侧身平板支撑标准姿势？平板撑是红遍全球的健身运动!看不到简易合理并且层出不穷!在其中一个經典的转变便是侧平板支撑!侧平板支撑和平板撑一样，全是用于提高力量训练方法的非常好方法，仅仅对于点不一样!那麼，侧卧平板撑的方法有什么？侧卧平板撑如何做的呢？侧卧平板撑有什么常见问题？下边对于这一问题来开展简易的掌握和了解，期待以下几点对大伙儿有一定的协助!在以前共享的关键肌肉训练中我们提及，力量训练方法关键就是指健身运动中保持脊柱保持中立，平稳的工作能力!也就是避免脊柱造成挪动(伸屈，侧屈，转动)的工作能力!而侧平板支撑主要是锻练我们的(脊柱抗侧屈)力量训练方法，健身运动中承担侧屈的肌肉群做等长收缩来避免脊椎侧弯!怎样做？先侧边躺在瑜珈垫上，随后用胳膊先把上半身挺起来，二只脚能够交叉式支撑点于路面!还可以一只脚搭在另一只脚底。关于侧身平板支撑标准姿势以及侧身平板支撑标准姿势，正确的平板支撑姿势，练平板支撑有什么好处和坏处，平板支撑的标准动作，如何做平板支撑等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

侧身平板支撑标准姿势

　　平板撑是红遍全球的健身运动!看不到简易合理并且层出不穷!在其中一个經典的转变便是侧平板支撑!侧平板支撑和平板撑一样，全是用于提高力量训练方法的非常好方法，仅仅对于点不一样!那麼，侧卧平板撑的方法有什么？侧卧平板撑如何做的呢？侧卧平板撑有什么常见问题？下边对于这一问题来开展简易的掌握和了解，期待以下几点对大伙儿有一定的协助!

　　在以前共享的关键肌肉训练中我们提及，力量训练方法关键就是指健身运动中保持脊柱保持中立，平稳的工作能力!也就是避免脊柱造成挪动(伸屈，侧屈，转动)的工作能力!而侧平板支撑主要是锻练我们的(脊柱抗侧屈)力量训练方法，健身运动中承担侧屈的肌肉群做等长收缩来避免脊椎侧弯!

　　怎样做？

　　先侧边躺在瑜珈垫上，随后用胳膊先把上半身挺起来，二只脚能够交叉式支撑点于路面!还可以一只脚搭在另一只脚底。

　　随后侧伸出髋骨，把人体全部挺起来!。

　　人体一定要维持直直的直，缩紧屁股，不必后拱。

　　能够每侧做20-30秒，随后换边。

　　常见问题

　　1.臀部不必向后。

　　2.人体自始至终成一条直线，全过程中跨部不可以塌下去。

　　3.在姿势期内，维持肩骨缩紧、脊柱保持中立和挤压成型屁股。

　　4.初学者能够选用侧跪姿来开展姿势。

　　肩部的姿态：

　　1.在开展侧平板支撑时，手放到肩部的下方，骨骼与地球引力呈竖直，这需要较少的肌肉施力，由于这一部位下，应用骨骼难能可贵的能量来协助支撑点人体的净重。

　　2.而当手放到肩部的上边，需要很大的肌肉施力来保持姿态。

　　这会给你的肩袖肌群到外的工作中!假如肌张力不够或过度疲倦，便会造成肩膀丧失可靠性!

　　小提示：针对要想减肥的人而言，做侧平板支撑也是一个非常好的挑选，侧平板支撑的减肥实际效果是非常好的。

平板支撑的正确姿势

　　 　　平板支撑是一项非常好的健身运动，经常在空闲时分做这项锻炼不仅可以强身健体，还可以苗条身姿。

　　来看看平板支撑的正确姿势是什么呢？

　　 　　1、平板支撑的正确姿势是什么

　　 　　平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。

　　也就是说它是一个复合性的锻炼动作。

　　主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。

　　 　　正确的平板支撑,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。

　　但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。

　　 　　2、什么是平板支撑

　　 　　平板支撑是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。

　　在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式。

　　同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。

　　当然,你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。

　　平板支撑主要有两种类型,一种是俯卧平板支撑,需要将身体靠手臂做支撑,另一种是侧平板支撑。

　　 　　3、怎样练习平板支撑

　　 　　3.1、俯卧平板支撑

　　 　　准备好一张瑜伽垫。

　　以俯卧撑的姿势作为起始动作。

　　俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

　　 　　两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。

　　你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

　　你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

　　 　　伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。

　　想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。

　　收紧你的腹部和臀部。

　　这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

　　保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

　　 　　保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。

　　你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

　　 　　3.2、侧平板支撑

　　 　　侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。

　　用你的左手肘支撑起你的身体。

　　做动作时确保以下几个点有做到:你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

　　你的右手臂应该放在右身侧。

　　你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。

　　 　　收紧腹部和臀部并抬起躯干。

　　如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。

　　将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。

　　然后将你的'右手臂向天空伸展。

　　 　　平板支撑有什么好处

　　 　　1、锻炼肌肉群

　　 　　平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

　　 　　2、塑造身体线条

　　 　　平板支撑不但能锻炼核心肌群, 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

　　 　　3、燃脂

　　 　　平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

　　 　　做平板支撑要注意什么

　　 　　进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。

　　初学者务必要将强度掌握好,当支撑的动作开始出现变形的时候,就务必要及时停止,别硬撑,动作要领掌握之后,不妨能将时间逐渐延长。

　　也能分成四到六组训练,每组进行二十到三十秒的练习,中间间隔别超过二十秒。

　　时间不需要太长,通常来说,成年人坚持60秒以上就差不多了。

　　 　　务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。

　　另外,进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。

　　中老年人不妨能将动作难度适当降低,改成膝关节着地、小腿向后屈90°。

　　假如有腰椎间盘突出,最好可以在医生指导下进行,避免病情加重。

　　 　　平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。

　　如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。

　　 　　像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。

　　另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。