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怎样锻炼亚洲蹲,亚洲蹲锻炼身体吗

  怎样锻炼亚洲蹲?别小瞧「蹲下去」这一姿势!以往网路红极一时的「亚洲蹲」挑戰,让很多老外跌了一臀部的跤,一般人要想好好地蹲下去、脚后跟贴地,通常磨练的是「脚裸、膝盖骨、髋关」的活动度。关于怎样锻炼亚洲蹲以及怎样锻炼亚洲蹲,亚洲蹲锻炼身体吗,亚洲蹲可以锻炼哪个部位,如何快速练成亚洲蹲,怎么样才能亚洲蹲等问题,中华健康在线将为你整理以下的日常知识:

怎样锻炼亚洲蹲

怎样锻炼亚洲蹲

  别小瞧「蹲下去」这一姿势!以往网路红极一时的「亚洲蹲」挑戰,让很多老外跌了一臀部的跤,一般人要想好好地蹲下去、脚后跟贴地,通常磨练的是「脚裸、膝盖骨、髋关」的活动度。

  全员人体力学健康保健课室强调,出現4种不正确蹲姿,当心会让膝关节或椎间盘非常容易酸疼、衰退,乃至长骨刺喔!

  全员人体力学健康保健课室强调「好的蹲姿」在蹲下去时,脊柱与小腿肚平行面、臀部要高过脚裸、脚后跟贴地、脚底板朝前且脚弓无坍塌、膝关节朝前,表达全部椎间盘及下身的骨节工作压力是均值的。

  相反「蹲姿差」、「蹲不下来」,意味着椎间盘与下身骨节工作压力不均值的,椎间盘与膝关节需承担巨大工作压力,从而造成酸疼、衰退及骨刺。

  亚洲蹲怎么练详解

  副作用从蹲姿看脊柱身心健康水平。

  恰当蹲姿(上图左):蹲下去时,脊柱与小腿肚平行面、臀部要高过脚裸、脚后跟贴地、脚底板朝前且脚弓无坍塌、膝关节朝前。

  不正确蹲姿(上图右):分成4种不正确蹲姿,列举如下。

  1.「脚底板足弓塌陷型」:蹲下去时,有「足弓塌陷」的情况,非常容易引起脚部、膝关节痛。

  2.「重心点没法向前型」:蹲下去时,有「臀部小于脚裸」的情况,多见于屁股与大腿后侧肌较绷紧的人,非常容易有腰酸背疼、髋关、膝关节痛。

  3.「脚后跟没法碰地型」:蹲下去时,脚裸活动度不够造成脚裸没法平贴路面,非常容易有腰酸背疼、髋关、脚部、膝关节痛。

  4.「脚底板开启型」:蹲下去时,脚底板要开启才站得稳,与人体重心点没法向前移或者大腿内侧肌肉群较绷紧有关,非常容易有膝关节痛问题。

  维护保养健身运动莱单

  1.「脚底板足弓塌陷型」:请做下面的图一「脚弓创建健身运动」

  起止部位:座姿下,两脚放置路面。

  姿势:脚底当然地轻轻地负荷率,拉起里侧的脚弓,将脚掌减少,留意姿势全过程中脚指头维持释放压力。

亚洲蹲要这样蹲才有效!

   对很多人来说,站累了,双腿分开蹲下,这样可以缓解双腿酸疼,比较舒服。

  前几天,关于蹲着等地铁是否文雅一事引起争议,但在中国人眼里,蹲是一种极为常见的体位。

  不过在欧美人眼里,这简直就是一项亚洲人才会的技能,还赋予了一个专有名词亚洲蹲(Asian Squat)。

     不过,浙江医院运动康复科主任林坚主任医师说,所谓亚洲蹲,来源于功能运动质量测试方法中的第一式,而它所谓的健康好处,却只是网上臆测。

  亚洲蹲并不是传统意义上锻炼方法,网上说的健康好处也没有明确的研究依据可以支持。

  

     亚洲蹲从何而来

     美国网站Buzzfeed向欧美网民科普了亚洲蹲:张开两腿双脚后脚跟完全着地的蹲姿,脚跟翘起的姿势不算。

  这种蹲姿较为舒适,整个身体的重量不是集中在脚尖和膝盖,而是集中在后脚跟,给了身体更多支撑力。

     其实‘亚洲蹲’来源于美国人发明的功能运动质量测量方法(Functional MovementScreen,简称FMS),这套测试方法仅由7个动作构成,主要用于各种人群的基础运动能力(灵活性和稳定性)评价。

