瘦子怎么增重增肌？女孩子们都很怕胖，会在减肥上花费大量的时间和金钱，但其实增重和减肥一样，需要花费时间，有一些人的体质比较特殊，尽管他们每天吃很多食物，但是他们身体并不能够将这些营养充分的吸收，这样他们的体重就会保持不变，看起来特别瘦弱，那么怎么才能够增重增肌呢？首先来说说怎样才是科学锻炼，第一要选择合适的重量，想增肌就不要选择过重，过轻的重量。关于瘦子怎么增重增肌以及瘦子怎么增重增肌，怎么增重增肌最有效，怎么增重增肌效果最好，如何增重增肌，怎么快速增重增肌等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

瘦子怎么增重增肌

　　女孩子们都很怕胖，会在减肥上花费大量的时间和金钱，但其实增重和减肥一样，需要花费时间，有一些人的体质比较特殊，尽管他们每天吃很多食物，但是他们身体并不能够将这些营养充分的吸收，这样他们的体重就会保持不变，看起来特别瘦弱，那么怎么才能够增重增肌呢？

　　首先来说说怎样才是科学锻炼，第一要选择合适的重量，想增肌就不要选择过重，过轻的重量。

　　选择中等重量最适合增肌。

　　怎样才是中等重量呢？这里有个标准，一个动作连续做6到12次力竭，以这个重量进行训练对增肌效果最好。

　　超过12次主要是练耐力，少于6次主要是练力量。

　　选择合适的重量很重要。

　　然后还有组间休息时间在30秒到90秒之间。

　　一个肌肉部位可以尽量多选择几个动作，这样可以全方位更深入刺激到肌肉的增加，一般情况可以做3到4个动作。

　　新手的训练量每个动作2至3组。

　　那么整个一个肌肉群训练的组数控制在6到7组。

　　随着经验增加适当增加组数。

　　锻炼过程中有汗液流失要及时补充矿物质水。

　　因为汗液会带走体内的电解质和矿物质。

　　训练动作的细节上也要注意，顶峰收缩，尽量停顿一秒左右。

　　动作要做全程不要偷工减料。

　　小肌肉群恢复施加点比较快，一般两天练一次。

　　大肌群三天练一次。

　　还有几个对全身增肌都很有效的王牌动作。

　　深蹲，硬拉，卧推，引体向上，俯卧撑。

　　经常多做增肌效果杠杠的！再来说合理的饮食，以蛋白质，碳水化合物为主。

　　搭配维生素和一些微量元素。

　　少食多餐。

　　三分练七分吃，营养补充不能落下。

　　当然休息也至关重要，因为肌肉的增长是在睡眠中发生的，睡不够那就对不起辛苦流的汗水。

　　所以每天至少要睡7小时以上。

　　现在万事俱备只差东风，三天晒网两天打鱼，心血来潮，半途而废这些行为都会成为健身路上的绊脚石！只要坚持下来上面几点才有意义。

瘦子想要增肌增重，有什么绝招可以用的？

　　对于所有的瘦子来说，想要增加自身的体重，让自己看起来更加壮硕无疑是内心极大的向往，那么，如何健身才能让自己增加肌肉而且合理有效呢？大家都知道，健身需要长期坚持，只有这样才能达到预期的效果，而且对于瘦子来说，训练量一定不能过多，就是不要练的过狠。

　　而是要达到自己的力量极限，这样才能有效增肌，对于偏瘦的人来说，主要锻炼一些大肌群，如肩胸背腿，以及上臂等，这些肌肉的增长较为明显，下面列举一些增肌训练的基本方法。

　　主要肌群的增肌练习：

　　一，有规律的训练

　　每个肌肉群每周应练一至两次，不要每天都训练同一部位，要知道，肌肉的增长是一个撕裂后，愈合恢复增长的过程，如果每天都锻炼同一肌肉群，肌肉只会一只在撕裂，难以增长，最好锻炼一个部位后，休息2～4天。

　　二，训练量要足够且适合自身需要

　　在练习时，每个动作应达到足够的数量，这样才能充分锻炼到肌肉，然后就是组数，一般做4～6组为适宜，每组间歇应在一分钟至一分半钟，如果体能足够，可间歇在半分钟至一分钟，切记不可间隔过久，否则无法让肌肉产生明显的记忆。

　　三，进行最大力量的训练

　　对于瘦子来说，主要肌群的锻炼，要进行少次数，大重量的力量练习，只有这样才能达到增肌效果！对于卧推和深蹲练习，要在有人保护的情况下进行，每组8至12次，如果一组可以做到12次甚至超过，那么这个重量对你来说就轻了，要做到最大重量极限组，即使做极限重量只做1个，也比轻重量做十几个效果要好，因为这样才能深度刺激到肌肉，让肌肉有效增长。

　　四，少做有氧训练

　　偏瘦的人身上的脂肪和肌肉相对较少，跑步机可以用来热热身，但要避免做大量出汗的训练，因为这样会将你辛苦练出来的肌肉减掉，而瘦子的体脂本来就相对偏低，每有必要专门进行有氧减脂锻炼。

　　五，每次只练习一至两个部位

　　每天如果没有计划，这练一下，那搞一会，这样肌肉得不到系统的锻炼，最好每天练习一至两个部位，而每个部位有许多不同的练习动作，每个动作做3～5组，这样每天就可以达到期望的训练效果，每个动作的重量可以先进行递增的训练。

　　然后进行递减的训练，让每一个动作都能够接近自身的极限，以达到增肌增重的效果。