21天减脂餐食谱一日三餐
？减脂增肌食谱对于减肥是非常重要的
，我们可以吃一些脂肪含量比较低的食物
，比如牛肉
、
橄榄油以及紫菜等
，主要是因为牛奶这些食物含有的成分主要是蛋白质以及氨基酸
，不含有脂肪
，而橄榄油是促进细胞修复的重要物质
，所以在减肥增加的时候
，大家应该要注意一日三餐
，才可以保证减肥的效果
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：


21天减脂餐食谱一日三餐

　　减脂增肌食谱对于减肥是非常重要的
，我们可以吃一些脂肪含量比较低的食物
，比如牛肉
、
橄榄油以及紫菜等
，主要是因为牛奶这些食物含有的成分主要是蛋白质以及氨基酸
，不含有脂肪
，而橄榄油是促进细胞修复的重要物质
，所以在减肥增加的时候
，大家应该要注意一日三餐
，才可以保证减肥的效果
。

　　减脂增肌食谱一日三餐

　　减脂增肌推荐食物

　　牛肉--增肌中的最佳食物

　　除高蛋白低脂肪外
，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素
，高蛋白质
，维生素B6
，亚油酸和胆固醇
，肌酸
，丙氨酸
。

　　因为牛肉会是我们肉类中的常客
，可以多研究牛肉的做法
，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位
。

　　让牛肉成为你饮食一部分
。

　　橄榄油--最优质的脂肪

　　我们身体肌肉生长
，细胞修复都是需要脂肪的
。

　　只是我们需要的优质脂肪
，因此这里我们说的橄榄油
，含有大量多不饱和脂肪
，可以非直接地提高体内睾酮水平
，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗
，帮助身体进入促进生长的状态
。

　　紫菜--镁元素的宝库

　　镁在增肌运动中发挥重要作用
。

　　没有镁这种元素
，其实我们运动就无从谈起
。

　　紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁
。

　　这种元素的补充可以增加我们的活力
，从而提升运动的效果
。

　　生蚝--锌元素宝库

　　生蚝也是“制造”肌肉的食物之一
。

　　生蚝拥有非常多适合我们身体的元素
，也是冬天饮食中非常好的材料
。

　　碳烤生蚝加上大蒜
，其实对于身体非常好
，又是优质蛋白
，吃了不会胖哦
。

　　木瓜--钾元素的大本营

　　钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生
，从而影响肌肉的生长
。

　　木瓜是含钾最最丰富的食物
，钾也是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质
。

　　所以我们建议大家在冬天吃一点木瓜
。

　　木瓜性热
，可以烧熟后和一些寒凉的一起吃
，比如雪蛤
。

　　减脂增肌一日三餐

　　7
：
00早餐

　　食谱
：
粥
、
牛奶
、
鸡蛋
。

　　理由
：
粥易消化
，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充
。

　　牛奶也可以换为橙汁
，能够补充更加丰富的维生素C
，让你的精神变得很好
。

　　9
：
00加餐

　　食谱
：
半个苹果
。

　　理由
：
苹果属于低热量粗纤维的水果
，可以帮助消除饥饿感
。

　　因为接近午餐时间
，半个苹果足矣
。

　　11
：
30午餐

　　食谱
：
米饭(70g)
、
鱼肉(100g)
、
虾(80g)
、
蔬菜(100g)
。

　　理由
：
鱼
、
虾都属于高蛋白低热量食物
，蔬菜提供饱腹感的同时
，丰富的膳食纤维还有助于消化
。

　　15
：
00加餐

　　食谱
：
黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　　理由
：
黑咖啡对心脏功能有益
，而且不含脂肪
，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西
。

　　如果选择全麦面包配咖啡
，就应该避免进食香蕉
。

　　17
：
30晚餐

　　什锦清脂沙拉

　　材料
：
生菜
、
黄瓜
、
花椰菜/西蓝花
、
三文鱼
、
水煮鸡胸肉
、
少量豌豆
。

　　做法
：
加入醋或油醋汁拌在一起即可
，千万别用沙拉酱
，热量太高
。

　　理由
：
一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取
，建议食材不要用食用油烹饪
，煮
、
蒸
、
炖都是不错的方式
。

　　21
：
00夜宵

　　食谱
：
低热量水果
。

　　理由
：
习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担
，选择低热量的水果
，既有饱腹感又不用担心长胖
。

营养减肥三餐 减肥食谱一日三餐

　　1
、
早餐
：
豆浆一碗
、
全麦面包两片
、
鸡蛋一个
。

　　 2
、
午餐
：
番茄豆腐豆芽汤
。

　　 材料
：
大红番茄1个（约100克）
、
北豆腐半盒（约100克）
、
豆芽菜50克
、
香菜少许
。

　　调料
：
盐2小匙
。

　　 做法
：
将番茄洗净切块
，豆腐成切小方块
，豆芽菜去根
，洗净
，香菜洗净切段
。

　　锅中放清水
、
豆腐块
，开锅煮5分钟
，再加番茄块
、
豆芽菜略煮
，放盐调味
，撒上香菜段即可
。

　　 3
、
晚餐
：
水煮菜1碗或生菜沙拉一份
，可用醋和盐粒调味
，请勿加热量高的沙拉酱
。