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哑铃经典8个动作

　　仰卧屈臂上拉是健身动作中非常经典的一个动作，跟其他很多健身方法一样，仰卧屈臂上拉需要的条件很简单，可以说在家里就能完成。

　　如果喜爱仰卧屈臂上拉的话，我们可以了解一些这个动作的具体步骤，丰富我们的健身方法。

　　那么，仰卧屈臂上拉的方法是什么？下面咱们就来看看吧。

　　仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。

　　双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。

　　这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。

　　当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

　　1.这是一个单关节运动，大重量并不适合建议选择12-15次的重量!

　　2.在回放的时候要注意腹肌收紧，同时不要过于挺胸，防止腰椎超伸

　　3.小技巧：抓握哑铃的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧!

　　4.手肘保持弯曲并固定，手臂伸直会给肩膀带来过多的压力

　　5.如果你的肩关节活动性并不适很好，建议你不要把哑铃下落到太后面!容易导致肩峰下夹挤!

哑铃经典8个动作

　　1、哑铃卧推身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

　　2、曲臂上拉仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。

　　3、哑铃侧平举双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组。

　　4、哑铃开肘一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。

　　5、反向哑铃双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。

　　6、哑铃肩回缩俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

　　7、半举哑铃做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。

　　8、哑铃俯身曲臂俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。