怎样快速练出肌肉和腹肌
？肌肉在身体当中的作用非常大
，而且非常的关键
，因为肌肉是身体力量的来源
，肌肉强大的伸缩能力能够给身体相应部位提供较大的力量
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：


怎样快速练出肌肉和腹肌

　　肌肉在身体当中的作用非常大
，而且非常的关键
，因为肌肉是身体力量的来源
，肌肉强大的伸缩能力能够给身体相应部位提供较大的力量
。

　　现代生活中人们的生活水平较高
，但是身体素质下降较为明显
，尤其是肌肉的强度下降最大
，需要进行科学锻炼才行
，下面就来看看怎样快速练出肌肉呢
？

　　1
、
首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体
，首先要做有氧运动
，比如说跑跑步
，跳跳绳
，做10到15分钟
，先让肌肉充分接触氧
，这样也能按摩一下各个器官
。

　　2
、
然后做无氧运动
，可以练练哑铃
，俯卧撑
，每天做8到10组
，每组以肌肉坚持不下去为止
，每组间隔时间为1到2分钟
，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸
。

　　应该每天坚持
，但是不要每天练习同一部分的肌肉
，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次
，因为它需要充分的休息
，比如说
，今天你练习了俯卧撑
，明天就应该练习一下胸肌
。

　　3
、
其实最累的时候就是最长肌肉的时候
，坚持才是最重要的
，按照专业的方法
，一个月后就会有明显的改善
，锻炼的时候
，试想自己力大无穷
，心理的暗示也是有促进作用的
。

　　还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点
，这时最佳的锻炼时候
。

　　4
、
摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的
，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点
，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物
，比如牛奶
，鸡蛋
，鱼肉类的
。

　　适合长肌肉的运动

　　1
、
跑步

　　每天坚持跑2000-5000米长跑
，能让身体心肺功能耐受性大大提高
，同时可以锻炼全身的肌肉群
，是快速练好健美肌肉的基础
。

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　　2
、
立定跳远

　　立定跳远一天分早中晚做3组
，每组做25-50个
，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法
。

　　3
、
俯卧撑

　　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做
，每次做要让身体尽量绷直
，尤其是腿部和腰部不能弯曲
，每天至少做1组
，每组20-50个
，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式
。

怎么快速锻炼肌肉
、
腹肌

　　肌肉训练必须通过阻力练习来完成
，例如按压杠铃或哑铃
。

　　抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加
，使肌肉更紧实
，肌肉组织更强壮
。

　　肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配
，注意补充优质蛋白质
。

　　优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉
、
牛肉
、
鸡胸肉
、
鸡蛋
、
牛奶
、
深海鱼
、
鲭鱼
、
秋刀鱼等
。

　　可以补充乳清蛋白粉
。

　　在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后
，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉
，可以促进蛋白质的产生
，促进肌肉的合成
。

　　增加运动后保持蛋白质平衡
，增加身体基础代谢
。

　　肌肉训练的方法有很多种
。

　　一般根据不同的需要有不同的方法
。

　　如果是强身健体
，提高心肺功能
，可以采用跑
、
走
、
跳舞
、
武术
、
游泳等全身肌肉训练
。

　　可以采取具体的方法
，比如用哑铃
、
握把
、
张紧器等训练上半身肱二头肌
、
肱三头肌力量下肢力量训练
，包括旋转
、
下蹲
、
立定跳远
。

　　用杠铃等进行上下肢训练
。

　　锻炼腹肌可以做仰卧起坐
，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上
。

　　其的
，比如俯卧撑
，可以锻炼上半身和腹部肌肉
。

　　想要达到更好的健美效果
，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练
，所以一定要根据自己的需要
，就地取材
，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果
。