哑铃如何做深蹲？手上拿着两个哑铃，然后做深蹲运动，这样的效果会更好，同时锻炼上身和下身的肌肉，但这对于人的力量要求较高，另外动作一定要标准，下面教大家该怎么做。关于哑铃如何做深蹲以及哑铃如何做深蹲，哑铃深蹲的正确做法，哑铃深蹲的正确锻炼方法，哑铃深蹲动作要领，哑铃深蹲注意事项等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

哑铃如何做深蹲

　　手上拿着两个哑铃，然后做深蹲运动，这样的效果会更好，同时锻炼上身和下身的肌肉，但这对于人的力量要求较高，另外动作一定要标准，下面教大家该怎么做。

　　一、动作要领：

　　1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。

　　双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　　2.收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。

　　身体重心居中。

　　挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　　3.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。

　　身体下蹲并稍向前倾。

　　最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。

　　中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。

　　回到起始动作。

　　提示：

　　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　　在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

　　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　　二、杠铃深蹲：

　　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

　　然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　　三、哑铃耸肩：

　　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

用哑铃练深蹲怎么做？

　　用哑铃练深蹲标准动作是：

　　双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前，下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　　动作中保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行，身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　　感受髋关节向后移动，过程中胸部与背部保持挺直，身体下蹲并稍向前倾。

　　最后，注意保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地，中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，恢复动作的起始姿势。

　　注意动作中的细节，可以让动作更加有效，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

　　扩展资料：

　　深蹲要点：

　　1、做好热身工作。

　　华龙网建议，深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。

　　2、做深蹲运动要讲究循序渐进。

　　《健康报》建议，一个下蹲的节奏大致是5秒~6秒（每分钟10个左右），到接近下蹲的最低位置时，要有意放慢速度。

　　刚开始进行下蹲运动应该做20个左右，一天可分2~3次进行（体弱的人开始少做，有体力的人可多做），每天运动5分钟~15分钟。

　　下蹲时还要注意呼吸方法，一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

　　3、避免膝盖前移，《健康时报》提到，深蹲时避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。

　　4、不要放松膝关节。

　　据华龙网建议，在你蹲到最低点后立刻向上站起，最低位置不要放松膝关节，不要泄气，因为一泄气压力就承受在膝关节上了，人们应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

　　5、不要锁死膝关节。

　　据华龙网建议，站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和造成伤病。

　　参考资料来源：人民网-练力量，用好三种“铃”

　　参考资料来源：人民网-盲目深蹲不可取 健身爱好者应掌握这5个深蹲要点