上斜杠铃卧推标准动作
？随着社会经济的不断发展
，越来越多的人开始追求精致的生活状态
，也更加注重身材的管理
，成为了健身房的常客
。关于上斜杠铃卧推标准动作以及上斜杠铃卧推标准动作
，上斜杠铃卧推练上胸还是下胸
，上斜杠铃卧推杠铃下放在哪个位置
，上斜杠铃卧推动作要领
，上斜杠铃卧推和平板卧推等问题
，中华健康在线将为你整理以下的日常知识
：


上斜杠铃卧推标准动作

　　随着社会经济的不断发展
，越来越多的人开始追求精致的生活状态
，也更加注重身材的管理
，成为了健身房的常客
。

　　对于长期健身的人群来说
，对上斜杠铃卧推这一姿势并不陌生
，可以起到锻炼三角肌和前胸部的效果
，但由于力量感较强
，更适合男性选择
，那么在进行上斜杠铃卧推时有哪些技术技巧呢
？

　　上斜卧推这个动作是很多人训练上胸所采取的动作
，但是对于这个动作
，很多人没有清晰的认知
，盲目的采取大重量
。

　　从健美训练来达到肌肥大的角度上来说是很没有必要的
，需要的重量是能让刚好完成8——12rm这样的一个重量
。

　　在做上斜卧推的时候
，卧推角度的选取也是重要的一环
，角度过大更多的是刺激到三角肌前束
，而角度过小刺激的却是整胸
，所以一般所调整的角度在30°——45°
。

　　这样是刺激上胸肌最佳的角度
。

　　在做卧推之前的准备动作
，首先需要的是将肩胛骨后缩
，然后沉下肩膀
，这是自身的感受是后背顶住卧推凳
，这样做的起始动作的目的是让胸大肌得到更大的拉伸和收缩
，让杠铃运动的行程更大
，相对刺激也就更多
。

　　在保持这样的预备动作
，的起杆就会成一个问题
，所以为了位置这样的一个稳定的状态
，卧推需要的是他人的辅助起杆
。

　　起杆之后也不要马上就开始训练
，需要对身体有一个略微的调整
，在身体稳定之后再做卧推训练
。

　　在做卧推训练时
，很多人将杠铃放在脖子的这个位置
，这样是不对的
，更应该的是将杠铃放于锁骨的位置
，这样的话对于上胸的刺激也就达到最佳的效果
，在健美的训练模式中
，不推崇通过起桥来达到推起更大重量的目的
，所以背部要紧贴卧推凳
。

　　在握杠的方面来说
，的手腕不要过多的向后翻
，训练的初期影响可能不是很大
，但重量一旦上去之后
，对手腕的压力过大
，会引起手腕的不适
。

　　所以要从训练的初期就保证手腕的竖直
。

　　关于上斜卧推的需要注意的细节基本就是这些
，这个部位是身体中比较难以训练的一个部位
，所以在设计训练方案时
，需要的是将这个动作安排在前面训练
，需要用最为饱满的精神和最佳的状态来加强的弱项
。

　　上斜卧推和平板卧推的区别

　　1.锻炼的肌肉群有所区别

　　其实做的每一个健身动作
，但它需要锻炼的位置都是不一样的
，所以大家可以根据自己想要的效果去做相应的动作
。

　　如果你想要让自己胸肌的中部看起来更加结实的话
，你可以选择采用平板卧推的方式
。

　　那么不同的握距对于肌肉锻炼的位置也是有所不同
，它会让你的整个腹肌中部看起来更加立体丰满
。

　　相反上斜卧了
。

　　推则是锻炼胸肌的上面
，它区别于平板卧推他可以锻炼到后者不能达到位置
。

　　当你的上胸练得比较完美的时候
，整体的肌肉线条就会看起来比较好
。

　　所以大家可以根据自己的具体需求来做
。

　　2.锻炼的倾斜角度不一样

　　由于大家知道这两个动作
，对于肌肉的具体锻炼位置是有所不一样的
。

　　平板卧推
，顾名思义就是躺在健身器材上面生贴着平板锻炼的
。

　　与此不同的是
，上斜卧推他需要调整套板的高度
，通常来说
，只需要其余地面呈三十度夹角就可以
，但是针对不同的人群
，选择正确的倾斜角度
，对于健身来说是相当重要的
。

杠铃卧推的正确方法是什么

　　 　　卧推是仰卧推举的简称
，也叫卧举或卧推举
，主练胸大肌
、
胸小肌
、
三角肌前束
、
肱三头肌和肘肌
，兼练前锯肌
、
肱二头肌
、
喙肱肌及前臂肌群等
。

　　

