练盆底肌最好的8个动作？随着女性年龄的增长，阴道会出现一定的松弛，另外阴道松弛还和自然分娩有一定的关系，出现阴道松弛对于夫妻生活会造成一定的影响，也会使女性感到一定的烦恼，这时候可以通过一定的锻炼来改善，平时坚持一定的阴道松弛锻炼，能够取得一定的效果，如果比较严重，可以到医院进行检查治疗。关于练盆底肌最好的8个动作以及练盆底肌最好的8个动作，女性坚持提肛运动害了多少人，怎样判断自己是不是松弛了，阴吹是什么原因导致的，面部松弛下垂的最好锻炼方法等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

练盆底肌最好的8个动作

　　随着女性年龄的增长，阴道会出现一定的松弛，另外阴道松弛还和自然分娩有一定的关系，出现阴道松弛对于夫妻生活会造成一定的影响，也会使女性感到一定的烦恼，这时候可以通过一定的锻炼来改善，平时坚持一定的阴道松弛锻炼，能够取得一定的效果，如果比较严重，可以到医院进行检查治疗。

　　两种卧式锻炼

　　1、靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。

　　双手把住床沿，以防滑下。

　　双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。

　　当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。

　　然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。

　　2、仰卧于床上，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手指的包裹力量。

　　当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次。

　　每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟。

　　现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。

　　集中精力感受肌肉的收缩与放松。

　　逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟，大约要用几周时间才能达到这个目的。

　　如果要进行凯基尔练习至少要持续6周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。

　　其它锻炼方法

　　1、解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。

　　可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

　　2、将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓缓吐气。

　　3、收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩3秒，放松3秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

　　随时随地都能做的。

　　4、平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上大号，但必须忍着憋住的那种感觉。

　　维持收缩肛门之动作五到十秒钟再放松，每日至少重复做三十次以上。

如何锻炼盆底肌肉

　　答：首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。

　　找到盆底肌后，我们开始锻炼。

　　1. 凯格尔运动

　　排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。

　　保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。

　　如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。

　　如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。

　　Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。

　　2. 骨盆卷动

　　平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

　　深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。

　　这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

　　3. 臀桥

　　身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

　　吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

　　4. 深蹲

　　身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

　　吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。

　　5. 侧向深蹲

　　身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

　　左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。