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无器械大腿肌肉怎么练视频

　　1.徒手深蹲

　　无器械大腿肌肉的训练姿势之一是徒手深蹲，徒手深蹲的姿势能够锻练大腿根部的肌肉，提高大腿内侧肌肉的能量，使其更为强壮圆润。

　　负重深蹲时规定将双腿分开，用劲往下蹲，直到膝关节弯折为斜角再回到。

　　2.剪跨

　　剪跨也是无器械大腿肌肉的姿势，剪跨姿势需要将两手放到人体两边，两脚并立，将右腿往前踏出一大步后渐渐地蹲下去，右膝盖屈式，左脚伸直下移。

　　右腿姿势进行后站起，左腿反复右腿的姿势。

　　3.跳负重深蹲

　　跳负重深蹲在徒手深蹲的基本上提升了训练的难度系数和幅度，做这一姿势时，规定用深蹲动作蹲下去后迅速跳起，跳起来后的膝关节最好是能挨近胸部，部位越高，对大腿根部的训练水平也就越好。

怎样练腿部肌肉（无器械）

　　俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。

　　前几天，小编和一位健身圈的大神聊天，他告诉小编，男人的腿要想一跃成为全身上下最闪光的地方，力量像打桩机一样，就一定要利用好器械。

　　听了他的说，小编醍醐灌顶、瞬间开窍。

　　今天小编就给大家分享一组器械练腿的动作，列位看官接着往下看吧~

　　1.坐姿腿屈伸

　　这个动作主要训练的是大腿股四头肌，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的刺激。

　　在做这个动作的时候，不要一上来就坐在器械上直接开练，最首要的任务是调整自己的姿势。

　　首先，大家应调整自己的腿部，使膝关节的连线和器械侧边的圆盘轴心在一条线上，目的是为了减轻关节的负担和避免借力。

　　接下来，大家应调整自己的背部姿势，使其保持挺直的状态，与此同时还要让肩膀下沉，腹部核心也要收紧。

　　在运动的时候，上升的动作略微快一些，下降时放慢，目的是充分刺激股四头肌。

　　另外，当运动达到顶峰时，正确的腿部姿势是两条大腿与地面平线。

　　2.仰卧器械腿举

　　这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。

　　通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。

　　大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。

　　当你上蹬重量时，脚尖要多发力一些，这样可以让腿部获得更大的张力，并且上蹬时注意用股四头肌发力。

　　在下放的时候，要收紧股四头肌，并且不要锁死你的关节，而且下放的过程不要过快，一来是让股四头肌更充分地被刺激到，二来是避免反弹情况的出现。

　　3.坐姿夹腿

　　这个动作主要锻炼到大腿内侧的肌群，可以说十分给力。

　　通常如果你的动作比较标准的话，一组下来就可以体会到大腿内侧的肌肉被生生撕裂的感觉。

　　在做准备动作时，上半身应处于中立状态，肩膀自然下沉，同时双脚置于踩踏板上，并且让大腿贴在挡板上面。

　　准备动作做好后，你就可以让大腿内侧的肌肉发力，使劲往里推挡板了。

　　需要注意的是，双腿收紧到最小距离后，不要立即向外展，应稍微停顿几秒，这样可以充分刺激我们大腿内侧的肌群。

　　在向外展的时候，速度不要过快。

　　另外，双腿打开完全后，不要停顿，应立即收紧双腿向内拢，以提高运动效果。

　　4.俯卧腿弯举

　　这个动作主要是锻炼股二头肌，以及臀部的肌肉。

　　在做这个动作的时候，你首先要俯卧在平板上，注意让你的膝盖正好处于平板的末端，并保持臀部贴紧平板，不要翘起来，这样做的目的是为了避免后腰用力，或是借助惯性分担重量。

　　除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。

　　上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。