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练马甲线最有效的动作视频,如何练马甲线最有效的动作

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练马甲线最有效的动作视频

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  每一个女性都想要拥有马甲线,因为拥有马甲线的女生身材看起来是比较美观,而且可以提高身体抵抗力,所以女性想要拥有马甲线,需要女性在平时坚持进行锻炼,可以选择练马甲线的方法有平板支撑、左右交叉脚踝、侧边抬腿等,也可以选择瑜伽的方法,但是这些运动方法是需要坚持一个月的锻炼时间。

  1.平板支撑

  要想练出好看的马甲线,那么是需要经过漫长的努力,并且需要我们每天坚持才能够做到的。

  想要练马甲线,平板支撑就是首选动作,一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行,并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上,这样才能够让动作更到位,同时锻炼效果也更好。

  一般需要坚持这个动作至少在30秒以上,想要练马甲线,一天可以多完成几组。

  2.左右交叉触踝

  左右交叉触踝动作不难,但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作,一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松好。

  将我们的腿部屈膝,这时候使用我们的腰腹部发力,让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝,再更换右手去触碰右边脚踝,这样我们的身体是一直在扭动的。

  一直做这个动作左右各30次为一组,同样一天可进行多组。

  3.侧边抬腿

  侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉,坚持这个动作,能够让我们身体变得非常完美。

  一开始我们侧卧在瑜伽垫上,让我们的双腿叠放在一起,同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部,与地面接触。

  这时候我们将放在上方的腿向上抬起,抬越高越好,然后再放回原处,再重新开始,一直重复这个动作30次,更换另一边进行。

  以上就是给大家介绍了怎么练马甲线最有效,关于腹肌的锻炼方法很多,但是要找到适合的动作,才能够起到更好的锻炼效果。

  锻炼马甲线虽然辛苦,但是能够练成的话,能够给我们带来不少自信。

练马甲线最有效的动作

   练马甲线最有效的动作

   练马甲线最有效的动作,说起马甲线,相信大家应该都不陌生。

  马甲线是女生锻炼腹部到达一定程度上会显现出的肌肉线条,它代表着女性的独特魅力。

  下面我为大家分享一些练马甲线最有效的动作,有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

练马甲线最有效的动作1

   练马甲线最有效的动作

   1、 腹式呼吸

   在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。

  在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。

   2、 撑地伸腿

   准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

   保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。

  重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

   3、 足尖沾地

   身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。

  双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。

  这时候全身紧绷,背部贴近地板。

   然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。

  接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。

  如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

   4、 仰卧交替

   仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

  将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。

  一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

   5、 坐椅抬腿

   准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。

   收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的`高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。

   用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。

   6、 臂压椅子

   紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

   做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。

   7、 收腹瑜伽

   坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。

   吸气,脚尖踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。

  吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。

   坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。

   双脚打开与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放轻松,吸气预备。

   下半身保持不动,吐气慢慢右转,感觉到腰腹部旋转的力量。

  上半身慢慢回正,吐气再往左转。

   做动作时,要保持身体平衡,骨盆朝向正前方,膝盖不移动,转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。

  避免腿伸直时身体向前倾,大腿后侧肌肉过度紧绷的人,可适当地弯曲膝盖。

   8、 屈膝抬脚

   准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。

   右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。

   9、 屈腿收腹

   曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。

  上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

   10、 侧躺收腹

   保持右手前臂撑地,上臂和前臂呈90度的状态,让上半身和下半身同时离地,左手往天空方向上举,停留15-20秒,换边做同样的动作,这组动作可以锻炼卷腹内外肌力。

练马甲线最有效的动作2

   一、马甲线是什么

   马甲线是平坦腹部的最高境界。

  没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

   那么我们该怎么才能练出马甲线呢?下面就来学学练就马甲线的运动吧!

   二、怎么练出马甲线

   1、剪刀脚

   坐在地板上,然后向后仰,用平放的上臂和手掌支撑住身体,把伸直的双腿向上抬起,与地面达到45度角,然后再慢慢放下,腿下落的过程中,不断的左右交换双脚的位置,直到落地,重复抬起、落下、交叉的动作,30秒内尽可能多的完成。

   2、超人式

   主要锻炼背部和腹部肌肉。

  面朝下俯卧,双手放在头后,双腿伸直;以腰部为支撑点,上下半身同时向上抬起,胸部和大腿都要尽力离开地面,保持5秒钟后恢复卧姿,重复10次,最后一次抬起要保持到坚持不住为止。

   3、侧棒式

   在地板上身体完全侧同一面,以单手前臂支撑地面,另一手放腰后,双脚则并拢以小腿撑地,身体其他部位悬空,之后以同样动作换另一面再做一次。

   4、仰卧双脚屈膝腾空半身起

   仰卧在地,双腿抬起,弯曲,小腿与地面平行;双手向上伸直,然后腰部用力弯曲,尽力向大腿靠近。

   5、俯撑交替提膝

   双手撑地,呈俯卧撑动作,左腿向手臂方向缩,用膝盖触碰手臂,然后换一条腿。

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