怎样锻炼让屁股翘起来呢？夏季大家都穿得越来越低，现在是时候蓉蓉你的身型了，那麼如何让屁股翘起呢？下边为您详细介绍如何让屁股翘起，穿着打扮更强看。关于怎样锻炼让屁股翘起来呢以及怎样锻炼让屁股翘起来呢，怎样锻炼让屁股翘起来不疼等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

怎样锻炼让屁股翘起来呢

　　夏季大家都穿得越来越低，现在是时候蓉蓉你的身型了，那麼如何让屁股翘起呢？下边为您详细介绍如何让屁股翘起，穿着打扮更强看。

　　怎样锻炼让屁股翘起来？

　　1、器材下蹲

　　一两脚站距比臀略宽，膝盖骨没事儿绷，把横杠在肩膀调节好，脚的部位稍前于横杠。

　　缩腹抬头挺胸，腰部伸直。

　　重心点落在脚后跟。

　　曲膝下蹲至胆大与路面平行面，臀不必小于膝，留意不必弓腰，竖起后反复。

　　2、浅坐前伸

　　想避免臀部下垂，光浅栖于桌椅上还不够，你需要维持臀下的皱褶线恰好在桌椅边沿的部位，另外屁股用劲维持稍微前伸的姿态，那样才可以让腰部肌肉处在紧致往上的拓宽方位，避免臀部下垂。

　　3、两腿后举

　　侧卧在健身球上，手扶拖拉机坚固物保持稳定。

　　分开腿挺直，脚跟碰地。

　　头与背成一直线。

　　臀部肌肉用劲把腿伸出，另外闭拢，直到与人体成一直线。

　　学会放下后反复。

　　4、立过劈叉

　　侧面立在智能臀部练习器边。

　　腿垫高宽比调至压下去时恰好处在股二头肌下方。

　　握紧门把保持稳定。

　　支撑点脚微屈。

　　缩腹，上半身刚正不阿。

　　用劲往下后才劈叉垫，直到不可以再往后面才行。

　　留意髋关自始至终与人体维持一个平面图。

　　不必旋转。

　　反复后换做另一腿。

　　5、夹臀往后仰

　　运用工作中作息时间，将两脚伸开十厘米，用劲夹持屁股的另外，将人体向往后仰到最大幅，保持十秒钟后归位，再反复同样的姿势，反复20次。

　　最终再轻拍屁股协助臀部更抓紧实。

　　这一姿势不但能避免臀部下垂，另外还能纠正长坐造成前伸的骨盆呢。

　　6、夹膝垫脚

　　浅栖于桌椅上，将2个膝关节牢牢地看齐，另外要将脚跟踮起來。

　　长期地保持这一姿势能帮你改正跷二郎腿的不良习惯，另外还能瘦小腿呢，自然关键是避免臀部下垂，保持屁股的紧致往上。

　　7、敲打屁股

　　夹持屁股的情况下，屁股两边会出現一个凹痕，寻找以后屁股维持释放压力情况，用握拳敲打这两个凹处，长期过去可以消除屁股两边的白肉，臀形更为集中化和紧致，维持臀线的往上。

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来

　　 每天这3个训练动作让你的臀部翘起来

　　 　　每天这3个训练动作让你的臀部翘起来。

　　只能挺翘的臀部才是好身材，挺翘的臂部是很多女性追求的目标，通过训练我们能让臂部翘起来。

　　接下来就由我带你了解每天这3个训练动作让你的臀部翘起来。

　　每天这3个训练动作让你的臀部翘起来1

　　 　　 有效的运用3个臀肌训练动作，让你臀部翘起来!

　　 　　 动作 1 跪姿屈膝抬腿

　　 　　跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)这个动作，在训练臀大肌部位是十分常见的动作。

　　操作的要领上，首先，单腿跪在长凳上或是地板上，以双手的手臂作为支撑，需要后踢的一侧腿稍微离地，动作过程中保持悬空，背部也要保持挺直状态不可弯腰，注意向后踢腿时是臀部向前提并将臀部收紧，而不是依靠腿部向后拉伸，操作的过程中请保持均匀的呼吸，一侧做完才换边练习，建议左右可以各做20次做3组。

　　 　　 动作 2 绳索后踢

　　 　　绳索后踢(Cable Kickbacks)这个动作可以针对臀部肌群做训练，我们能使用弹力绳或是绳索式机器来进行练习。

　　首先，面对机器站立把绳索固定在一侧脚踝或是脚底，运用两手往前抓住机器并稳定身体，并且将背部保持挺直状态，接著将腿向后踢感受臀肌收紧且停留1-2秒，后踢腿的高度达到和地面平行即可。

　　建议可左右各做20次做5组。

　　 　　 动作 3 罗马尼亚硬举

　　 　　关于这个动作一定很多人会觉得是强化下背的训练动作，其实，罗马尼亚硬举(Romanian DeadLift)还是一个能加强臀部与腿后侧肌群的动作，除此之外，它还能增强髋关节稳定性、活动性以及身体核心的协调性，所以，适当的加入这个训练动作对于加强臀肌非常的有帮助，我们可以使用哑铃或杠铃来进行训练。

　　操作的'要领上，首先，采站姿将双脚与肩同宽，双手抓杠自然下垂;并收肩胛骨保持脊椎中立(核心需紧绷)，接著髋部向后推膝盖微弯，杠铃延著大腿向下但不落地，直到背部与地面呈平行即可将髋部往前推，同时，杠铃延著大腿往上回到起始位置，并用力夹紧臀部。

　　建议采用递增组方式进行，小重量多次数或大重量少次数。

　　 　　 结论：

　　 　　想要让臀部肌肉更加结实，就必须在整个训练过程中要下意识地夹紧臀部，感受到臀部肌群的紧绷感，另外，在日常生活中也可运用一些方式来训练臀肌，例如站立时保持核心稳定并收紧臀部，时常做这些练习就能帮助你达成翘臀的目标。

　　每天这3个训练动作让你的臀部翘起来2

　　 　　 让扁平的臀部变翘的美臀操：

　　 　　 一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　　

　　 　　确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。

　　如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　　 　　 二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

　　

　　 　　1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。

　　如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　　 　　2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。

　　注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。

　　这项运动可以美化臀型。

　　 　　3、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。

　　弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

　　 　　 三、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

　　

　　 　　1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

　　2、臀部用力，让双腿上下交互往返。

　　 　　2、将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。

　　以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。

　　这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。