如何在家徒手练背肌视频？背肌是指我们的背部肌肉，而当背部有完美的背肌不仅可以使身材外观看起来比较强壮，而且经常锻炼背肌对身体健康也非常好，而很多人经常忙于工作没有时间锻炼，可以徒手在家锻炼背肌，平时可以多做平板支撑，或者是做俯卧撑都可以起到锻炼背肌的效果。关于如何在家徒手练背肌视频以及如何在家徒手练背肌视频，如何在家徒手练背肌，在家徒手练背肌最好的方法视频，怎么徒手练背肌，怎么在家练背肌等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

如何在家徒手练背肌视频

　　背肌是指我们的背部肌肉，而当背部有完美的背肌不仅可以使身材外观看起来比较强壮，而且经常锻炼背肌对身体健康也非常好，而很多人经常忙于工作没有时间锻炼，可以徒手在家锻炼背肌，平时可以多做平板支撑，或者是做俯卧撑都可以起到锻炼背肌的效果。

　　如何在家徒手锻炼背肌？

　　1、平板支撑

　　平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。

　　但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

　　2、仰卧夹背

　　这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。

　　如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

　　3、身体后滑

　　运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。

　　接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。

　　总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

　　4、俯卧挺身转体

　　这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

如何在家徒手练背肌

　　 如何在家徒手练背肌

　　 　　如何在家徒手练背肌，健身运动在生活中由好多的朋友在进行，特别是对于背肌来说锻炼的方法也很多，每个人的情况不同效果也是不同的。

　　那么，如何在家徒手练背肌，练背肌的方法又有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。

　　如何在家徒手练背肌1

　　 　　后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。

　　这样才能达到效果。

　　 　　下面详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

　　 　　 1、屈身杠铃上提身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

　　 　　 2、宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

　　 　　 3、单臂哑铃划船单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

　　 　　 4、前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

　　此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项

　　如何在家徒手练背肌2

　　 　　 1、背阔肌和什么一起练

　　 　　 肱二头肌。

　　 　　背阔肌属于大肌肉群的，通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼，但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话，肱二头肌相对来说是最好的选择。

　　 　　 2、背阔肌和肱二头肌一起练的原因

　　 　　在肌肉锻炼过程中，原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起，因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练，而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的'时候就会发力，如果专门将两者放一起练，锻炼效果更好。

　　 　　 3、先练背阔肌还是肱二头肌

　　 　　 背阔肌。

　　 　　虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练，但是练习的顺序还是有讲究的，因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌，所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌，这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。

　　 　　 4、背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法

　　 　　 坐姿器械拉背

　　 　　动作要领：

　　 　　1.在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。

　　 　　2.向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。

　　 　　3.动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄。

　　 　　注意：

　　 　　1.握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

　　 　　2.避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。

　　 　　3.这个动作主要锻炼背阔肌，还对肱二头肌有锻炼效果。

　　 　　 单臂哑铃划船

　　 　　动作要领：

　　 　　1.开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。

　　上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　　 　　2.运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

　　 　　注意：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

　　上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　　 　　 引体向上

　　 　　动作要领：

　　 　　1.掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　　 　　2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　　 　　3.然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　　 　　注意：

　　 　　1.在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

　　 　　2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

　　 　　 肱二头肌锻炼方法

　　 　　 哑铃坐姿弯举

　　 　　动作要领：

　　 　　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。

　　肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　　 　　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　　 　　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。

　　挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　　 　　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　　 　　注意：

　　 　　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　　 　　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　　 　　 哑铃锤式弯举

　　 　　动作要领：

　　 　　1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　　 　　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

　　最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　 　　3、做完一侧换侧再做。

　　为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　 　　注意：

　　 　　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　　 　　在锻炼肌肉时，很多人会有相对应健身计划，有些肌肉会单独练，有些肌肉会安排在一起练，那背阔肌作为全身较大的肌肉，和什么一起练呢？