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哑铃背部训练动作大全视频

　　一般我们在健身运动全过程中需要依靠到健身器材，而大伙儿应当都对杠铃这一健身器材有十分全方位的了解了，由于基本上许多的健身运动都需要运用到杠铃。

　　杠铃可以锻练我们的身上许多的位置，例如胳膊腹部或是是背部，那接下去我们就一起来看一下杠铃，背部训练姿势的图解吧！

　　仰身哑铃飞鸟

　　仰身哑铃飞鸟是一个可以协助大伙儿锻练三角肌的健身运动，并且俯身飞鸟能够配搭许多的健身器材，在锻练的情况下，也可以让大伙儿的身体越来越更为的灵便，有平衡力。

　　最先，在做此项健身运动的情况下，我们最先俯着身体趴到椅子上，随后用双手把握住杠铃放到人体的两边，而且将二只胳膊挺直，此刻，我们的胳膊与人体是成一条直线的，而且二只胳膊在刚开始健身运动的情况下还要搞好加热。

　　接下去的姿势便是像海鸟一样，将胳膊像羽翼一般扇动了，这一姿势是非常简单的，可是因为我们手里拿着杠铃，因此会出现一点锻练实际效果和刺激性实际效果，在我们做这一全过程的情况下，胸口要停起來。

　　杠铃俯身划船

　　一般而言，如果是划艇选手得话，针对自身的身型都令人满意，由于划艇选手的背阔肌都十分的比较发达，那样的话男士看上去便会较为魁伟。

　　我们在运用划艇姿势来锻炼的情况下，常常会运用到杠铃，最先我们要先把自己的人体尽可能地和路面平行面，随后把腰部给伸直来。

　　在这期间，背不直都是影响我们健身运动的实际效果，所以说，一定要确保自身的人体部位不必乱跑，也有便是在肩部的位置能够尽可能的往下沉，把胳膊肘弯折以后，胳膊肘能够往上拉，直到背阔肌的能量可以使力时，我们的姿势便会有一定的实际效果，可以尽可能健全提拉紧致以后再复原原先的部位。

　　哑铃硬拉

　　拉扯这一姿势一般全是要配搭健身器材的，有的情况下是配搭拉力器，而我们应用哑铃也是一样能够做的，或是是换为杠铃也是能够的。

　　在做这一健身运动的情况下，大伙儿要留意，要提早把自己的锁骨给缩紧一些，而且让背部和腰部都伸直，千万别背不直，不然得话，我们在健身运动全过程中会影响实际效果，先不用说，还很有可能会让自身的人体负伤，或是是脊柱扭到这类的。

　　直到我们将这种姿势做完了，就需要把胸口伸直而且脚部开启，脚部开启的总宽大概是与肩同宽，直到背部能感受到显著的收拢力，就表明有遭受锻练了。

　　文章内容给大伙儿提及的这种锻练方法可以很合理的协助大伙儿将背部的肌肉锻炼的更强看一些，可是要想训炼的有肌肉得话，還是要坚持不懈一段時间的。

哑铃锻炼背部方法图解

　　 哑铃锻炼背部方法图解

　　 　　生命在于运动，毕竟身体才是革命的本钱。

　　下面是我带来的是哑铃锻炼背部方法图解，希望对您有帮助。

　　 　　 1、俯身双臂划船

　　 　　这个动作关键是锻炼背阔肌。

　　俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上)，垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。

　　 　　动作关键是：务必要挺直背部，身体尽量前倾和地面平行，用背阔肌力量提起哑铃，到顶峰的时候挺胸、收肩。

　　 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。

　　上举的'时候吸气，放下的时候呼气。

　　 　　动作关键：不宜上抬上体，防止借力。

　　 　　 2、俯身单臂划船

　　 　　这个动作关键是练背部外侧还有下背。

　　一手拿着哑铃，掌心往内，另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。

　　(要放平两肩)充分收缩背部肌肉，把哑铃提到腰部位置，稍稍停顿一会儿，接着充分伸展背部肌肉，控制性慢慢还原。

　　 　　做完换另一侧。

　　 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。

　　上举的时候吸气，放下的时候呼气。

　　 　　 3、直腿硬拉

　　 　　这个动作是练腰的，这个动作重点能练下背，臀大肌还有股二头肌，双手各拿着哑铃垂在体前，自然开立两脚，和肩一样宽，伸直腿，挺直腰背，抬头，直到上体大概和地面平行。

　　 　　接着收缩下背肌，用力让上体还原，建议每次进行4到5组，每组8到12次，第一组重量稍微轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。

　　 　　温馨提醒：为了让张力保持，前倾身体的时候哑铃别触及地面，且动作不宜过快。

　　且竖脊肌是背部肌肉中最易受到伤害的，背肌中最长，最大的肌肉就是竖脊肌，在脊柱两侧的沟里面，运动的时候别伤到竖脊肌。

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