徒手锻炼背阔肌的20个动作？练背的方式有很多，尤其是在健身会所，可以做到的运动健身实际效果更强，可是由于我们许多情况下没时间去健身会所，因此只有在家里开展锻练。关于徒手锻炼背阔肌的20个动作以及徒手锻炼背阔肌的20个动作，哪种俯卧撑可以练背阔肌，练背阔肌最有效的动作，健身的人为什么性功能不行，在家如何徒手练背阔肌视频等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

徒手锻炼背阔肌的20个动作

　　练背的方式有很多，尤其是在健身会所，可以做到的运动健身实际效果更强，可是由于我们许多情况下没时间去健身会所，因此只有在家里开展锻练。

　　那麼就需要挑选合适家里锻练背阔肌的方式，那在家里怎样徒手练背阔肌呢？

　　平板支撑

　　平板支撑姿势是徒手锻炼，而且可以在家里开展的姿势。

　　一开始我们应用两手手掌心及其我们的脚跟支撑点我们的人体可以在路面上均衡，而且人体尽可能维持可以在一条直线上，随后我们此刻屈臂，让我们的人体可以往下，和路面维持平行面。

　　一直坚持不懈这一姿势进行30个为一组。

　　由于我们胳膊在舒张压的全过程中，我们的背部是被打开的，因此可以非常好的具有练背的功效。

　　平卧夹背

　　这一姿势我们需要在光洁的路面上进行，一开始我们平卧在路面上。

　　此刻我们的人体是当然释放压力平躺着好的，胳膊放到我们的人体两边，但我们提前准备比较好的时候，就可以刚开始姿势了。

　　我们应用胳膊，向我们的人体正中间夹持，让我们的背部可以向后捏住，而且此刻胳膊肘支撑点我们的背部可以离去路面。

　　那样向后的一个夹背姿势，有利于我们对背阔肌的刺激性。

　　青蛙趴

　　青蛙趴姿势能够趴到健身垫上进行。

　　一开始我们双腿打开，两腿弯折紧贴路面，趴到路面上，尽可能让我们的腰腹也可以紧贴路面，越挨近越好。

　　上身是紧贴在路面上的，另外我们的胳膊往上拉申，让我们的背部可以有一个拉申功效。

　　这一姿势难度系数并不大，可是需要尽可能让全身可以紧贴路面，就好像蜻蛙一样，一直坚持不懈姿势30秒以上。

　　这一姿势关键具有开背功效。

做什么运动可以锻炼出背阔肌？

　　1）单臂哑铃划船。

　　这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。

　　双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。

　　胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。

　　 请你控制好速度。

　　左右交替进行， 一边2组，一组15次。

　　2）俯立侧平举。

　　双腿分开站立，膝盖弯曲。

　　胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。

　　双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。

　　 重复此动作2组20次。

　　3）俯立挺身。

　　两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。

　　上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢。

　　4）俯卧挺身。

　　主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。

　　双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。

　　注意不要用力过猛。

　　然后回落，请你控制好速度。

　　 重复此动作2组15次。

　　5）仰卧抬腿。

　　平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。

　　然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。

　　保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。

　　 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。

　　 这个动作每侧重复15次为一组，共做2组。

　　备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3-4次的训练，持之以恒，你就可以获得完美的背部曲线，让你更加性感撩人！