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单腿弓步蹲正确姿势

　　弓步

　　主要锻练股四头肌，此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。

　　姿势

　　起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

　　1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

　　2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。

　　这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。

　　3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

　　注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

　　注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。

　　在执行动作时，仍以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主。

　　新手每组十次（左脚+右脚=1次），每日做两至三组。

　　注意事项

　　不要在软垫进行这练习，要在硬地上进行

　　步幅可大可小。

　　大步幅针对髋关节，小步幅针对股四头肌。

　　前膝保持朝向脚尖，不要向内翻。

弓步蹲正确姿势

　　首先在动作时，我们一定要保持腰腹部收紧，这样可以稳定核心，使我们在动作时不会身体到处晃动，骨盆要保持中立稳定，然后股四头肌主动发力缓慢下蹲。

　　 在这个过程中一定要保持核心的稳定，我们下蹲到大腿与地面平行为止，最后股四头肌主动发力缓慢向上站起来，回到初始姿势，这就是一个完整的单侧的弓步蹲。