　　 　　1
、
平板杠铃卧推

　　 　　平躺在卧推凳上
，双脚自然地放在地上
。

　　调整身体的前后位置
，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方
。

　　握距比肩稍宽
，从卧推架上取下杠铃
。

　　慢速下放杠铃
，直到上臂与地面平行为止
。

　　然后推起杠铃回到起始姿势
，如此重复
。

　　 　　2
、
下斜杠铃卧推

　　 　　躺在30——45度的下斜训练凳上
。

　　握距比肩稍宽
，先向着天花板的方向竖直举起杠铃
。

　　慢速下放杠铃到乳头下缘
，直到上臂与地面平行为止
。

　　然后推起杠铃回到起始姿势
，如此重复
。

　　 　　3
、
上斜杠铃卧推

　　 　　躺在上斜训练凳上
，握距比肩稍宽
，先向着天花板的方向竖直举起杠铃
。

　　慢速下放杠铃
，直到上臂与地面平行为止
。

　　然后推起杠铃回到起始姿势
，如此重复
。

　　 　　4
、
反握平板杠铃卧推

　　 　　平躺在卧推凳上
，双手反握(虎口向外)杠铃
，握距比肩稍宽
，从卧推架上取下杠铃
。

　　慢速下放杠铃
，直到杠铃几乎碰到胸肌中部
。

　　然后推起杠铃回到起始姿势
，如此重复
。

　　 　　5
、
史密斯机平板卧推

　　 　　躺在平板训练凳上
，使肩部正对史密斯机的杠铃杆
。

　　握距略大于肩宽
，下放杠铃
，直到上臂与地面平行为止
。

　　然后推起杠铃回到起始姿势
，如此重复
。

　　 　　注意事项
：
做拉力器练习时
，不仅仅要注意肌肉收缩的过程
，对肌肉的伸展过程也要同样重视
。

　　还原时要控制速度
，保持稳定性
。

　　 　　6
、
宽距俯卧撑

　　 　　双臂伸直
，双手撑地
，距离比肩略宽15厘米
。

　　双腿伸直
，双脚并拢
。

　　慢速下放身体
，让胸部几乎贴到地面
。

　　返回起始姿势
，如此重复
。

　　 　　杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习
，杠铃练习更适合大重量训练
。

　　 　　注意事项
：
保持宽握距
。

　　比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部
。

　　 　　7
、
杠铃仰卧上拉

　　 　　仰卧在平板训练凳上
，双手在胸部上方抓握杠铃
。

　　向头后下放杠铃
，直到胸部产生明显的抻拉感
。

　　慢速拉起杠铃返回起始姿势
，如此重复
。

　　 　　8
、
上斜拉力器卧推

　　 　　躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上
，双手握住“D”型拉柄
，掌心相对
。

　　使肘部与肩部处于同一水平线上
，然后向上拉举
，双手相互靠拢
。

　　慢速返回起始姿势
，如此重复
。

　　 　　杠铃练习
：
通过杠铃卧推练习可以提高力量
、
平衡能力和协调能力
。

　　 　　通过杠铃的卧推方法介绍
，各位健身爱好是否有所行动
，来打造肌肉的弹性
、
优美肌肉线条
，展现出您完美身材
。

　　 　　1
、
平板杠铃卧推

　　 　　平躺在卧推凳上
，双脚自然地放在地上
。

　　调整身体的前后位置
，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方
。

　　握距比肩稍宽
，从卧推架上取下杠铃
。

　　慢速下放杠铃
，直到上臂与地面平行为止
。

　　然后推起杠铃回到起始姿势
，如此重复
。

　　 　　2
、
下斜杠铃卧推

　　 　　躺在30——45度的下斜训练凳上
。

　　握距比肩稍宽
，先向着天花板的方向竖直举起杠铃
。

　　慢速下放杠铃到乳头下缘
，直到上臂与地面平行为止
。

　　然后推起杠铃回到起始姿势
，如此重复
。

　　 　　3
、
上斜杠铃卧推

　　 　　躺在上斜训练凳上
，握距比肩稍宽
，先向着天花板的方向竖直举起杠铃
。

　　慢速下放杠铃
，直到上臂与地面平行为止
。

　　然后推起杠铃回到起始姿势
，如此重复
。

　　 　　4
、
反握平板杠铃卧推

　　 　　平躺在卧推凳上
，双手反握(虎口向外)杠铃
，握距比肩稍宽
，从卧推架上取下杠铃
。

　　慢速下放杠铃
，直到杠铃几乎碰到胸肌中部
。

　　然后推起杠铃回到起始姿势
，如此重复
。

　　 　　5
、
史密斯机平板卧推

　　 　　躺在平板训练凳上
，使肩部正对史密斯机的杠铃杆
。

　　握距略大于肩宽
，下放杠铃
，直到上臂与地面平行为止
。

　　然后推起杠铃回到起始姿势
，如此重复
。

　　 　　注意事项
：
做拉力器练习时
，不仅仅要注意肌肉收缩的过程
，对肌肉的伸展过程也要同样重视
。

　　还原时要控制速度
，保持稳定性
。

　　 　　6
、
宽距俯卧撑

　　 　　双臂伸直
，双手撑地
，距离比肩略宽15厘米
。

　　双腿伸直
，双脚并拢
。

　　慢速下放身体
，让胸部几乎贴到地面
。

　　返回起始姿势
，如此重复
。

　　 　　杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习
，杠铃练习更适合大重量训练
。

　　 　　注意事项
：
保持宽握距
。

　　比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部
。

　　 　　7
、
杠铃仰卧上拉

　　 　　仰卧在平板训练凳上
，双手在胸部上方抓握杠铃
。

　　向头后下放杠铃
，直到胸部产生明显的抻拉感
。

　　慢速拉起杠铃返回起始姿势
，如此重复
。

　　 　　8
、
上斜拉力器卧推

　　 　　躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上
，双手握住“D”型拉柄
，掌心相对
。

　　使肘部与肩部处于同一水平线上
，然后向上拉举
，双手相互靠拢
。

　　慢速返回起始姿势
，如此重复
。

　　 　　杠铃练习
：
通过杠铃卧推练习可以提高力量
、
平衡能力和协调能力
。

　　 　　通过杠铃的卧推方法介绍
，各位健身爱好是否有所行动
，来打造肌肉的弹性
、
优美肌肉线条
，展现出您完美身材
。