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腰部拉伸动作视频

　　恰当锻练方法1.平卧抬肩

　　平卧抬肩能够提升背腰部肌肉。

　　躺在健身垫，两腿弯折，两脚平踩在路面上。

　　手臂交叉式于胸口或是两手放置颈后，随后收拢腰部肌肉，将肩部抬离路面并呼吸。

　　留意：这一全过程时要应用上背部、腰部肌肉。

　　不必应用手肘和胳膊的能量。

　　拉高后坚持不懈1秒左右迟缓学会放下，反复8-12次。

　　恰当的方法能够避免对腰部造成过大的工作压力。

　　全部全过程中，两脚、屁股、背部也不应当离地。

　　腰痛人员，3种肯定不可以做的锻练，和12种恰当健身运动和拉伸

　　腰痛人员，3种肯定不可以做的锻练，和12种恰当健身运动和拉伸

　　恰当锻练方法2.腘绳肌拉伸

　　平躺在健身运动垫上，弯折左边膝关节，应用纯棉毛巾环住右腿，挺直右膝盖，渐渐地用纯棉毛巾拉回，觉得脚部后才有轻度的拉伸感，最少坚持不懈15-30秒，每条腿做2-4次。

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　　恰当锻练方法3.靠墙深蹲（扎马步）

　　这一姿势也经常被骨科大夫强烈推荐给病人，用于锻练以缓解腰部、膝盖骨的疼痛。

　　立在离墙25--30公分处，随后向后靠，直至背部平靠在墙壁，渐渐地下沉，直至膝关节略微弯折，腰部紧靠墙面，坚持不懈10秒，随后顺着墙当心移位站起，反复8-12次。

　　腰痛人员，3种肯定不可以做的锻练，和12种恰当健身运动和拉伸

　　姿势关键点：两脚开启与髋同宽，膝关节和脚跟偏向正前，膝关节不可以往前超出脚跟。

　　维持膝盖骨的方位自始至终与脚跟方位同样，不可以有交角。

　　重心点落于足跟，小腿肚垂直平分路面，曲膝屈髋也全是90度。

　　大腿根部和小腿肚中间的交角不可以低于90度。

　　上半身伸直，缩腹抬头挺胸，双眼侧视正前方，头、肩、背紧靠墙壁。

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　　恰当锻练方法4.侧卧抬肩

　　侧卧在健身运动垫上，两手放到肩部正下方，随后两手用劲使肩部离去路面，假如这一姿势较为舒适，使手肘紧靠路面坐落于肩膀正下方，维持这一姿态几秒。

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　　恰当锻练方法5.鸟狗式

　　这一姿势对减轻腰背部疼痛十分有益处，曾被好几个脊柱运动生理学专家预测。

　　（我特意找到动态图，动态图节奏感有点儿快，大家们需要慢一点）

　　双膝跪地，两手贴地，缩紧腰部肌肉，伸出一条腿向后屈伸，与屁股同高，坚持不懈5秒。

　　随后换另一条腿，每条腿反复8-12次。

　　能够试着增加后伸腿的時间，还可以在向后伸腿的另外将对侧的手臂往前伸。

　　手和脚换边时，腰部尽可能控住没动。

　　训练全过程中不必让腰部肌肉无力，只把手和脚拉高至腰部可支撑点的部位就可以了。

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　　恰当锻练方法6.提膝靠胸

　　平躺在健身运动垫上，双膝弯折，两脚平踩在路面上，一侧膝关节伸到胸口，另一侧的脚平放到路面上，全部全过程中维持腰部与路面紧贴着，坚持不懈15-30秒，随后迟缓学会放下，换另一条腿，每条腿反复2-4次。

拉伸视频教程

　　我来介绍一下拉伸的教程，拉伸的方法如下：

　　1、腹股沟拉伸：单脚跪地，保持箭步的姿势，上身挺直。

　　双手放在屈膝膝盖上，贴着地面的膝盖保持不动。

　　身体重心慢慢前移，直至腹股沟有拉伸感，保持拉伸状态15秒。

　　接着换另一侧进行相同动作。

　　2、大腿正面拉伸：左手抓着墙壁或者柱子等固定物，保持身体平衡。

　　右脚向后抬起，右手抓住右脚脚背，慢慢用力向臂部拉伸，保持该动作15秒。

　　接着换另一侧进行相同动作。

　　3、小腿肚拉伸：双手抓住栏杆等固定物，身体保持前倾状态。

　　左脚在前，右脚在后，左脚屈膝，右脚伸直。

　　身体重心慢慢向前移动，该过程右脚始终是伸直的，直到感觉到小腿肌肉拉伸感，保持该动作15秒。

　　接着换脚重复相同动作。