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三角肌中束王牌动作教程视频

　　三角肌分成三角肌前束，中束和后束三个位置，不一样姿势锻练不一样三角肌位置。

　　阿诺德推举能够另外锻练三角肌的前束中和束；哑铃侧平举，手握着杠铃，杠铃不必太重，将手臂侧面拉高与肩同水准，胳膊无需彻底挺直，再迟缓学会放下。

　　该姿势能够锻练三角肌中束；仰身哑铃飞鸟，将人体往前歪斜，两腿略微弯折，两手持杠铃，手臂做鸟展翅状向两边伸出进行，再迟缓学会放下，该姿势能够锻练三角肌后束。

　　三角肌的肌肉粘附处：三角肌约为三角形，正下方粘附在肱骨两侧的三角肌粗隆上边，前侧化学纤维粘附在颈部正下方1/3处，中间化学纤维粘附在肩峰周边，后侧化学纤维粘附在肩骨岗两侧下边。

　　三角肌的关键作用为：三角肌具备外旋作用，前侧化学纤维能使肩关节脱位曲屈，水准内收，内旋。

　　后侧化学纤维能使肩关节脱位屈伸，外旋，水准外旋。

　　三角肌的热身动作关键有：一是外旋手臂抗阻力训练，二是手臂水准内收抗阻力训练，三是手臂曲屈手臂抗阻力训练，四是手臂水准外旋抗组（训炼三角肌前侧化学纤维），五是手臂后伸抗阻力训练（训炼三角肌后侧化学纤维）。

　　三角肌的热身动作有：1、站立位，双手交叉放置人体后面，将手适当向后往上抬，此姿势可拉申三角肌前束。

　　2、站立位，将一侧胳膊在背部内收，另一侧胳膊輔助将内收胳膊拉向同侧，该姿势可拉申三角肌中束。

　　3、站立位，伸出左边胳膊放置体前，屈右边胳膊肘固定不动住左边胳膊后面，用劲将左边胳膊拉向右边，同侧拉申方式同样，该姿势可拉申三角肌后束。

锻炼三角肌中束的方法

　　 锻炼三角肌中束的方法

　　 锻炼三角肌中束的方法？我们都知道锻炼对人们的身体是有好处的，但是不同部位的锻炼方法是不一样的，有些人想要锻炼自己的三角中束，下面我分享锻炼三角肌中束的方法？

锻炼三角肌中束的方法1

　　 动作要领：

　　 1、两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

　　 2、两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　

　　 注意事项：

　　 1、持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

　　当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。

　　 2、持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的'方式来抬高哑铃;身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

　　 3、选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。

　　 1、其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

　　 2、哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。

　　在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。

　　重复动作。

　　 3、呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

　　 注意事项：

　　 1、持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

　　侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。

　　 2、当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。

　　 3、持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

锻炼三角肌中束的方法2

　　 三角肌中束锻炼方法

　　 1、 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　　 2、 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　　 3、 坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　　 4、 拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　　 5、 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

　　 6、 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

　　 7、 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　　

　　 三角肌中束训练动作

　　 1、俯身哑铃飞鸟

　　 一开始让我们身体趴在长凳上，此时我们双手各握住一只哑铃，自然垂放在地面上，动作开始前我们先深吸一口气，然后双手打开并且缓慢往上伸直，直到我们手臂与肩部形成一条直线，并且双手与地面平行，这时我们身体就像是一只飞鸟一样。

　　然后我们再缓慢向下收回手臂，直到回到原来放松的状态。

　　动作完成15个为一组，每次可以进行2~3组。

　　 2、宽距引体向上

　　 一开始我们双手打开比肩部更宽出一个手掌的位置，双手向上抓住单杆，此时让我们双腿能够离开地面。

　　动作开始，我们双手发力让身体向上拉，此时我们的大小臂之间形成90度，并且下巴能够超过单杠的位置，然后再放松双手，让身体缓慢向下。

　　每次动作可以完成10~15个为一组，可以进行2~3组。

　　 3、绳索下拉

　　 一开始我们身体在绳索下拉器前站直，双腿打开与肩同宽，保证背部挺胸收腹，此时我们双手各抓住绳索下拉器把手的位置，一只手抓住一个。

　　动作开始前先调整好呼吸状态，双手发力将绳索往下拉，直到下拉到身体极限。

　　此时我们三角肌中束的部分是收紧的，所以有一定的锻炼效果，然后再放松手臂让绳索向上。

　　每次动作完成10~15个为一组，可以进行3~5组。

　　

　　 为什么要练三角肌中束

　　 宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。

　　而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。

　　丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。

　　如果三角肌不发达，那么整个身体看起来会更像一个圆筒。

　　 三角肌中束是哪里

　　 肩部（shoulder)的三角肌（deltoid)俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。

　　位于肩部，呈三角形。

　　起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。

　　肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

　　许多人都很少注重三角肌锻炼，一个是因为肩关节可以说是身体最不稳定的关节，一个可能是因为大家在锻炼引体向上、俯卧撑、坐姿划船等动作，都能刺激到三角肌。

　　但是我们并不能忽视锻炼肩部锻炼。

　　而且以上动作，大部分都是刺激我们三角肌前束和后束，中束锻炼则是比较少。