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徒手练胸肌最好的方法图解

　　很多男性都想拥有迷人的六块腹肌、2块胸肌来吸引女性的眼球，也有很多男性朋友去健身房找私人教练来学习锻炼胸肌方法，但是这样不仅费用高而且很有可能坚持不下来。

　　其实想练出胸肌自己完全可以在家锻炼，下面给大家介绍下徒手练胸肌最好的方法，大家在家里可以试试。

　　首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的，这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌。

　　我们在练习时要注意动作的标准。

　　开始前的姿势我们要挺胸收腹，不要弯腰驼背的，手臂直立的支撑着你的身体，身体是和脚呈一条直线的姿势。

　　双手是和肩同宽的，不要打开得太大，练习时手肘要尽量的靠近自己的身体，锻炼的速度不要过快。

　　第二个锻炼动作我们在练习时要让膝盖跪在地上，然后脚是交叉放在空中，你的大腿是和你的身体呈一条直线，练习时手部打开的角度同样是和肩同宽，锻炼时肘部同样的要紧贴身体。

　　锻炼时要把自己的注意力调整好，集中在胸部，这样才可以更好的感受到胸部的发力。

　　三、宽距俯卧撑

　　第三个锻炼的动作我们在练习时手臂打开略宽于肩膀，手掌打开的方向是向外的，身体的姿势同样的，脚和身体保持一个平直的姿势。

　　俯卧下去时要让手臂和地面平行再起来，这样才可以做到最准确的锻炼动作，锻炼的时候注意感觉自己胸大肌紧缩感觉，锻炼速度不要太快，把握好锻炼的节奏。

　　这个动作在练习时你可以支撑在一个桌子或者凳子上，让自己的身体姿势是斜的状态，双手支撑在凳子或桌子上，支撑的距离和你肩部同宽，脚尖支撑在地上，脚后根是抬起来的。

　　锻炼的时候让自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留几秒，让胸部感受到更深度的刺激效果，然后在起来。

　　这个四个徒手胸部锻炼动作的锻炼量可以每个动作做3组，每组12~15次。

　　我们在练习前要做做热身锻炼，让身体得到舒展，减少在锻炼的时候出现受伤的情况，在每组的胸部锻炼结束后可以给自己做会胸部拉伸的动作，让胸部肌肉得到舒展。

徒手练下胸肌怎么练图解

　　徒手练下胸肌方法如下：

　　整个胸大肌我们从区域上来说，分为上、中、下三块区域。

　　针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式，才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。

　　1、钻石俯卧撑：

　　腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。

　　每次训练量为2组每组7到8次。

　　2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：

　　动作关键点在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。

　　建议每次做2组，每组12-15个。

　　3、左右侧偏重俯卧撑：腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，每次3组每组10次。

　　4、增厚上胸部厚度的锻炼方法：

　　动作关键点在于手距和肩同宽，在下斜面上进行俯卧撑练习，建每次做2组，每组15个。

　　扩展资料：

　　胸肌锻炼注意事项：

　　1、杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

　　2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄。

　　3、先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　　4、卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。

　　如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

　　参考资料来源：百度百科-胸肌