新手跳绳训练计划？大多数人提起跳绳，就会回想起童年和小伙伴一起跳绳的经历，其实跳绳不仅仅是一项体育运动，跳绳对身体还有很多好处的，跳绳不仅可以减肥，经常跳绳还能增强我们身体的抵抗力，跳绳还能让我们的协调能力和动作变得敏捷，但是跳绳减肥是一个循序渐进的过程，切不可操之过急。关于新手跳绳训练计划以及新手跳绳训练计划，跳绳训练每日计划表，跳绳训练一天多少个合适，跳绳计划表，跳绳训练方法与技巧等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

新手跳绳训练计划

　　大多数人提起跳绳，就会回想起童年和小伙伴一起跳绳的经历，其实跳绳不仅仅是一项体育运动，跳绳对身体还有很多好处的，跳绳不仅可以减肥，经常跳绳还能增强我们身体的抵抗力，跳绳还能让我们的协调能力和动作变得敏捷，但是跳绳减肥是一个循序渐进的过程，切不可操之过急。

　　跳绳是全身性肌肉训练。

　　跳绳可以让你全身的肌肉得到均匀而全面的训练，包括手臂、肩膀、腰部、腿部，在进行跳绳运动时，全身都会动起来，该锻炼的地方都不会落下。

　　跳绳可以很有效的训练心肺能力。

　　跳绳会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

　　很多专业运动员也会把跳绳作为训练心肺爆发力的方法之一。

　　跳绳训练敏捷和协调能力。

　　跳绳的另一大好处是可以训练你的敏捷和协调能力，跳得越快对协调能力要求越高。

　　跳绳时不仅大脑、眼睛、双腿和双臂都需要协调运作，而且那些花式跳法对身体协调能力要求更高。

　　比如拳击或者篮球，这种需要很高协调能力的运动，在日常训练中都一定少不了跳绳的。

　　如果你可以保持中快速的跳绳频率，那么跳绳10分钟确实可以和慢跑30分钟相提并论。

　　可以说跳绳是一种耗时少、消耗大的有氧运动方式。

　　如果你采用有氧运动进行减肥，例如跑步，那么当你的身体开始逐渐适应这种低强度的训练，在第2-3个月的时候，就会明显发现体重和围度都下降缓慢，减肥开始进入平台期。

　　为了突破平台期继续减脂，你需要进行一些更大强度的训练。

　　很多人会选择HIIT，其实更简单的做法是跳绳。

　　前脚掌起跳落地

　　跳绳时切记不要用全脚掌或脚跟着地，不仅仅是膝盖连大脑都会跟着震荡，跳绳的落地方式应该用前脚掌起跳和落地，这样可以有效的缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。

　　选择软硬适中的场地

　　跳绳是一项多关节高冲击的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地。

　　另外鞋底也要选的软一点。

　　体重基数比较大的人不适合跳绳

　　这一类型的人在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。

　　假如你的BMI超过30，那最好不要选择跳绳，可以改用其他比较缓和的减肥方法，比如划船机、椭圆机、或者快走等。

　　即使你只是超重，跳绳时也要注意，要选择双脚同时起跳和落地的方式，不要单腿跳。

　　其次，跳绳时间不宜过长，每2—3分钟就要休息一下。

　　这一套训练计划，可以在任何地方进行，只要你有一根跳绳和一平方米的场地。

　　一组10分钟，每天进行2-3组最佳，最好连续进行。

　　1.时间0:00-1:00

　　甩8字

　　双脚分开站立保持不动，与肩同宽，双手抓住绳子在胸前挥舞8字形，身体重心也要随着跳绳的摆动左右调整。

　　2.时间1:00-2:00

　　合脚跳

　　日常生活中的最常见的跳绳方式，两个脚合起来跳，绳子摇一圈跳一次。

　　3.时间2:00-2:30

　　碰脚甩8字

　　从名字也看出来了，和刚开始的甩8字非常像，区别只是在绳子左右甩动的时候，双脚随着节奏左右触碰。

　　4.时间2:30-3:30

　　前后跳

　　仍然是双脚合起来跳，但是需要前后移动跳跃。

　　5.时间3:30-4:00

　　甩8字

　　接下里重复30秒的甩8字。

　　6.时间4:00-5:00

　　左右跳

　　双脚合起来跳，左右移动跳跃。

　　7.时间5:00-6:00

　　双摇

　　一次跳跃连续越过两次跳绳，需要你摇的更快，同时跳跃腾空更高。

　　8.时间6:00-6:30

　　甩8字

　　接下里重复30秒的甩8字。

　　9.时间6:30-7:00

　　开合跳

　　带着跳绳开合跳，分腿-并腿-分腿。

　　10.时间7:00-9:00

　　跑跳

　　原地跑着进行跳绳，如果你的场地够大也可以真的跑起来。

跳绳初学者应该怎么练

　　新手跳绳的正确方法 ：

　　一:跳绳主要是手腕用力。

　　这样能节省体力，跳得多也不容易累。

　　有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。

　　再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。

　　手心朝下便于手腕发力。

　　还有一点相当重要，就是两手臂自然下垂至两胯处，大臂不可向两侧张开，两手在前侧不离开身体。

　　这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。

　　个人建议跳绳要从基本动作开始。

　　将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方5米处。

　　二:学会了手的动作剩下的就是脚了。

　　起跳和落地都用前脚堂，切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑，脚踝和誊柱等。

　　膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作后无法连跳，其至出现危险。

　　跳绳时以能让绳子通过为宜。

　　当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势，跳时，呼吸要自然有节奏，有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但实际上，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。

　　而且只要你能堂握跳绳的技巧，微曲膝盖，用前脚掌着地，就能降低对身体的冲击。

　　三:光会动作不能做到很连贯地连跳。

　　堂握好节奉跳绳就会比较轻松，协调性的练习其实很简单，不拿绳子空跳，但手要有跳绳的动作，双摇就空甩两圈，三摇甩三圈。

　　多加练习，再用绳子。

　　剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后再停。

　　之后要做一些伸展大腿和小腿的放松动作。