初学者卷腹正确姿势呼吸？步骤一平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。关于初学者卷腹正确姿势呼吸以及初学者卷腹正确姿势呼吸，怎样卷腹动作才标准，初学者站立卷腹正确姿势慢动作，卷腹怎么练，初学卷腹轮正确姿势等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

初学者卷腹正确姿势呼吸

　　步骤一

　　1、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。

　　双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

　　步骤二

　　2、抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。

　　步骤三

　　3、低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

　　一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

　　每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

　　如果再加上每天40—50分钟的慢跑，将军肚自然就不见了。

　　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。

　　平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

　　再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

　　根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

　　初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

　　最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

　　注意:千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。

　　当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。

　　当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

　　在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

　　同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

你知道卷腹怎么做才能做标准吗？卷腹的标准做法是什么？

　　仰卧起坐是锻炼腹肌的一种方式，但是很多人做了之后觉得没用。

　　 你知道卷腹怎么做才能做标准吗？卷腹的标准做法是什么？

　　你知道卷腹怎么做才能做标准吗？卷腹的标准做法是什么？

　　 1.平躺在瑜伽垫上，同时确保膝关节弯曲90度，双手交叉，放在胸前，保持握拳姿势，然后放在太阳穴两侧， 注意不要挤压太阳穴，还要避免双手在抱头的练习中，在做动作的过程中，让双手用力将头部向上拉。

　　 2. 慢慢向上弯曲肩膀和躯干。

　　 这时候可以靠近膝盖。

　　 同时，背部要弯曲，但不要抬起整个背部。

　　 让背部完全离开地面并向前蜷缩。

　　 胸腔靠近骨盆。

　　 3.当达到动作的最高点时，可以有意识地额外挤压腹部，以达到充分收缩的效果。

　　 然后降低你的肩膀并回到起始位置。

　　 但是，反复锻炼更健康，从容不迫地注意力量的控制。

　　 仰卧起坐的标准做法是什么？

　　 第一步：平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双手交叉放在胸前或太阳穴两侧，呈握拳姿势。

　　 但不要挤压太阳穴，更不要用双手托住头部。

　　 如果在运动过程中双手将头部向上拉，时间长了会导致颈椎疼痛。

　　 第二步：慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。

　　 小心弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面，只需将胸腔向前弯曲，靠近骨盆即可。

　　 第三步：在动作的顶部，有意识地给腹部额外的挤压以实现完全收缩。

　　 然后放松，放下肩膀，回到起始位置。

　　 请记住，这不是一个快速的练习，每次重复都应该在你的控制下缓慢进行。

　　 做仰卧起坐要注意什么？

　　 1.下巴收紧，颈部不发力

　　 收紧下巴的目的是在不发力的情况下固定颈椎。

　　 很多初学者腹部力量不足，会用颈部的力量带动上半身站起来。

　　 这就是为什么很多刚开始锻炼的人经常反映自己的腹肌感觉不到锻炼，但锻炼后脖子却酸痛的原因。

　　 2. 将头抬高至膝盖水平或略高于膝盖

　　 这个范围是确保最佳隔离腹部收缩刺激、胸部过度伸展、压缩腹部以及对背部肌肉没有额外刺激的点。

　　 幅度过小，对腹部的刺激不够，幅度过大，容易对腰部造成额外的压力。

　　 3.腰部始终紧贴地面

　　 卷腹主要是针对上腹部的腹肌训练，所以起身时腰部要始终紧贴地面，全程用腹肌带动身体。

　　 提腰离地最可能的后果是整个腹部几乎没有收缩力就通过腰部将整个上半身提起来，这会对腰部造成很大的伤害，是最容易导致腹部衰竭的错误。