后背拉伸动作有哪些图片？现在大多数的年轻人，尤其是办公室一族，平时基本上一坐就是一整天，很少有时间去做运动，长时间久坐对于身体健康的影响也是很大的，不仅会引起肥胖的发生，而且还可能会对身体健康不利，其实我们平时可以做一些运动来缓解不适，像后背拉伸运动对身体的好处是非常多的。关于后背拉伸动作有哪些图片以及后背拉伸动作有哪些图片，后背拉伸动作有哪些好处，后背拉伸动作有哪些视频，后背的拉伸动作，什么动作能拉伸背部肌肉等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

后背拉伸动作有哪些图片

　　现在大多数的年轻人，尤其是办公室一族，平时基本上一坐就是一整天，很少有时间去做运动，长时间久坐对于身体健康的影响也是很大的，不仅会引起肥胖的发生，而且还可能会对身体健康不利，其实我们平时可以做一些运动来缓解不适，像后背拉伸运动对身体的好处是非常多的。

　　后背拉伸动作有哪些？

　　30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉

　　1、在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。

　　头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

　　2、保持①的动作，进行深呼吸。

　　然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。

　　然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

　　长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松噢!

　　挺胸15秒&提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉

　　3、椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。

　　肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

　　4、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。

　　然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

　　长野老师的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。

　　左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

　　5、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。

　　同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

　　6、②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。

　　然后，右脚也同样地进行上述动作。

　　长野老师的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

　　左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉

　　7、椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。

　　然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

　　8在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。

　　同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。

　　左脚也同样地进行上述动作。

　　长野老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。

　　左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉

　　9、坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。

　　用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。

　　左右手交替做上述动作。

　　10、坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。

　　此时，手腕向前腕内侧用力。

　　长野老师的小建议：手肘不要弯曲。

　　左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉

　　11、坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。

　　两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

　　12、两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。

　　保持互相挤压的状态。

　　上下两只手交替做同样的动作。

　　长野老师的小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压。

背部肌肉锻炼八大动作 八大背部肌肉锻炼的动作

　　1、单臂哑铃划船

　　 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。

　　右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

　　 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　　 2、背部拉伸动作

　　 双手固定在稳定性较强的物体上。

　　手臂与躯干的夹角不要过大。

　　感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

　　背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

　　 3、坐姿划船

　　 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

　　以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

　　练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

　　 4、颈前下拉

　　 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。

　　从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。

　　要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。

　　颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

　　 5、坐姿挺身

　　 端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　　双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。

　　每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

　　每次3组，每组8～12个。

　　 6、俯身哑铃划船

　　 俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。

　　弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。

　　另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

　　 7、俯身杠铃划船

　　 俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。

　　俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。

　　在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

　　 8、直臂下拉

　　 直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。

　　两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。