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全身热身的10个动作体育课

　　久坐办公室的人或者是经常上班的人，特别喜欢在闲暇之时运动一下，享受一下大汗淋漓的通畅之感。

　　为了避免运动之时出现意外，比如说崴脚，需要在运动前做好热身运动，有效保护好自己的关节。

　　具体的全身热身的10个动作，希望大家有时间认真的了解一下，相信会看到比较好的效果。

　　1、手臂环绕。

　　两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作，做8个。

　　2、直臂扩胸。

　　两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸，做10个。

　　3、斜线扩胸。

　　两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向，做20个。

　　4、躯干侧向伸展。

　　两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次，做12个。

　　5、体前屈侧转。

　　双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。

　　腰背挺直，向前俯身至水平。

　　起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续，做8个。

　　6、膝关节屈伸。

　　俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸，做15个。

　　7、前踢腿。

　　躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢，做18个。

　　8、剪刀跳。

　　两腿前后交叉，做小步幅跳跃，做25秒。

　　9、原地后勾腿跑。

　　保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部，速度越快强度越大，做25秒。

　　运动前注意事项

　　1、运动前怎么喝水

　　有人认为，运动前喝水不利于运动过程中的发挥，也有人认为，运动后马上喝水容易造成猝死或者其他的身体问题。

　　运动前2小时喝大约500毫升白开水，可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。

　　尤其是跑步前，补水很关键。

　　不少人常忽略跑步前的水分补充，甚至有一种错误的观点认为，跑步前喝水会引起胃痉挛。

　　其实，跑前一小时应该喝少量的水。

　　当感觉到口渴时，机体已经失去了约3%体重的汗液，所以感到口渴才进行补液，需要48小时才能补充上体液丢失的量。

　　2、运动中怎么喝水

　　运动的过程中一定要注意合理补充水分。

　　千万别以为运动时想怎么喝水就怎么喝水，否则会让你的身体吃不消。

　　运动时大量出汗，不适时补充水分会影响健康。

　　运动中应该喝些淡盐水，因为淡盐水能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应，并将水温控制在15摄氏度至22摄氏度，一定要小口小口地喝，切忌为图痛快一饮而尽。

　　3、运动后怎么喝水

　　运动往往出汗很多，并且呼吸加快，所有这些都会使口腔、咽喉感觉干燥而口渴，特别是剧烈运动后，这种感觉更明显。

　　非常想喝些水、清凉饮料。

　　但剧烈运动后是不能马上饮水的，否则会引起严重后果。

　　参加运动后，出汗较多，有的人图一时痛快，马上大量喝水，这是非常有害的。

　　因为运动时，大部分血液都流向身体各部位肌肉，胃里的血液少，如果大量饮水，水积在胃里，人感到腹部沉重闷胀，影响呼吸。

　　而且心脏也会因为要分解进入血管里的水分，增加负担，得不到充分休息。

　　运动后因运动过程中大量失水，则更应该补水，但一次的量应控制在300ml以下。

　　运动过程中的补水才是应该关注的重点。

　　剧烈运动后身体消耗较大，身体各部分机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重。

　　待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。

　　水分的补充切忌过度集中，大量暴饮只可解决一时的口渴感觉，却增加排尿和出汗，并使体内电解质进一步丢失，也增加了心和肾的负担。

　　此时的补水仍然要少量多饮，并适当补盐。

全身热身的10个动作

　　1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。

　　动作配合呼吸，做5组。

　　2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。

　　动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

　　3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。

　　同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。

　　换边，并重复相同动作，做5组。

　　4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。

　　动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

　　5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。

　　动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

　　6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。

　　动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

　　7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。

　　动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

　　8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。

　　右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。

　　动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

　　9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。

　　动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

　　10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。

　　动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。

　　通过以上的热身运动可以有效克服植物神经的惰性，通过全身各关节、肌肉的活动，加速血液循坏，使肌肉组织得到充分的血液供应，以便增强肌肉的力量和弹性，并恢复技术动作的条件反射联系，为正式运动做好充分准备。