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直臂下拉的标准动作要领

　　直臂下拉(Straight-ArmPulldown)。

　　直臂下拉严苛实际意义上而言算为“座姿下拉列表的一个变式姿态”，重要区别在于它是依据长距离的运动健身来煅炼背阔肌，对于这种在做座姿下拉列表情况下感觉不舒服的人来讲，这是一个非常好的取代姿态。

　　却不知道直臂下拉也不是毫无疑问的安全系数，这一姿态本身便会对你的尺侧副十字韧带(胳膊肘里侧的一条十字韧带)造成一定的压力，倘若你的姿势不正确则有可能让十字韧带受伤。

　　那么，直臂下拉的标准姿态是什么？

　　标准的直臂下拉准姿态:一，最开始站在下拉列表训练器前，正握紧握宽把，手臂间隔超过肩膀宽;二，先前走两步，低下头30度，双手在正前伸直，胳膊略弯，手臂完全伸直，背阔肌绷紧;三，保持手臂伸直，收缩背阔肌，下拉列表把手直至大腿内侧边，边做姿势边排气;四，保持手臂伸直，吸气并并修补到初始位置。

　　如果每天锲而不舍直臂下拉煅炼，可以提升手臂肌肉，让手臂极大地盈利。

　　因而，接下来的时间我们就来给大家介绍一下直臂下拉的正确姿势以及各式各样普遍问题。

　　直臂下拉标准姿态步聚

　　座姿，将动滑轮调到门式起重机的较大位，双手与肩同宽紧握把手(正握)，人间隔门式起重机5cm的样子。

　　臀部弯曲，使身体身体向前倾约30°-45°，胳膊完全伸开展，胳膊肘可以略微弯曲。

　　颈部向后夹此外下沉，在保持手臂伸直的情况下，吸气此外用背阔肌的动能将横杠拉下去。

　　一直拉到横杠碰到大腿内侧两侧，慢下来!收紧1-2s，随后吸气此外保持手臂伸直的状况将横杠拉回起点。

　　回到顶部时注意感受背部的拉申，如此反复。

　　直臂下拉方式&普遍问题

　　下拉列表时要控制住身体，无须让脊柱过多翘起来;倘若你做这一姿态时一直觉得手臂用劲过多，可以尝试采用“假握”的握法;假握相对握得松一些;下拉列表时头部无须过多向前伸;倘若感觉不了背阔肌的用劲，可以试一下将胳膊肘夹紧(想象本身用腋窝下在挤东西一样);下拉列表时身体越直下背部支撑板就越大，人向前倾中背部以及上背部的刺激会更强;仰身角度建议30-45正中间，身体越直，下背部刺激就越大。

练成强健背肌的窍门

　　 练成强健背肌的窍门

　　 练成强健背肌的窍门，相信这个问题很多健身达人都想知道，当然在健身中，很多动作是可以锻炼背部肌肉的，也是有讲究的，下面跟着我一起来看看练成强健背肌的窍门，希望对你有用！

练成强健背肌的窍门1

　　 一、滑轮下拉

　　 滑轮下拉是非常基本的训练背肌的动作，首先双手要抓得比肩宽，并以虚握的形式向下拉，动作进行时必需将身体打直，拉到胸前要停两至三秒左右，再回到起始动作;过程中你会运用到背部的力量，注意是不要集中使用手臂，要令背部有酸的感觉才是正确。

　　 二、俯身挺背

　　 除了上半背肌外，也要训练下半部分，这能改善背痛问题之馀，也能令线条更完美，而俯身挺背主要是训练下半背肌的力量，首先，将双脚固定好在俯卧垫上，两手可抱头，将身体向前弯下，使用背部的力量往上拉起，训练时重要的是背部要挺直，以及别要做得太快，以免拉伤肌肉。

　　 三、引体上升

　　 当你完成上述两种训练，假以时日背部的肌肉开始成形，这时候便可以做引体上升，以协调背肌所有肌肉群，当动作开始时，双手要正握横杆，大概比肩位置宽一点，让身体在先放松，之后吸气再将背部肌肉向上拉，在空中停两至三秒，然后吐气回到起始动作;要注意的是一开始往往身体会前后摆动，因此这个训练必须时常注意身体的.稳定性。

练成强健背肌的窍门2

　　 背阔肌的锻炼方法

　　 1、背阔肌下拉

　　 动作要领：

　　 1、两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

　　 2、下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

　　 3、吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

　　 4、稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

　　 5、吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

　　 注意：

　　 1、将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

　　 2、在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

　　 2、引体向上

　　 动作要领：

　　 1、掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　　 2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　　 3、然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　　 注意：

　　 1、在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

　　 2、熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

　　 3、杠铃俯身划船

　　 动作要领：

　　 1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

　　 2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

　　 3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

　　 注意：

　　 1、这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

　　 2、注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

　　 3、正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

　　 4、俯卧挺身

　　 动作要领：

　　 1、俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

　　 2、躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。

　　然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

　　 注意：

　　 俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

　　 全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。

　　而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。

　　下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！

　　 5、单臂哑铃划船

　　 动作要领：

　　 1、单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。

　　上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　　 2、运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

　　 注意：

　　 1、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

　　 2、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

　　上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　　 6、史密斯俯身划船

　　 动作要领：

　　 1、紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

　　 2、在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

　　 3、深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

　　 4、以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

　　 注意：

　　 1、史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

　　 2、在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

　　 3、握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。

　　这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

　　 4、为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。

　　如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

　　 7、站姿直臂下拉

　　 动作要领：

　　 1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

　　 2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

　　 3、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

　　 注意：

　　 1、站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

　　 2、重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。