大腿后侧肌肉怎么练

　　大腿后侧肌肉怎么练？大腿后侧肌肉叫腘绳肌，还被称作是股后肌群，主要通过半腱肌、股二头肌以及半膜肌组合而成。关于大腿后侧肌肉怎么练以及大腿后侧肌肉怎么练，腘绳肌，大腿后侧肌肉酸痛，腿部肌肉图解大全，股二头肌等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

大腿后侧肌肉怎么练

　　大腿后侧肌肉叫腘绳肌，还被称作是股后肌群，主要通过半腱肌、股二头肌以及半膜肌组合而成。

　　腘绳肌属于大腿后侧肌肉的统称，股二头肌的长头从坐骨结节开始，而短头从股骨粗隆线的外侧唇下部开始，半腱肌跟半膜肌起于坐骨结节，胫骨近端内侧面的位置停止，半腱肌在半膜肌浅面，三块肌肉属于双关节肌是身上最长的，共同配合，能够伸髋屈膝。

　　在屈膝的时候，股二头肌可以促进小腿轻度外旋，而半膜肌跟半腱肌可以促进小腿轻度内旋，完成走路或者是跑步的动作，促使腿部向后、身体向前，如果做了剧烈的运动超出机体所能承受，可能会引起局部肌群的损伤，甚至出现部分或者是完全肌肉撕裂。

　　日常生活当中，如果想要锻炼身体，应该选择合适的运动强度，比如说跑步或者是游泳、骑单车等，逐渐的增加运动量和运动时间，避免机体过度疲劳，每天运动的时间在45分钟左右。

　　大腿后侧肌肉比较明显，应该经常对大腿位置的肌肉做按摩和热敷，促进血液循环的加快，也应该避免长时间站立或行走。

　　腿后侧肌群对我们健身者来说是非常重要的，很多的健身者在锻炼中常常会忽视这一部分肌肉的锻炼，他们只注意自己的大腿前侧的股四头肌这些肌群，锻炼中只注重于大腿前部分。

　　最后导致了自己腿部肌肉前部线条很明显，而后部分的肌肉线条很差，并且缺乏力量。

　　这样长期下去，会让你的锻炼很容易出现风险，你很容易因为后部分肌群发力不够而受伤。

　　所以，我们健身者在锻炼中一定要注重我们腿部后侧肌群的锻炼。

　　那么，我们大腿后侧肌群该如何锻炼呢？下面我会教大家4组锻炼动作，它们可以让你的大腿后侧肌群变得更加强大。

　　第一组动作、单腿壶铃硬拉

　　这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

　　在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

　　第二组动作、仰卧提腿锻炼

　　在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。

　　在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

　　第三组动作、单腿仰卧挺身

　　在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

　　注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

　　第四组动作、健身球单腿弯曲

　　这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

　　在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。

　　然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

　　锻炼量建议：每个动作都是左右腿交替进行练习，两边做完才算一组。

　　每个动作锻炼4组，每组10~12次。

　　这个锻炼量还是要根据个人身体状况调节，适合自己的才是最好的。

　　我们在锻炼之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身，预防在锻炼的时候肌肉出现拉伤或者抽筋。

　　在锻炼结束后你可能会感到后侧肌肉的紧绷，这时候也要适当的进行拉伸，让肌肉放松下来，还可以促进肌肉的修复。