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盆底肌肉松弛怎么锻炼能收缩

　　盆底肌肉松弛在锻炼的时候可以通过提肛运动、练瑜伽、肛门哑铃等。

　　1、提肛运动：盆底肌肉松弛多数与分娩有一定的关系，可以适当通过提高运动进行改善收缩肛门5秒钟之后然后再放松，连续做10分钟左右，可以辅助改善盆底肌肉松弛。

　　2、练瑜伽：在出现了盆底肌肉松弛现象之后，也可以通过练习瑜伽的方式进行改善能够用于缓解盆底肌松弛的症状。

　　3、肛门哑铃：肛门哑铃主要是用于缓解盆底肌肉松弛，能够让盆底肌变得比较紧致一些。

女性的盆底肌训练方法

　　 　　很多生完孩子的女性朋友们，会忽略了一件事，就是盆底肌的训练。

　　盆底肌对女性来说也是非常重要的。

　　盆底肌训练怎么做呢？

　　

　　 　　盆底肌训练怎么做

　　 　　1、盆底肌训练可做Kegel运动

　　 　　就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。

　　随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。

　　Kegel运动和阴道哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式,是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。

　　 　　2、盆底肌训练可做压腿和跳绳

　　 　　比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。

　　每天坚持做半个小时效果不错。

　　跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

　　 　　3、盆底肌训练可做蛙跳和仰卧起坐

　　 　　蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果非常好!仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。

　　 　　不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了!

　　 　　盆底肌训练的重要性

　　 　　朋友们大概不知道,当女性在怀着宝宝的时候,盆底肌就逐渐在发生改变了,变化行为会一直持续到坐完月子,盆底肌的变化几乎是为了宝宝能够顺利降临人世间而发生的,因此盆底肌的变化对宝宝顺产具有充分必要性。

　　盆底肌肉康复训练有多重要？分娩之后,盆底肌因为受到巨大的损伤而难以自行修复,所以导致部分人具有漏尿的状况,更糟糕的是产道严重松弛,人到晚年就会频发盆底肌功能性障碍,这也是为什么有些经济发达的国家或者地区,女性被要求必须在生产后接受盆底肌肉康复训练,盆底肌肉康复训练的重要性由此可见一斑。

　　 　　盆底肌训练的注意事项

　　 　　1、产后恢复的最佳锻炼时期为产后42天

　　 　　一般情况下,产后42天、子宫恢复良好、无感染的女性就可以及时进行盆底肌锻炼了。

　　这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期,在盆底肌运动的帮助下,不仅能够加快恢复速度,还能更加紧致!

　　 　　2、盆底肌锻炼是一个循序渐进的过程

　　 　　盆底肌与其他外部肌肉相同,在保证强度的同时,坚持反复练习才能够恢复其弹性,弥补孕期和分娩过程造成的压迫和损伤。

　　尤其是产后恢复锻炼盆底肌,更不能三天打鱼两天晒网,坚持4-6周,就会感受到明显的改善!

　　 　　3、产后盆底肌锻炼要根据个人调整锻炼

　　 　　产后盆底肌锻炼对运动强度的是随着个人的体质和时间变化的,做的不够或方式不对,往往达不到运动的目的;锻炼太多,会造成反作用效果。

　　 　　4、盆底肌运动与提肛运动是两种不同的运动

　　 　　刚刚开始锻炼的妈咪们,经常会对这两种运动傻傻分不清楚。

　　盆底肌运动所控制的肌肉群在肛门和尿道之间,而提肛运动主要是收缩肛门附近的括约肌,但是随着锻炼经验的增加,会渐渐清晰地区分二者。

　　 　　5、盆底功能修复之后还要继续锻炼,让其成为你生活的习惯盆底肌锻炼,贵在坚持!坚持盆底肌运动,可以保持盆底肌肉的健康和弹性,推荐经常做。

　　可以将其变成每天的例行日程,就像每天需要查收邮件、工作、吃饭和看电视一样。