臀大肌拉伸动作？对于女孩子来说，健身是希望自己拥有一个健康身体的同时，还可以起到塑性的效果。关于臀大肌拉伸动作以及臀大肌拉伸动作，臀大肌拉伸动作图片，臀大肌拉伸方法，臀大肌拉伸动作视频，臀大肌拉伸动作名称等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

臀大肌拉伸动作

　　对于女孩子来说，健身是希望自己拥有一个健康身体的同时，还可以起到塑性的效果。

　　所以在健身的时候，臀大肌拉伸就是非常重要的一项运动了。

　　因为进行臀大肌拉伸，可以让自己的臀部看起来更加的性感。

　　那么，我们该如何进行臀大肌拉伸呢？下面给大家介绍几种臀大肌拉伸的方法。

　　臀部肌肉的训练时每个爱美女孩子最喜欢做的事情，同时也是很多女生除了拥有马甲线之外的另一个健身需求！因为拥有性感的蜜桃臀可以让你的身材曲线看起来更加性感，更有魅力，更有自信！如果你想要获得性感的蜜桃臀，那么你所需要的不仅仅是想想而已，肯定也必须通过自己的努力和实践来达到你的健身目标！

　　也许酷爱健身的你一直期待自己能有一个好的身材，我想你一定会经常去健身房健身锻炼身体，经常进行臀部肌群的训练，让你的臀大肌看起来更加性感漂亮！那么每次训练完臀大肌之后的你会不会觉得很臀部的酸胀感超级强烈呢？觉得今天的训练状态棒棒哒！但你在训练结束以后，有做专门的臀部肌群的拉伸吗？有让你训练时超级酸胀的臀大肌拉伸放松吗？如果没有话，可能接下来就要好好开始注重臀大肌的拉伸训练啦！

　　也许臀大肌的拉伸训练对你来说不算什么，因为你觉得臀大肌只要训练结束，感觉很棒就够了，这么大的肌群根本没必要的想法的话那你就打错特错啦！很多时候我们需要的更是这种训练后的拉伸和恢复以及在生长，才能更好的促进肌肉的恢复和增长，对于臀大肌来说亦是如此，绝对不可马虎！

　　接下来的几个拉伸训练是你在训练完臀大肌之后必须要做的初级拉伸训练方法哦！一起来拉伸一下吧！加油！

　　1.俯卧垂直拉伸法（4*20秒）

　　找到一张瑜伽垫以后身体俯卧在瑜伽垫上，双脚打开约与肩同宽，脚背着地，双手手掌打开约与肩膀同宽支撑于地面上，然后将你的上半身抬离地面后慢慢向身体后侧屈曲，使你的上半身慢慢靠近与地面垂直的状态，双手随着身体逐渐直立的状态慢慢靠近你小腹的位置，而小腹及膝关节以上的部位也逐渐抬离地面。

　　然后要注意你的眼睛从平视前方到向上仰望约45°的位置即可。

　　保持这种状态，感受臀大肌和腹部的拉伸感，至少保持20秒。

　　2.俯卧臀桥拉伸（4组*20秒）

　　俯卧在瑜伽垫上以后，双脚和双手均打开约与肩同宽的距离，双腿和伸直双臂的手掌支撑在地面上，然后腹部挨着地面，双腿朝后背部方向屈曲，尽量可以让小腿及膝关节以上的位置抬离地面，然后慢慢将你的上半身抬离地面，将你的双手慢慢抓住你身后的脚背，让你的上半身逐渐抬离地面，尽量让你的腹部挨着地面，上半身和下半身跳离地面以后，双手和双脚的脚背落在一起，拉伸你的臀大肌20秒即可。

　　3.仰卧平躺拉伸（4组*20秒）

　　首先双脚打开约与肩同宽呈跪姿在瑜伽垫上，双教脚背放在瑜伽垫上，上半身背部挺直后尽量与地面垂直，双手自然放置于体侧，然后身体慢慢向后背的方向屈曲，双手慢慢向身体后侧的双脚处靠拢，尽量让你的双手专注双脚的脚底，上背部屈曲以后慢慢让其与地面平行，头部业也与地面平行，眼睛平视天花板的方向即可，感受臀大肌和腹肌拉伸的感觉，维持20秒即可。

　　4.仰卧臀桥拉伸（4组*20秒）

　　仰卧在瑜伽垫上，双脚打开约与肩同宽，双手自然置于体侧，双腿屈膝后让小腿与地面垂直，然后臀部慢慢抬离地面，核心收紧以后，臀部发力向天花板的方向顶宽，然后保持这个姿势感受臀部肌群拉伸发力的感觉，找到肌肉发力的感觉，让你的酸胀的臀大肌拉伸拉伸，保持20秒即可。

　　要注意保持呼吸，不要太紧张，一定不要憋气。

　　如果刚开始做不好，就一点一点的来！

臀肌拉伸的方法是什么？

　　臀大肌的拉伸主要有下面两种方法：第一种，两腿分开约三脚长（一米），两手放臀部。

　　背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。

　　呼气，背部进一步弯曲，头后仰，嘴张开，两手逐渐滑至臀下。

　　第二种，两腿稍分开平行，跪在地上，脚尖向后。

　　两掌放在臀上，背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。

　　呼气，背部进一步弯曲，头后仰，两手逐渐向脚跟滑动。

　　1）跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。

　　将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。

　　注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。

　　注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。

　　2）站姿摆腿，两脚开立，与肩同宽。

　　上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。

　　如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。