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髂腰肌怎么拉伸图片

　　髂腰肌是很多非专业人士没有注意的一个部位，这个部位对于女性来说是比较重要的，如果在平时健身过程当中，多关注一下髂腰肌，就能够达到很好的减肥的作用，尤其能够促进腰腹部位的减肥效果。

　　这对于预防腹部松弛，达到小腹肌肉平坦，都能取得非常重要的作用，进行这方面的锻炼，效果是比较好的。

　　怎么样拉伸髂腰肌

　　锻炼髂腰肌，一般的话最常见的方法就是做仰卧起坐(伸直膝关节类型)，加强腰部肌肉的锻炼。

　　首先，准备一张瑜伽垫，平躺然后伸直双腿，找一个助手帮忙按压住自己的膝关节，然后上半身竭力正直坐起。

　　但是，这种训练方法最好有专业健身教练的指导，不然的话很容易对腰部的躯体平衡造成不良影响，需要注意锻炼强度。

　　锻炼髂腰肌，很大一部分女性都是为了消除腹部的松弛的感觉，想要使小腹肌肉变得平坦有力，这就需要对松弛的髂腰肌加强锻炼。

　　一般的话平日里要合理搭配各种适合的腰部锻炼方法，让臀部肌肉的力量得到充分的发挥(有提臀的功效)。

　　当然，还可以进行花式鱼式游泳，通过这种方法来使得骼腰肌得到恢复本来功能的机会，慢慢的让骨盆可以恢复原位。

　　另外，可以通过观察专业的鱼式游泳姿势，慢慢的学习，如何有效地来锻炼骼腰肌。

　　另外，在锻炼髂腰肌的时候，不光要注意对传统练习方法的沿袭，还要学会配合相关的锻炼动作增加锻炼效果。

　　了消除侧腹部的赘肉，可以在进行传统练习的同时，比如说增加一些转体动作来有针对性的锻炼腹部两侧分布的肌肉等方法。

哪些拉伸方法可以激活髂腰肌？

　　随着经济的发展，不但饮食质量有了很大的提高，人们对于健身的方法和要求也越来越挑剔，身体里面的一些隐秘肌群，慢慢地被健友们提到了日常健身训练的行程里。

　　大腿不能伸直是髋关节灵活度缺失，导致髂腰肌的激活范围变小，如何更好的激活髂腰肌，需要从这4个拉伸方法练起。

　　1、瑜伽桥式拉伸练习

　　身体仰卧在瑜伽毯上，双臂自然放在身体两侧，膝关节弯曲使小腿垂直地面，全脚掌并拢放在毯子上，运动时大腿、臀部肌肉收缩，抬起臀部使臀部、膝盖、胸部成一条直线，到达顶峰收缩的时候，保持臀部收缩，停留动作2秒，然后缓慢放下身体，整个运动过程中注意动作始终要保持身体平衡，肩关节不能离开地面。

　　2、瑜伽单腿鸽王式拉伸练习

　　单腿跨坐在瑜伽毯上，左腿弯曲放于体前，左侧大腿和脊椎保持平行同时小腿大腿之间的夹角成45度，右腿伸直放在体后，双手支撑地面。

　　运动时，背部肌肉向上拉伸，上半身向前屈伸，双肘屈曲使小臂和瑜伽毯平行，大臂垂直地面，使大臂和小臂的夹角成90度，保持动作2秒，然后缓慢挺起上半身，背部肌肉收缩回到初始位置。

　　3、瑜伽树式拉伸练习

　　身体站位，双脚并拢同时脚趾靠在一起，脚跟向外微微分开，双臂放松放于体侧，身体保持正直。

　　运动时，大腿肌肉绷紧同时左腿向上提膝，到达右腿的膝盖以上，右脚掌脚心靠紧，髋部肌肉向外拉伸同时双臂由下向上屈肘至胸部，双手合掌，掌心相对，肩胛骨向外张开，保持背部脊椎笔直，顶峰收缩2秒，然后落下双手和左腿，动作要慢，从起点换右腿进行练习。

　　4、瑜伽船式拉伸练习

　　身体坐姿瑜伽毯上，双臂自然放在体侧，身体保持笔直，双腿向体前伸直，运动时收缩核心肌群，身体上半身向后倾斜60度，双脚向上抬起同时双臂向体前伸直，手心向下，使重心落在臀部，臀部绷紧保持身体平衡，将两腿向后屈曲，保持小腿和地面平行。

　　做顶峰收缩2秒，然后缓慢放下身体回到起点。

　　重复动作。

　　在每个动作中要求速度缓慢，健友们选择自己的锻炼强度，适当延长或缩短顶峰收缩的时间，这样对激活髂腰肌有很大的刺激力，但在动作中需要特别注意的是，整个拉伸动作都要保持身体的平衡，针对主要部位进行拉伸，发力点在髂腰肌处，其他肌肉可以参与，这样才能更好的起到激活的效果。