肩胛下肌的锻炼方法有哪些图片？在现如今这个社会中，人们对于自己的身体健康情况是比较注重的了，有许多人会通过健身的方法来强身健体、塑造良好体型等等，而要想塑造出倒三角这种身材，肩胛下肌是尤其需要加强锻炼的部位，举哑铃、做屈体侧平举等等都可以锻炼，下面就来详细介绍一下肩胛下肌的锻炼方法有哪些？1.自然站立,双手持哑铃或杠铃,双臂贴身,向前平举,停留片刻,然后复原。关于肩胛下肌的锻炼方法有哪些图片以及肩胛下肌的锻炼方法有哪些图片，肩胛下肌的锻炼方法有哪些视频，肩胛下肌的锻炼方法有哪些动作，肩胛下肌如何锻炼，肩胛骨下面的肌肉怎么锻炼等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

肩胛下肌的锻炼方法有哪些图片

　　在现如今这个社会中，人们对于自己的身体健康情况是比较注重的了，有许多人会通过健身的方法来强身健体、塑造良好体型等等，而要想塑造出倒三角这种身材，肩胛下肌是尤其需要加强锻炼的部位，举哑铃、做屈体侧平举等等都可以锻炼，下面就来详细介绍一下肩胛下肌的锻炼方法有哪些？

　　1.自然站立,双手持哑铃或杠铃,双臂贴身,向前平举,停留片刻,然后复原。

　　2.侧平举主要练三角肌前中束。

　　双手持哑铃,双臂贴身,两臂同时或轮换向体侧平举,手位过肩时停留片刻(或转动手腕使大拇指指向地面),然后复原。

　　做动作时不得动用背部力量(背靠柱子可防止背部借力)。

　　这个动作也可用拉力器或胶皮条练,也可以两手分别练。

　　3、屈体侧平举(屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举)主要练三角肌后束,其次是肱三头肌和上背部肌肉。

　　体前屈,手持哑铃,双臂下垂,掌心向对,两肘微屈。

　　然后双臂向体后侧上举至比肩高,停留片刻,然后复原。

　　动作要中速、流畅。

　　也可坐在凳边,体前屈来做。

　　4.推举、颈后推举主要练三角肌(前束、中束),兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。

　　使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。

　　自然站立,双手握杠铃略宽于肩。

　　上翻杠铃于胸前锁骨处,两肘尖指向前方。

　　慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直,然后轻放于胸前或颈后,稍停,然后上举。

　　立式或坐式(做时最好上身挺直靠在椅背上)都行。

　　颈后推举对三角肌后束有更大刺激。

　　5.直立划船要练斜方肌和三角肌(特别是中束),对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。

　　自然站立,两手窄握距(相距约15厘米)握杠铃,两臂垂于体前,杠铃杆贴靠在大腿上部。

　　然后,慢慢将杠铃贴身上提至下颌,慢慢返回。

　　动作过程中,一定要使两肘始终高于杠铃杆。

　　握距越宽,对斜方肌的刺激越小。

　　6.耸肩主要练斜方肌和肩胛下肌。

　　直立,手心向内持哑铃(或杠铃),臂伸直,肘部不可弯曲,尽力向上耸肩,稍停后还原

　　7.立姿提铃要练三角肌身体直力双手提杠铃,握距与肩同宽。

　　贴近身体上提杠铃至乳头部位,慢慢还原。

　　这个动作可使三角肌获得良好的外形

　　8.颈后哑铃双手托举(双手举铃颈后臂屈伸练整块三角肌双臂伸直托起一个哑铃,然后将哑铃缓慢降至头后。

　　稍停后慢慢还原。

　　注意保持正确姿势,尽量不使上臂晃动另外,手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效(次数做到极限)。

　　硬拉也是练斜方肌的较好方法。

健身房肩部肌肉群的锻炼方法

　　 　　健身房肩、背部肌群锻炼方法是什么？带着这个问题，我为大家整理了肩部背部的肌肉群锻炼方法视频教程，欢迎观看!

　　

　　 　　肩部背部肌肉群的锻炼方法

　　 　　颈后宽握引体向上

　　 　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

　　然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

　　重复练习。

　　 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。

　　使背阔肌充分伸长。

　　 　　杠铃俯立划船

　　 　　A、重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

　　 B、开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。

　　两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C、动作过程：使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。

　　 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。

　　在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

　　 　　俯卧挺身

　　 　　A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

　　B、开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

　　C、动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的'力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。

　　重复练习。

　　 D、训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　 　　站姿负重俯身弯起

　　 　　A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

　　B、开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。

　　 C、动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。

　　再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。

　　重复练习。

　　 D、训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　 　　坐姿颈后下拉

　　 　　A、重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。

　　 C、动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。

　　然后呼气，沿原路缓慢还原。

　　重复做。

　　 D、训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。

　　采用宽握距抓握把柄。

　　也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

　　 　　坐姿颈前下拉

　　 　　A、重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。

　　 C、动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。

　　然后呼气，沿原路缓慢还原。

　　重复做。

　　 D、训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。

　　采用宽握距抓握把柄。

　　也可以采用颈后下拉的方法来练习。

　　 　　俯立正握上拉

　　 　　A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。

　　 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

　　 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

　　然后呼气，持杠缓慢放下还原。

　　 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。

　　放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

　　动作过程中身体不要上下起伏借力。

　　 　　颈前宽握引体向上

　　 　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

　　然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

　　重复练习。

　　 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。

　　使背阔肌充分伸长。

 

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