  林主任说,FMS虽然成形于上世纪九十年代,不过国内也是近一两年才有实践。

  FMS中的第一式就是深蹲,要求测试者双脚左右分开,手臂伸直,最大限度将圆棍举过头顶,然后身体缓慢下降,完成深蹲姿势,整个过程中脚跟不能离开地面。

  对欧美人来说,最难的就是脚跟不能离开地面,大部分欧美人都做不到,而亚洲人能够轻松做到。

  渐渐地,这个下蹲姿势被称呼为亚洲蹲。

     亚洲蹲不适合三类人

     网上还流传一条数据:网上还有一条研究:100%的亚洲人可以亚洲蹲,而仅有13.5%的美国人可以做到。

  而这13.5%中的9%是美籍亚裔,剩下的就都是瑜伽狂。

     真的是种族优势吗?林主任解释,下蹲动作能够反映髋、膝、踝的灵活性和对称,欧洲人腰背活动性不如亚洲人,另外肌肉厚,髋、踝关节较为僵硬,故这样的蹲法有难度,而亚洲人蹲起来更为方便。

     不过对于网上表示能够拉升大腿、锻炼腿部肌肉、促进消化和排便等系列健康好处,林主任说,并没有科学依据来支持这样的说法。

  事实上蹲站对人体血液循环和血压升降都有影响,至少有三类人不适合

     老年人髋、膝关节活动受限,下蹲时运动重心降低,会使膝关节负重过大,猛烈站起也会对老人血压带来刺激导致血压不稳定,林主任说,患有膝、髋、踝关节损伤的人,腰椎间盘突出、腰背疼痛的人群也不适合这么做。

     从运动学角度来说,亚洲蹲也不是传统意义上锻炼方法,即使是有兴趣的健康年轻人,下蹲时要注意避免损伤,时间不宜太久,如果出现疼痛也要及时咨询医生。

     这种蹲法才有健身效果

     下蹲法是一项全身的运动,其基本动作要领为:两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。

     下蹲法有常规性和加难性两种练法:

     1、常规练法。

  蹲一次以30个为一组,多多益善。

  健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。

  当然,下蹲锻炼也要讲究循序渐进,逐步加码,如第一次只蹲30个,过几天再蹲至60个,以后逐步增加数量。

  要持之以恒,坚持不断,肯定对健身大有收益的。

     2、难度练法。

  随着锻炼的深入,在身体能够完全适应以后,根据个人爱好,可以考虑加大动作难度。

  即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内,目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。

  也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。

  下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸,即在下蹲时呼气,上起时吸气,因为深呼吸本身就是一项健康运动。

  如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸,也可蹲一次呼吸一次。

  呼吸方式以鼻入鼻出为好,鼻入口出也行。

     脚力不够多做单脚下蹲

     很多人都有这样的感受:平时走路没事,上下楼梯的时候会感觉膝关节酸软无力,严重的有疼痛感,不敢上下楼。

  其实这说明你的股四头肌力量不足,也就是常说的脚力不够。

  这时候你需要多做一些腿部的力量训练,我给大家推荐常做单脚下蹲的动作。

     之所以推荐单腿下蹲,这是因为不仅能为你增强平衡力,而且单腿站立时的不稳定状态,比起双腿训练,更能够刺激和训练到更多小肌群,促进肌肉生长以及发展更佳的肌力。

  这些好处是无法从常规动作中训练得到的。

   最好手可以扶住一个地方,然后抬起一条腿,用另一条腿做支撑,然后慢慢下蹲,下蹲到一定程度之后停住,类似静蹲的动作,尽量不用手扶。

  用膝关节 来调整保持身体的平衡,直到大腿发抖为止,然后换另一条腿接着做这个方法包含了静蹲,另外由于要通过膝关节来调整身体平衡,可以充分锻炼膝关节 周围的组织和肌肉,锻炼膝关节的稳定性。

  需要强调的是,如果发现膝部有不适,在练习前最好先去征询医生的建议之后再进行,因为有些膝关节的伤病是不适应通过静蹲来改善的,这个一定要切记!

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