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腹外斜肌锻炼十大方法视频

　　在很多人的认知能力中，腹部肌肉特指的便是腹部肌肉的一部分，实际上它是由许多肌肉所构成的，大伙儿常说的四块六块腹肌，便是腹部肌肉的一部分，可是却忽视了两边的腹外斜肌及其更深层次的肌肉。

　　腹外斜肌，这一看起来细微的肌肉群，它基本上在全部的上肢姿势上都有一定水平的参加，它乃至能够保持人的关键平稳，维护人体骨骼和内脏器官。

　　怎样锻炼腹外斜肌呢？

　　姿势一：垂悬侧抬腿

　　垂悬姿势确实十分有益于肌肉的发展趋势，可是却通常被大伙儿所抛下，并并不是因为它实际效果不太好，只是难度系数一些大，因此赶紧来挑戰吧。

　　作法便是在单杠上先将自身悬架起來，并维持比较平稳的情况，随后两腿并直紧绷，我们的总体目标是腹外斜肌，因此需要将两腿向两边伸出，伸出时两腿能够略微弯折一些，假如你的柔韧度并不是非常好得话，那样会让您好做许多。

　　姿势二：平板撑侧抬身

　　坚信大家都做了平板撑，我们只需要做一点小改变，就能让它对腹外斜肌导致非常好的刺激性。

　　最先我们作出平板撑的姿态，然后伸出一侧的胳膊，另外向该侧转动人体，并往上伸出胳膊，体会两边腹部肌肉的挤压成型，一侧进行五次或大量以后，再此外一侧做一样总数的频次，那样测i能平衡的发展趋势。

　　姿势三：平卧摆腿

　　平躺着以后将两腿伸出，向两边晃动，可是不可以让脚板触碰路面，速率要控制的比较慢。

　　姿势四：扭曲卷腹

　　这一姿势是比较简单的，只需要大伙儿平卧以后把自己的双手交叉式在头部后才，随后用我们的胳膊肘和大腿根部的膝关节碰撞，在喷的全过程中大伙儿毫无疑问就需要让我们的腹部卷起来，才可以遇到了，那样的话，一来二去就持续的在锻练我们的腹部，假如大伙儿感觉这一姿势难度系数并不是非常大，那麼就可以在30个的基本上提升一些，基本上平常人每日做30个就早已就行了，但是还要让姿势保证及时才行。

　　姿势五：负重体侧屈

　　这一姿势只需要我们站立着，随后一只手握着一个杠铃，这个时候，杠铃是需要有一定的净重的，由于我们的人体要遭受杠铃的负重感，才可以往另一边侧。

　　最先，在刚开始的情况下，人体是能够往前翻，略微歪斜一点的来到完美的情况下就维持几秒钟，以后就需要复原。

　　这个时候我们最需要留意的便是，锻练全过程中吸气的匀称，是一定要确保的，人体的平稳也是需要确保的，仅有确保这两个点可以获得充足的确保，才可以让健身运动更为安全性的开展。

　　基本上每日三组，每一组20个上下就可以。

　　姿势六：砍树训练

　　将绳子调节到大概胸部下列的高宽比。

　　站于器材一侧，两手自始至终挺直握紧门把。

　　好像伐树一样，渐渐地旋转人体。

　　姿势全过程要慢，一定要控制速率，尤其是起动环节，启动过猛，基本上背部和腰部使力。

　　两手自始至终挺直，两手与肩部产生平稳的三角形，膝关节和髋骨能够稍微转动。

　　人体不必干满180度转动，要留出一定的视角，让腹部自始至终支承。

　　姿势七：转动抛掷

　　它是砍树姿势的综合性版，在姿势上也十分相近。

　　侧冲着墙，两手挺直紧抱一个训炼球，用较大的能量把球横着往墙壁怼。

　　与砍树不一样的是人体的转动力度提升，全身都能够跟随转动。

　　你能选中墙壁的一个总体目标，还可以往斜上、斜的方位扔，刺激性腹部肌肉不一样的地区。

　　这一姿势尽快锻练了人体专业能力，刺激性了更多种多样的肌肉纤维种类，不但合理，并且好玩儿。

腹外斜肌的训练方法？

　　腹外斜肌的训练方法：侧身卷腹

　　当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹无疑是不错的选择。

　　侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

　　目标肌群：腹外斜肌

　　动作要领：

　　1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

　　2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

　　注意事项：

　　1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。

　　因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。

　　所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

　　2. 每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。

　　两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。

　　每侧30-50次，同样做4组。

　　为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

　　3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。