可能保持，或可以默数到十，然后放松休息几分钟后再重复。

　　　　这样每天锻炼数次，越接近分娩越要增加锻炼次数，收缩保持的时间也逐渐延长，或数的数逐渐增加，这种运动要坚持到产褥期。

　　检测锻炼的效果可以用以下方法：

　　　　排尿时，排尿过程中能否让它停阻或控制其缓慢排泄。

　　　　在大腿间夹一面镜子，观察在收缩运动时阴道和肛门是否上提。

　　　　放一手指于阴道内，感觉在运动锻炼时是否有缩紧感。

　　　　通过上文的介绍，相信你已经知道怎样锻炼盆底肌肉了吧！女性朋友们在平时一定要多加锻炼，避免盆底疾病的发生，通过以上介绍的方法，看自己做的是否到位，如果不到位，应及时调整自己的姿态，只有正确的方法才能够锻炼盆底肌肉，所以一定要注意。

　　如何锻炼盆底肌肉3

　　　　盆底肌肉的锻炼其实方法都比较简单，不需要很宽阔的场地，也不需要借助什么特别的设备，比较传统的鸭腿，或者是跳绳以及蛙跳，亦或者是进行传统的仰卧起坐等都能够起到锻炼盆底肌肉的目的。

　　　　相较于其他健身运动来说，盆底肌肉的锻炼可以自行在家操作，锻炼的时间可以自己分配，下面来介绍有关盆底肌肉的锻炼方法。

　　　　比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。

　　每天坚持做半个小时效果不错。

　　　　跳绳。

　　跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

　　　　蛙跳。

　　这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

　　　　仰卧起坐。

　　虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

　　　　此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

　　　　需要注意，有一些女性在分娩之后盆底肌肉会松弛，这个时候极其容易尿失禁，比如说运动的时候，或者是突然打喷嚏的时候，都有可能导致尿液无阻碍的自由排出，

　　　　这个时候更应该重视盆底肌肉的锻炼，通过上述介绍的锻炼方法进行盆底肌肉锻炼，可改善盆底肌肉的松弛度，从而能够使得括约肌收紧，这样能有效的避免尿失禁现象。

　　如何锻炼盆底肌肉4

　　　　其实去锻炼自己身体的话不光是可以达到健身，使得自己的身材变得有型的作用，而且还可以治疗一些突发的疾病，比如说消化不良或者是便秘等，都是可以通过运动来进行缓解的，最常见的就是盆底肌肉运动，

　　　　提肛运动的功效

　　　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。

　　“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。

　　但不是随时都能练。

　　”斯坦芬尼·布勒说。

　　　　提肛运动的缺点

　　　　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。

　　不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。

　　练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。

　　　　 14周盆底肌肉训练法简介

　　　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。

　　　　第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10-30组。

　　　　第3-6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。

　　以上三组动作每天练习一次，每次10-30下。

　　　　第7-10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；

　　　　两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。

　　以上动作每天练习一次，每次5-10下。

　　　　第11-14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。

　　以上三组动作每天练习一次，每次10下。

　　　　读了这篇文章以后相信大家对于盆底肌肉运动已经有了一个基本的了解，这个运动如果坚持继续做的话是可以治疗很多的疾病的，但是要有一定的坚持性，如果是半途而废的话不但起不到作用，还会感觉到自己的下肢变得疼痛。