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怎么能练肌肉呢视频

　　许多人都想自己拥有一个好的身材，因此大多数男性都想练就肌肉让自己显得更有力量。

　　锻炼肌肉的方法有很多的方法，但是不要盲目练习肌肉要根据自身情况选择健康安全的方法。

　　以下就为大家介绍一些锻炼肌肉的方法，希望对大家有所帮助：

　　一、发达肌肉的主要方法

　　发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。

　　因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。

　　而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

　　若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。

　　用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　　二、卧推举杠铃的设计和练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。

　　杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

　　握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。

　　练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。

　　先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。

　　宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。

　　正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　　身体健康安全是非常重要的，因此在进行肌肉锻炼的时候一定要注意自身安全，不能盲目练习。

　　最常见的方法是杠铃卧举推它是最主要的其它都是辅助性的。

　　以上就是为大家准备的一些关于如何练肌肉的方法，有需要的朋友可以尝试锻炼一下。

在家如何练出肌肉视频

　　朋友你好！下面我来为你回答： 一、家里锻炼计划： 其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。

　　因为你要给肌肉一个生长的时间啊。

　　 家里锻炼方法： 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。

　　 俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。

　　 引体向上：又分两种情况。

　　手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。

　　 仰卧起坐锻炼腹肌。

　　 双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

　　 以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。

　　每周做3-4次或者隔天做一次。

　　以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。

　　当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

　　 二、饮食和睡眠 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

　　但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

　　如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

　　不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。

　　许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

　　健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

　　如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

　　事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。

　　宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

　　不要与人攀比。

　　 希望我的回答令你满意！（我的QQ 99808）