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脊柱侧弯矫正六个动作图

　　脊柱侧弯矫正的六个动作有背部拉伸、芭蕾式拉伸、锻炼腰部、胸肌拉伸、脊柱拉伸和胸椎旋转。

　　要按照侧弯的方向进行专项锻炼。

　　1、后背拉伸:四足支撑着地面,背部悬空,左手举着右腿,拉伸身体,换边重复。

　　边沿五次。

　　2、舞蹈式拉伸:身体直立,两腿交叉,靠门框,外侧腿放在内侧腿前面,内侧手握住门框,双手外伸,双手抬起。

　　腰部向远离门框方向弯曲,拉伸腰侧,坚持30s。

　　边沿三次

　　3、练习腰围:头与背紧贴墙壁,双脚离墙20cm,将腰慢慢靠近墙壁,保持背部、肩部不动,保持数秒。

　　反复五次。

　　4、胸部肌群拉伸:站在门框内,举起内侧手,弯曲90度,大臂和肩部成一条直线,足内侧前伸,呈弓步,小臂与门框保持紧密。

　　上身微前倾,拉伸胸肌。

　　5、脊柱拉伸:双手紧握拉杆,在吸气时弯曲膝盖90度,将骨盆放下;呼气时把身体拉高,肩膀不要动,保持拉高姿势6S;重复三次。

　　6、转胸:四足撑地,右手跨前胸,身体尽量左旋。

　　再抬起右臂,开胸,左手支撑,身体右旋。

　　边沿十次。

　　不良的习惯,比如走路姿势不正确、喜欢躺着看书、经常翘二郎腿等,容易导致功能性脊柱侧弯,轻度的脊柱侧弯可以做矫正动作来矫正。

　　但是由于先天脊柱侧弯或器质性病变导致的侧弯不能用正确的方法来治疗。

　　如果属于轻度脊柱侧弯,除了利用矫正动作改善外,日常生活中还需要纠正翘二郎腿、躺着看书等不良习惯,保持正确的走路姿势和坐姿。

　　如果脊柱侧弯比较严重,畸形比较明显,可以到医院做手术。

　　应根据自己的身体情况,选择适合自己的矫正方式,在医生的指导下做进一步的检查。

脊柱侧弯怎么锻炼

　　一、俯卧向前伸单臂：

　　在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯的另一例手全力前伸，同侧手后伸，同时做抬头挺胸动作。

　　例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的动作，俯卧腿和臂同时上举，俯卧在垫子上，用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚，同时做挺身和上举的动作。

　　重复20～30次，共练习4组。

　　二、体转动作：

　　两脚开立，扭转躯干，做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。

　　完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。

　　重复20～30次，共练习4组。

　　三、单臂外振动作：

　　身体直立，两脚开立与肩同宽，弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。

　　接着手持重物（2．5～5公斤）重复练15～20次，共做4组。

　　四、持棒向侧上方摆动伸展：

　　俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂，伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。

　　如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。

　　重复20～30次，共练习4组。

　　五、肋木是垂移握把：

　　面对助木，直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握肋木的双手。

　　重复练习，不计次数。

　　六、手扶肋木体侧屈：

　　身体正侧面对肋木下站立，用胸椎侧凸面方向的手扶持肋木下档。

　　另一侧的手攀握在头顶上的肋木侧，然后向反肋木方面不断作体侧屈运动，必须抬头、挺胸，收腹，上体不能前倾。

　　重复用30～50次，共练习4组。

　　七、悬垂体侧摆：

　　正面双手握单杠或肋木。

　　两腿并拢，向左右侧摆，以使“S”形的脊柱逐渐伸直。

　　重复30～50次，共练习4组。

　　八、单杠单臂悬垂运动：

　　凹侧臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。