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训练臀大肌的方法有哪些图片

　　（01）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　　 （02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　　 （03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

　　 （04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

　　 （05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　　 （06）跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。

　　和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

　　 （07）综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

　　 髋外展肌群：臀中肌、臀小肌

　　 （01）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

　　 （02）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　　 （03）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

如何练习臀部肌肉？

　　　(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　　　　(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

　　　　(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

　　　　(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

　　　　(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

　　　　(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。

　　和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

　　　　(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

　　一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。

　　早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。

　　达到健美的目的。

　　　　二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。

　　保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。

　　继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

　　　　三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

　　　　四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。

　　利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

　　　　五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

　　　　六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。

　　抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。

　　收下左腿，然后重复右腿。

　　　　七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。