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十大最佳肩部训练动作图解

　　肩部锻炼的方法是预防腰酸背痛以及肩部酸痛的主要方法，还可以锻炼肩部的力度，并且有助于减肥的，所以我们可以在平时适当的进行肩部训练运动。

　　在生活中，十大肩部训练运动有哑铃片耸肩、单臂哑铃以及引体向上等，这些运动都是主要锻炼臂部的肌肉的，而且每天需要一个小时的锻炼时间。

　　1.单臂哑铃侧平举

　　让空闲的手抓牢支撑物，稍让身体倾斜(在感觉发力抬起时斜方肌参与过多建议让斜度增加)，肘部微曲固定肩部发力抬起哑铃至肩部高度，在抬起过程中注意向下转动手腕成倒水状，这样会更好地刺激肩部中束，加强泵感

　　2.哑铃片耸肩

　　想让斜方肌变厚有型的最好途径就是耸肩，从轻重量开始进行训练，建议笔直身体，双手对握手持哑铃Damien拿了20KG的左右两片，向上尽可能高的提起哑铃至你的肩膀高度能够触碰到耳朵，在最高点时建议稍作停顿1-2秒，然后放松拉伸斜方肌(注意在过程中除了肩部以外都不要参与运动)

　　3.单侧阿诺德推举

　　单手手掌朝向自己持哑铃(选择能力控制范围内的重量)平举在肩膀高度位置，缓慢将哑铃举向头顶同时转动手腕在到达顶端时手掌面朝前方，稍作停顿之后缓慢再做反向动作转回手腕掌心朝自己，返回至初始动作(注意在举到顶端时有意识的进行控制，手肘不要完全伸直)，控制好动作运动轨迹，重量切记不要过重以免动作变形使肩关节受伤

　　4.俯身侧平举

　　不能忘记的就是后束训练，肩膀并不是越大越好看而是能够很好的将你的三束进行平衡发展才能铸造饱满圆润的虎头三角肌，拳眼相对握住哑铃或对握，手肘微曲固定在向上抬的过程中注意手臂和肩膀应该在一条直线上(靠后练到斜方和背阔多一点，靠前会练到三角前束多一点)，后束是一块小肌群建议不要过多运用大重量练习

　　5.绳索单侧侧平举

　　调整绳索器械至最低，另一只空闲手握住横杠，稍向运动方倾斜类似单侧侧平举但优势在于能够很好地让中束持续紧张，建议不要过多让斜方肌参与运动，固定手腕肘部微曲拉起至肩部的略高位置，感受三角肌中束的收缩紧绷感保持顶峰收缩1-2秒，然后缓慢回至原处

　　6.面拉

　　最伟大的肩部训练动作，它不仅仅训练到后束，对于现在的上班族出现的驼背含胸，肩内旋，上背无力等问题都能很好的改善。

　　面拉能强化构建肩外展，平衡肌力，强化背部上背部肌群。

　　绳索高度调整至胸部高度，手臂伸直立握绳索，稍向后倾膝盖微曲。

　　在过程中，肩胛后移收背，顺势带动手臂拉向自己面部，感受挤压后束，缓慢有控制的还原动作

　　7.窄距卧推

　　窄距卧推可能是最推荐的三头训练动作，能够很好的刺激三头肌发展块头力量还是练习胸中缝，注意最理想的握距应比肩稍窄或同宽以最大化让三头参与运动(太窄可能会导致手腕引起不适，降低杠铃控制，会减少卧推运动范围)，肘关节稍向外打开(初练者建议先从双肘在运动过程中紧贴身体两侧让三头得到更多刺激)，用三头的力来推起杠铃，在推向最高点时手肘不要完全伸直

　　8.坐姿杠铃弯举

　　尽量控制让肘部固定在身体两侧

　　9.器械弯举

　　胸部抵住斜拖，整个过程中注意二头的收缩与伸展

　　10.杠铃颈后曲臂伸

想要饱满的肩部，怎么训练效果最好呢？

　　肩部是完美身材最重要的一个部位，肩部不仅影响着一个人的个人形象，同时肩部还是颈椎的重要保护伞

　　，如果进步出现任何不良情况，如含肩，圆肩，高低肩等常见不良姿势，不但严重影响一个人的身体美感，极大的降低个人形象，而且还会给颈椎带来极大的压力，从而导致颈椎出现各个毛病疼痛，肩部颈椎不良是可以说是现在年轻人形象的第一大危害

　　由于现在每一个人都是长期低头族，很多人的肩部和颈椎出现严重变形，如果不加强训练矫正，未来将是严重的危害，所以要想自己的颈椎和肩部健康就必须要加强肩部整体的训练，只有强壮饱满的肩部肌肉才能有效的保护颈椎和肩部健康，同时降低中老年以后疾病

　　下面小编为大家推荐一组非常完美的肩部整体和肩部分化训练动作，可以有效的帮助大家训练肩部矫正不良姿势。

　　下面9个肩部训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　　动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

　　动作2，坐姿利用史密斯机做颈前推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

　　动作3 --- 动作6为两个动作搭配而成的超级组，一张动图有两个动作。

　　动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(图4前部分)站立利用EZ杆做提拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作4(图4后部分)利用杠铃片做前平举15-12次为1组

　　动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图5，前部分)站立利用EZ杆做前平举(反手握)12-10次后不休息直接去完成 - 动作6(图,5,后部分)站立利用哑铃做侧平举15-12次为1组

　　动作7，坐姿利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

　　动作8，坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

　　动作9，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次