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柔韧性训练动作有哪些

　　1、一字

　　在平地取战位，两腿慢慢往前后开启，做开胯的姿势。

　　当分开腿到最大限度后，让双手撑起来路面，再竭尽全力让上半身做舒张压的姿势，维持30秒。

　　留意不必恐吓威胁来强制性开胯。

　　2、劈叉

　　找一个适合高宽比的横杠，横杠最不必太高。

　　一条腿在平地站直，另一条腿搭在横杠上。

　　两腿必须伸直，随后将人体的一侧尽可能往前正下方压，直至两腿有轻度的酸疼感。

　　3、弓箭步舒张压

　　在平地取弓箭步战位，两手放到前腿上，后脚一定要伸直。

　　随后伴随着上半身的舒张压姿势，去竭尽全力压两腿，持续30秒。

　　随后再互换前后左右腿，反复所述姿势。

　　4、低头摸脚

　　在平地取战位，两腿伸直，随后往前低头。

　　伴随着上半身的舒张压姿势，竭尽全力去碰触自身的两脚。

　　触遇到两脚后，每一次能够维持30秒上下。

　　5、座位抓脚指头

　　在平地取座位，两腿往前挺直，上半身向前正下方压，让胸部尽可能挨近膝关节。

　　另外两手往前挺直，竭尽全力去抓脚指头。

　　抓到脚指头后，每一次能够维持30秒上下。

　　6、座位抬两手

　　在平地取座位，上半身伸直，两腿交叉式。

　　双手在胸口，交叉式，手心往下，随后渐渐地伸出，直至最大限度后终止，这时双手的手心应当在上。

　　接下去双手竭尽全力往上提，维持30秒上下。

　　7、侧卧挺上半身

　　躺在床上取俯卧位，双手曲屈，放到人体两边，两腿维持伸直情况。

　　随后用两手将上半身渐渐地扛起，直至最大限度，维持30秒上下。

　　8、平躺着抱腿

　　躺在床上取仰卧，上半身维持没动，两腿伸直。

　　随后一只脚曲膝，另外渐渐地让这只脚的膝关节挨近胸腹部。

　　直至最大限度后，用双手紧抱这只脚的膝关节，竭尽全力向舒张压，维持30秒上下，再换腿。

　　9、平躺着抱膝

　　躺在床上取仰卧，上半身维持没动，两腿一起曲膝，另外让2个膝关节竭尽全力挨近胸腹部。

　　两腿到最大限度后，用双手一起紧抱膝关节，随后竭尽全力向舒张压，维持30秒上下。

　　10、平躺着拉腿

　　在脚底系一条绳索，用同方向的手拉着这一条绳索。

　　随后躺在床上取平躺位，上半身维持没动，两腿伸直。

　　用力去拉绳索，让脚部以伸直的情况被伸出，直至最大限度后，维持30秒，再换另一条腿来开展所述姿势。

柔韧性训练的基本方法

　　柔韧性训练的基本方法有压腿、下腰动作、弯腰动作；柔韧性训练可以使我们保持更好的姿势，改善身体状况，增加锻炼效果。

　　压腿能够有效的拉伸我们的韧带，从而让我们腿部运动时，不会因为负荷而造成伤害，并且能够让腿部肌肉线条变得更加匀称。

　　一开始我们双腿打开，一只腿曲腿，另一只腿伸直，此时让我们腿部下压，尽量靠近地面的位置，可以上下摆动我们的腿部，让腿部缓慢下压。

　　一边腿完成4个八拍之后，我们就可以更换另一侧的腿部，完成同样的动作。