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引体向上15个训练方法图片

　　引体向上是锻炼身体上肢力量很好的一种方法，而且还考验的腰背力量。

　　每个人做引体向上的次数是不一样的，有的人能做的多一些，但有些人甚至连一个都不能做，这是正常的，毕竟这种动作做起来的难度很高。

　　下面就来看看引体向上15个训练方法。

　　宽于肩的握距

　　最好的握距是大约比肩膀宽一些，正好是你拉到最高位置时手在肩膀旁边。

　　引体向上分为宽、中、窄三个握距，宽握的重点在于刺激背阔肌中上部，中握的重点在于刺激斜方肌，窄握的重点在于刺激背阔肌上部与大圆肌，一般人都认为宽握对于背部的刺激较大，窄握对于手臂的刺激较强，然而最好的握距是大约比肩膀宽一些，正好是你拉到最高位置时手在肩膀旁边。

　　保持身体稳定度

　　将胸部微上挺，腿部可以后勾或伸直，让身体保持稳定不晃动。

　　在引体向上的过程中，可将胸部微上挺，而不是垂直于地面，姿势有点类似高位滑轮前下拉的样子，有一种胸部要去撞单杠的感觉，接着腿部可以后勾或伸直，身体核心用力让身体保持稳定不晃动，这样子可以让背部肌群更好发力。

　　重要的肩胛骨后收

　　引体向上最重要的就是肩胛骨后收这个动作。

　　在引体向上这个动作中，背部最重要的就是肩胛骨后收，有研究发现肩胛骨活动度较大的人，在背部的训练上也会较优异，所以，肩胛骨这个过程可将其单独训练，在手臂保持垂直的自然状态，让肩胛骨由放松到后收，可用直臂下拉、绳索反向飞鸟、反向滑船来做训练，克服引体向上的瓶颈。

　　单独训练肩胛骨后收

　　反向滑船，可单独训练肩胛骨后收这个动作。

　　上面有说到反向滑船，可训练肩胛骨后收这个动作，这也是许多健身老手，在初期最常训练的动作之一，由于可脚部着地让手臂与背部省去一些力气，让整体训练专注于肩胛骨后收这个动作。

　　反向滑船可采用固定式杠杆或吊环来操作，但是，由于吊环较不稳定会提高反向滑船的难度，较适合能做少量引体向上的人训练，这个动作在角度上也是一个需注意的地方，如地面与身体的角度越大就会越轻松，因此，可针对不同的阶段调整角度来做训练。

　　训练控制背部肌肉群

　　反向引体向上，重点在于慢。

　　如果你没有办法或是突破不了引体向上，那就来练一下反向引体向上，这个动作重点就在于慢，才能充分刺激背部肌肉群，所以，双手先拉单杠，然后用跳的动作让身体上拉，接着慢慢放下身体，让背部肌肉控制下降的速度，才能达到训练的效果。

　　借用助力带训练

　　助力带是一个简单又有效的训练方式。

　　有很多新手或女孩子，连一下引体向上都做不上来的时候，就可以采用助力带来做基础训练，也是许多健身教练常用来训练学员的方式，对于训练如何启动背部肌群，绝对是一个简单又有效的方法，如果你遇到瓶颈时也可以试着回到这个方式，检视自己的背部出力动作是否正确。

引体向上15个训练方法是什么？

　　1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　　2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

　　然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

　　引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。

　　引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性甩上去的，不用费多少力。

扩展资料：

　　引体向上的注意事项：

　　1、受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；

　　2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

　　3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生； 

　　4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。