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压腿的正确姿势是什么样的

　　我们在做例如:跑步、跳高、游泳等等运动之前，通常会做一些准备活动，压压腿、拉拉背等等。

　　可不要小看这些简单的准备活动，如果不将身体活动开，一会可能会伤到自己的身体。

　　而压腿就是比较重要的一个步骤，但是压腿也不是随意的压两下就完事了，是要掌握正确的姿势的，下面就来介绍一下压腿的正确姿势是什么。

　　压腿的3种正确姿势

　　1.正压腿

　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。

　　两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。

　　根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

　　2.侧压腿

　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。

　　两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。

　　髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。

　　所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。

　　同时，将腿向肩后方振压。

　　幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　　3.后压腿

　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。

　　右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。

　　上体后屈，并做振压动作。

　　左右腿交替进行。

　　髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。

　　做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　　压腿的注意事项:

　　一，刚压腿时高度别超过45度

　　压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。

　　不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。

　　猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。

　　因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。

　　是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

　　经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。

　　不过和髋关节持平的高度更为安全。

　　二，压腿别只求高度不求质量

　　在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。

　　这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。

　　特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

压腿的标准姿势是什么？

　　根据年龄不同，几个成绩也不同。

　　评分明细如下：

　　男子：

　　女子：

　　练习方法：

　　徒手

　　站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

　　横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　　正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。

　　两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

　　原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

　　在肋木上

　　正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

　　侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

　　吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。

　　在垫子上

　　盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。

　　复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

　　单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。

　　双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

　　直膝分腿坐压腿。

　　双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。

　　双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。

　　然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。

　　要求充分伸展双腿和腰部。

　　跨栏坐。

　　双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。

　　要求两条腿应尽量左右分开。

　　坐压腿。

　　双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

　　双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

　　双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

　　扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。