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做俯卧撑怎么呼吸呢视频

　　对于年轻人来说俯卧撑是健身常用的一种运动方式，但是很多人也存在误区，下面教大家在做俯卧撑时如何呼吸。

　　俯身向下时呼气,向上时吐气。

　　是对的,这种常识小意思。

　　个人体质不同,每天200个算是正常的拉。

　　可以分组(5到8组)重要的还是循循渐进做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定,往往频率高的。

　　指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。

　　指撑所需要的力量大,难度也最高。

　　脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。

　　这种姿势适合初学者。

　　起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

　　做几次动作一次呼吸。

　　连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

　　俯卧撑可以俯身向下时呼气,向上时吐气，所以俯卧撑在日常生活中的也要注意循序渐进，留意根据自己的体质情况来选择适宜的方法，同时那要做好准备和放松运动和日常生活中的可以进行一些呼气有节奏地进行上下运动。

　　一、俯身向下时呼气,向上时吐气。

　　这是适合大多数人的呼吸方法。

　　个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

　　要点：起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

　　二、做几次动作一次呼吸。

　　连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

　　1.几次动作一次呼吸。

　　连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。

　　非同步式呼吸法在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

　　比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　　2.肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。

　　此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

　　一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

　　比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。

　　这一方式强调的是意念集中。

　　做俯卧撑呼吸一定要合理，呼吸的时候避免让自己过度急切，这样整个运动过程就会乱套了，而得到的效果还不好，在呼吸的时候要根据自己的情况来，如果实在是太累了，呼吸不畅通的话就要休息好了之后再给自己做下一次运动，这样身体才可能会得到劳逸结合。

做俯卧撑怎么呼吸

　　 　　俯卧撑是一种常见的简单的锻炼方法，那么俯卧撑的正确做法和呼吸方法有哪些呢？下面我为大家整理了俯卧撑的正确做法及呼吸方法，欢迎大家阅读参考！

　　 　　俯卧撑的呼吸方法

　　 　　一、同步式呼吸法

　　 　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　 　　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　　 　　肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。

　　此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

　　一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

　　 　　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　　 　　肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

　　 　　这是两种相反的呼吸方法。

　　在过去几十年的实践中。

　　很多专家都有过论述。

　　但是这二种呼吸方法。

　　都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　　 　　二、非同步式呼吸

　　 　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

　　 　　1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作。

　　

　　 　　几次动作一次呼吸。

　　连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。

　　此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

　　比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

　　 　　2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

　　

　　 　　一次动作几次呼吸。

　　这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

　　健身运动

　　 　　注意:哪一种是最适合俯卧撑,需要依靠你的水平来定.如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。

　　如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。

　　如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。

　　这些方法都是可以互相变化的。

　　 　　俯卧撑的正确做法

　　 　　双手对地面的外旋力

　　 　　这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外旋力。

　　这个力量可以让你的胳膊、肩部和上背部产生张力，然后会让你的上半身在整个运动中保持平稳。

　　 　　做法：双手保持对地面的抓地力，同时推动掌心向下并旋转手掌，就好像你要试图撕裂两手掌间的地板。

　　这个过程中你的肘部和二头肌要转动。

　　 　　保持脖子与脊柱平直

　　 　　如果你让头部放得太低或者抬得太高，都可能会有脊柱受伤的风险。

　　你可能常常在运动中上下摆动头部，并认为你进行的是高质量运动，实际上你做错了。

　　 保持你的头到脚在运动中成一条直线，这样你可以把运动的节奏控制的更好。

　　 　　做法：不要卷曲下巴或看正前面。

　　而是在地板上找一个点，就是手指前面大约15-25厘米左)，当你进行俯卧撑动作的时候，保持你的眼睛专注于那个点。

　　这样能让你的颈部与身体的其余部分成一条直线。

　　 　　向腋窝挤压

　　 　　当你向腋窝挤压时，将激活你的背阔肌协助俯卧撑运动，并保持你的`上半身平直。

　　 　　做法：当你的手对地面外旋的时候，你已经完成了90%动作，其余的10%只需要你将腋窝挤压的越紧越好。

　　 　　向后背拉肩部

　　 　　如果动作中耸肩的话，不仅会影响上半身的平直，而且会增加受伤的概率。

　　 　　做法：沿耳朵到脚的方向，拉肩部。

　　利用后背肌肉实现这个过程，就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起一样。

　　 　　手掌力向脚趾方向

　　 　　这样可以很容易让你的身体向下，特别是当你已经做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。

　　这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以让你在运动中保持的背部平直和躯干稳定。

　　 　　做法：在你的上半身处在俯卧撑姿势时。

　　收紧核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的脚。

　　 　　收紧臀肌

　　 　　你的臀大肌在俯卧撑动作中起着至关重要的作用，尽管俯卧撑似乎看上去只是一个上半身的锻炼。

　　收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从脚到头保持一条直线。

　　同时这将有助于缓解背部压力，减少受伤的风险，并激活你的核心肌肉群，使俯卧撑运动就像平板支撑一样。

　　 　　做法：在俯卧撑动作时放松臀部，感觉一下你的下背部是不是有一个向地面的拉力？然后再尽最大可能收紧臀肌，感受一下臀部是不是收到一处后并将压力从脊柱转移走了。

　　 　　双脚并拢

　　 　　即使你的脚放得位置并不平坦，你仍然需要它们提供坚实的支持。

　　两脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉群和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

　　 　　做法：确保你的双脚是接触的。

　　然后收紧双脚，就好像你要夹碎脚踝间放置的坚果一样。

　　让两个脚踝尽可能的靠近，你会感觉到腿部肌肉很紧绷。

　　 　　向下时吸气，向上时呼气

　　 　　你可以用呼吸来达到更好的效果。

　　呼出肺里所有的空气，感觉一下你的核心肌肉收缩来帮你逼出来最后一点空气。

　　你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定，并让每一次的动作更强、更有力量。

　　 　　做法：当你的身体向地面移动时，深呼吸。

　　当身体向上推起时，迅速呼出尽可能多的空气。

　　在每一次动作中重复进行。

　　同时每一次的动作要缓慢并在控制范围内。

　　 　　把胸部拉向地板

　　 　　把控制重点放在胸部可以避免头部摇晃以及臀部下垂。

　　将胸部拉向地面可以避免身体向地面下降过程中是用重力来实现的–不然整个俯卧撑只有一半动作是对的。

　　 　　做法：摆好俯卧撑的动作时。

　　当身体向下时，使用你的背阔肌和上背部控制身体向下运动，就好像你把自己拉向地板。

　　 　　把身体当做一个固定的整体

　　 　　当你累的时候，很容易拱起背部，这是一个错误的动作。

　　把身体像平板一样推离地面可以防止你的动作抖来抖去，这样同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元。

　　 　　做法：在俯卧撑动作的底部时，不要让任何肌肉放松。

　　保持每一部分的肌肉都收紧，把自己想象成是一个置于地板上的坚实的桌面。