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瑜伽腰部拉伸动作视频

　　瑜伽是非常古老的一种锻炼的方法，能够达到身心合一的目的，现代女性非常的欢迎。

　　作为瑜伽爱好者来说，会把瑜伽的功能更加的细化，这样目的性更强，比如说，在进行瑜伽锻炼的时候，可以注意腰部拉伸动作，不但有很好的减肥塑形的作用，还有预防疾病的功效，我们来看一下这方面的内容。

　　瑜伽腰部拉伸动作

　　1、热身动作，首先跪在瑜伽垫上，小腿与大腿，大腿与身体，身体与手臂各呈90度，双手之间朝向一正一反，手心向下，伸展手腕。

　　2、手掌心贴着的位置不变，身体收回，大腿与小腿肚贴合，拉伸小臂，重复3个来回。

　　3、脚心掌心贴地，身体打直，绷紧双腿，整个身体呈倒V字，坚持10个呼吸。

　　熟悉瑜伽的朋友会知道这是瑜伽基本姿势中的一种——下狗式，此动作具有提臀瘦腰的功效。

　　4、在下狗式的基础上伸展胯部，慢慢将右腿向上伸直，使身体和腿呈一条笔直的斜线，3个呼吸之后换边，如此反复直到身体坚持不住这个姿势，有累感才放松。

　　此动作反复抬腿，可美化腿部肌肉线条，紧实赘肉。

　　5、若想加大强度，可继续向上伸直腿部，尽量使腿部与地面垂直。

　　此时腿部韧带得到最大的拉伸，同时需要另一只腿的力量支撑身体，双腿都得到了锻炼。

　　到此，一组动作就结束了，短暂的休息之后继续开始下一组动作，当然不休息也可以。

　　6、将伸直的腿放下后，在下狗式的基础上向前伸左腿，双手撑地，类似于跑步前的准备姿势。

　　7、右膝跪地，重心放在左腿上，身体挺直，双手放在左膝上，此动作为低冲刺式，你在做的时候会发现腿部是真的得到了锻炼。

　　8、腿部动作不变，双手交叉向上伸直，抬头仰望，此时是一种全身紧绷的状态，调整好呼吸，坚持5个呼吸。

　　9、腿部动作还是不变，双手放下顺势顺时针转，同时身体和头部也向左旋转到右手放在左膝上，左手背在腰部，坚持3个呼吸。

　　10、双腿向后开立，弯腰双手触地。

　　11、恢复到下狗式，身体呈倒V状态。

　　12、右脚尖着地，左腿弯曲，重心放在右腿上，坚持到坚持不住，换边进行。

　　注意事项

　　瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外;瑜伽能带给你幽雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦。

　　瘦腿瑜伽动作充分拉伸你的腿部肌肉，可锻炼腿部肌肉塑造完美腿部线条。

瑜伽哪几个动作对腰有好处

　　1.骆驼式

　　动作：

　　1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

　　2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

　　3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

　　2.背部伸展式

　　动作：

　　1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

　　2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

　　3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

　　3.眼镜蛇式

　　动作：

　　1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；？

　　2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；？

　　3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

　　4.半蝗虫式

　　动作：

　　1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

　　2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

　　3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

　　5.桥式

　　动作：

　　1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

　　2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

　　3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

　　6.婴儿式

　　动作：

　　1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；

　　2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；

　　3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

• 　　扩展资料：

　　瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。

　　从印度传至欧美、亚太、非洲等等，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。

　　同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科学。

　　瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

• 　　参考资料：瑜伽-百度百科