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9个正确的拉筋方法

　　一、体式1：倒箭式

　　1、仰卧在瑜伽垫上，双膝，手掌贴紧地面，掌心朝下贴紧地面，保持平稳呼吸。

　　2、吸气，双手用力压向地面，让臀部和背部抬离地面，用双肘支撑地面，此时双手放在身体腰部，扶住腰部。

　　3、在此过程中双腿要保持向上伸直，直至双腿与腰部呈一条直线，保持此姿势3-5个呼吸。

　　二、体式2：单腿下犬式

　　1、保持上身挺直跪立，臀部坐到脚后跟上，双臂垂落在身体两侧，保持呼吸。

　　2、双臂向上伸展，身体向前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。

　　手掌在头部前侧。

　　上身前倾，调整手臂和大腿的距离。

　　3、双臂和双腿用力，将臀部向上抬起，挺直上半身。

　　将左腿向上抬起，保持腿部的肌肉绷直。

　　4、保持此姿势与重心，调整呼吸，保持3-5个呼吸。

　　三、体式3：单腿轮式

　　1、保持仰卧姿势，平稳呼吸，双腿屈膝，使脚跟靠近臀部，双腿分开。

　　2、双手翻转，指尖朝向肩膀，掌心撑地。

　　3、双臂与背部发力，使身体弓起抬离地面。

　　慢慢向上挺起身体，使身体成为拱形，注意腰部的发力。

　　4、慢慢向上抬直左腿，脚尖绷直，崩紧腿部肌肉。

　　5、保持呼吸平稳。

　　四、体式4：肘倒立式

　　1、双膝并拢跪坐，双手放在身前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩同宽，使手臂和双手形成一个三角形，固定好姿势。

　　2、将头置在"手肘内。

　　头顶放在中心位置，后脑贴着手，眼睛直视脚后事物。

　　慢慢蹬直膝盖，提高臀部。

　　3、双脚完全蹬直，尽量使得腰部和肘部保持平衡，直到上半身和腰垂直

　　4、固定好手与手肘，收腹提臀，双脚抬起至与大腿成水平状态

　　5、向上蹬直双脚，脚趾上抬。

　　收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。

　　6、保持此姿势3-5个呼吸。

9个正确的拉筋方法 怎样正确的拉筋

　　1、两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动。

　　注意：动作要配合呼吸，且停留10秒锺以上。

　　 2、一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。

　　注意：动作要配镇乎合呼吸，停留15--20秒锺，换另外一只手，并重复相同的动作。

　　 3、两手放在背后互抓，然卖旅模后慢慢的将手臂往上抬高到舒适的部位，保持这种姿势。

　　注意：动作中要配合呼吸，停留10--15秒锺。

　　 4、两脚打开与肩同宽，膝盖微中缓弯，一只手向上伸直横越头部向外伸展，另一只手自然放在腹部前，腰部向外弯曲伸展。

　　注意：动作中要配合呼吸，停留10秒锺，换边，并重复相同动作。

　　 5、手掌向外伸直，手臂向外打开再缓缓的向后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。

　　注意：动作中配合呼吸，且保持10秒锺以上。

　　 6、坐在地板上，右脚平放，另一只教跨越过右脚，脚后跟放在臀部附近，左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。

　　注意：动作中要配合呼吸，停留10--15秒锺，换边，并重复相同动作。

　　 7、仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只脚保持弯曲。

　　注意：动作要配合呼吸，停留10秒锺，换边，并重复相同动作。

　　 8、保持坐姿，两脚靠拢，让腿放松朝向地板，两手握着脚踝，手肘放在大腿上，手肘用力将大腿缓缓的往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。

　　 9、注意：动作中要配合呼吸，停留10秒以上。

　　 10、单脚站立，双手抓住另一只脚的脚踝，然后缓慢的往后拉到臀部。

　　注意：盆骨不要倾斜，同时保持身体直立。

　　动作要配合呼吸，停留15-20秒锺，换边，并重复相同的动作。

　　 11、坐在垫子上，弯曲一只脚，膝盖靠着胸部，另外一只脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾的方向伸展。

　　注意：动作中要配合呼吸，停留10--15秒。