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水溶性纤维高的食物有哪些

　　膳食纤维，也是身体所需的七大营养素之一。

　　充足的膳食纤维可以帮助我们加速肠道蠕动，排泄出身体当中积累的垃圾和毒素。

　　但是有些膳食纤维素是水溶性的。

　　也就是说，在清洗果蔬的时候，这些膳食纤维素就溶解在水里，不能被我们吃到了。

　　膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。

　　纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。

　　水溶性膳食纤维是能够溶解于水中的纤维类型。

　　具有黏性，能在肠道中大量吸收水分，使粪便保持柔软状态。

　　水溶性纤维能有效使肠道中的益茵活性化，促进益菌大量繁殖，创造肠道的健康生态。

　　种类

　　聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、苹果果胶、柚皮果胶、蓝莓果胶、菠萝果胶等。

　　还有比如：低聚果糖、低聚异麦芽糖、低聚乳糖、低聚木糖、大豆低聚糖、琼脂粉、羧甲基纤维素等都属于水溶性膳食纤维。

　　食品种类

　　专家研究发现，从苹果中提取的果胶纤维对人体最为有效，是优质的功能食品。

　　植物中提取的水溶性膳食纤维的纤维含量高达98%。

　　国内应用

　　当前国际营养组织对人体营养结构的改变提出可靠建议。

　　国内也给予了相关的报道和重视，“十二五”规划当中，倡导发展膳食纤维的应用，改善我国国民营养结构，提高国民身体免疫力，以遏制慢性病对国人造成的潜在危害。

高纤维水果有哪几种

　　 高纤维水果有哪几种

　　 　　高纤维水果有哪几种，水果是我们日常生活当中必不可少的食物，而生活中的高纤维食物有益成分多，膳食纤维的主要成分是植物的细胞壁，以下详细介绍高纤维水果有哪几种

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　　 　　 1、苹果

　　 　　苹果中含有膳食纤维和果胶，有利於肠胃蠕动，有助於排毒。

　　苹果中的钙有助於体内多余盐分的代谢，消除水肿。

　　苹果富含钾元素，可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿，还有利尿的作用。

　　 　　 2、橘子

　　 　　橘子含有的食物纤维容易产生饱足感，含有的酵素能有效抑制制造脂肪的细胞。

　　橘子富含维生素C和柠檬酸，能够促进提内新陈代谢。

　　多吃橘子还能达到通便利尿的目的。

　　 　　 3、草莓

　　 　　草莓含有果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便，对於调节人体胆固醇及脂肪含量也有著非常大的作用。

　　草莓含有一种叫天冬氨酸的物质，可以自然而平缓地除去体内的“矿渣”，具有排毒养颜的作用。

　　

　　 　　 4、火龙果

　　 　　火龙果是一种高纤维、低热量的水果，吃这种水果能有效地排毒和瘦身，因此深得减肥中人的喜爱。

　　火龙果含有美白皮肤的维生素C及丰富的具有减肥、降低血糖、润肠，预防大肠癌功能的水溶性膳食纤维。

　　火龙果对防治便秘也很有效果。

　　 　　 5、地瓜

　　 　　地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物，而且热量比较低，容易使人产生饱腹感，有助於减肥。

　　地瓜所含的纤维质松软易消化，可增进胃肠蠕动，有助排便。

　　如果地瓜和其它谷类食物一起吃，可以达到减肥效果。

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　　 　　 什么是膳食纤维

　　 　　早在1953 年，英国流行病学专家菲普斯利首次提出膳食纤维的概念。

　　膳食纤维的主要成分是植物的细胞壁，包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等，并根据其在特定pH溶液中的溶解结果

　　 　　将其分为可溶性（果胶、树胶和粘胶）和不可溶性（纤维素、半纤维素和木质素）。

　　其中，可溶性纤维对小肠内的葡萄糖和脂质吸收有影响；而不可溶性纤维则能在大肠中发酵从而影响大肠的功能。

　　 　　 含纤维素多的蔬菜有哪些？

　　 　　1、辣椒：辣椒中的纤维素含量超过40%。

　　 　　2、笋类：笋干的纤维素含量达到30-40%。

　　其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

　　 　　3、菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。

　　 　　4、紫菜：紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

　　

　　 　　 含纤维素多的水果有哪些？

　　 　　水果中含纤维素最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

　　 　　 纤维素含量：

　　 　　麦麸：31%

　　 　　谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

　　 　　麦片：8-9%；燕麦片：5-6%

　　 　　马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

　　 　　豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆

　　 　　 纤维素对人体有哪些好处？

　　 　　1、吸收毒素：纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。

　　 　　2、促进减肥：纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。

　　 　　3、防治便秘：食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的`水分不易被吸收，从而有通便作用。

　　 　　除此之外，纤维素还有降低血脂，控制血糖，保护口腔，预防肠癌等作用。

　　具体内容，请参考膳食纤维的生理功能。

　　 　　女性朋友可以多食纤维素进行减肥。

　　据相关部门的数据显示：只要人体每天摄入10g的纤维素，就可以减少15%的热量吸收，一个月能轻松瘦8斤。

　　所以，为了保持苗条的身材，女性朋友可以吃一些含有纤维素丰富的水果蔬菜。

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　　 　　 膳食纤维含量高的食物大全

　　 　　第一类，膳食纤维含量最高的是海藻类，属于水溶性膳食纤维，它的水溶性纤维含量比较多。

　　 　　而海藻类食物包括发菜、紫菜、海带、海白菜、裙带菜等，海藻含矿物质最多为钙、铁、钠、镁、磷、碘等。

　　 　　第二类，是全谷类全麦类，包括燕玫和一些豆类，因为全谷类食品里面，最重要的是它的水溶性膳食纤维含量比较高，而且多在麸皮里面。

　　 　　第三类，是菇类，菇类即蕈类，是大型、高等的真菌，子实体通常肉眼可见。

　　菌丝具横隔壁，将菌丝分隔成多细胞。

　　通称菇、菇类。

　　茹类的一些特性，菇类有时候泡水之后，用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉，比如香菇泡水之后摸起来黏黏滑滑的感觉，就是膳食纤维含量比较高。

　　 　　第四类，是根茎类，也就是蔬菜根或者茎，如甘薯、萝卜、胡萝卜。

　　事实上像是绿豆、红豆、玉米、米苔目、莲子，甚至山药、麦片、薏仁都可！

　　 　　第五类，是蔬果类，蔬果类就是叶菜类和水果类食物，如白菜、叶用芥菜、乌塌菜、薹菜、芥兰、荠菜、菠菜、苋菜、番杏、叶用甜菜、莴苣、茼蒿、芹菜等。

　　 　　哪些食物含膳食纤维？蔬菜水果，如苹果、梨子、香蕉、白菜、油麦菜等及大多数蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。

　　粗粮豆类，如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等，它们体内的可溶性和不溶性纤维含量都最高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍，可谓是膳食纤维含量的冠军。

　　 　　常见的如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等，也都是膳食纤维良好来源。

　　菌藻类，如木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。

　　根菜类食物，如胡萝卜、红薯、山芋等食物所富含的膳食纤维含量也较多。

　　

　　 　　 达到健康膳食的实用建议

　　 　　 水果和蔬菜

　　 　　每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可减少NCDs的风险，并有助于确保每日适宜的膳食纤维摄入量。

　　 　　 为了提高水果和蔬菜的消费量，你可以：

　　 　　一直吃带有蔬菜的膳食；把水果和生蔬菜作为零食吃；吃当季的新鲜蔬菜；选择不同种类的水果和蔬菜。

　　 　　中国营养学会推荐：成年人每日摄入膳食纤维不应超过25克，儿童不应超过18克。

　　举例而言，食用150克荞麦、150克玉米和150克红小豆大致一共可以摄入25克膳食纤维。

　　 　　为了帮助宝宝更加合理地摄入膳食纤维，这里提供两个建议：

　　 　　1、在宝宝的饮食搭配上，可以多选择一些含有可溶性膳食纤维的食物，比如胡萝卜、苹果等，这些食物不仅味道好，而且膳食纤维含量适中。

　　 　　2、在补充膳食纤维的同时，要让宝宝多喝水、多运动，只有这样，才能充分发挥膳食纤维促进肠道蠕动的作用。