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初学瘦腿瑜伽要怎么做视频

　　瘦腿是很多人的愿望，它可以使你跑步加快，还可以实现你的愿望等等的好处面向你;都说，瘦腿是离不开瑜伽的，瑜伽是一种健美的体操，它可以使你心情变好，还可以使你伸缩自如，灵活。

　　那么，接下来就是关于我们来一起了解的时间了，请大家仔细的浏览以下的相关性内容。

　　1.以躺姿开始

　　仰躺在瑜伽垫上，两手放在身侧，掌心向下。

　　2.膝盖弯曲

　　弯曲膝盖，双脚分开，与髋同宽。

　　两个脚后跟要在一直线，两膝盖跟髋骨在一条直线上。

　　3.双手抓住脚后跟

　　两手分别抓住脚后跟，拉近双脚与臀部的距离。

　　抓住以后，上半身是完全放松。

　　保持两个脚后跟要在一直线，两膝盖跟髋骨在一条直线上。

　　4.抬起臀部

　　手在两侧，以手肘点地，将腹部和臀部、大腿的肌肉收紧，往上抬起臀部。

　　初学者的做法：

　　初学者可以用手托住腰，注意力放在腹部和大腿上。

　　错误姿势：膝盖向外张开。

　　正确姿势：两个膝盖不要打开向外，要与髋骨平行。

　　这样腿才是收紧的，这样才是正确的。

　　5.放下

　　呼气，两手松开，在底下压住垫子，慢慢地把背放下，然后腿放下，再将腿向前伸直。

　　6.放松

　　全身放松，慢慢调息。

　　双臂伸直置于肩膀下方，双手着地，双腿伸直置于身体后方，脚趾撑地，伸直身体。

　　瑜伽操不需要多么精准的动作，主要用心去感受、用呼吸去调节就能起到很理想的保健效果。

　　这几式简单瘦腿瑜伽动作难度不大，每个人都可以轻松做到。

　　初学瘦腿瑜伽，一定要注意不要太过急于求成。

　　因为不管是什么事情，都不可以急于求成。

　　瑜伽，应该要循序渐进，要选择一个好的瑜伽教练，这样才可以让把瑜伽学好。

　　而且瑜伽是一项非常的好的运动项目，对人的身体形态的塑造是非常的有帮助的。

瑜伽瘦腿动作要领及方式

　　 　　第一式 仰卧膝盖弯曲式

　　 　　仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

　　 　　第二式 仰卧脚蹬腿式

　　 　　仰卧，慢慢抬起左腿离地，并指向上方，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

　　 　　第三式俯卧撑式

　　 　　俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

　　 　　第四式 仰卧扭转

　　 　　仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

　　 　　第五式 坐立曲腿

　　 　　坐着，双腿弯曲，脚掌完全着地后，双臂撑在背部的后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量差歼撑直左腿。

　　 　　瘦腿瑜伽方法：

　　 　　1、英雄坐姿

　　 　　看电视的时候，试试英雄坐姿吧!能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。

　　 　　这样做：跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3~5分钟。

　　 　　效果：这个姿势能充分的拉伸脚踝、膝盖、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。

　　在此过程中，身体过分僵硬的人可能会觉得疼痛难忍，但这却是现代女性最需 要的练习。

　　对于长期穿着高跟鞋走路所造成的足部畸形、双腿疲倦、髋关节或膝关节损伤、静脉曲张以及下背部的酸痛都有很好的缓解效果。

　　除此之外，这个动作还 能紧实大腿，美化小腿线条。

　　初学者可以通过翻转小腿肌肉和加一个软垫来完成这个姿势。

　　让你渐渐适应这个坐姿以后，可以试着往后躺下去来增加难度。

　　 　　2、高强度拉伸

　　 　　给你紧绷的`小腿来一个全方位高强度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的变形，既能深度放松紧张的小腿，也能很好的塑造小腿的线条。

　　 　　这样做：跪卧，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展，脚跟接触地面，脚尖用力回勾，双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分 钟，体会小腿后侧肌群的拉伸感。

　　身体收回，保持左腿伸直，脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。

　　双手慢慢向前移动，向脚尖方向 拉长脊柱，在极限位置保持1分钟，体会小腿外侧肌群的拉伸感。

　　 　　效果：这个姿势能强烈拉伸小腿四周的所有肌肉，会逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。

　　 　　3、上伸腿式

　　 　　两腿上抬，给双腿做一个排毒Spa。

　　 　　练习：屈腿仰卧，手臂打开与肩平行。

　　左腿向上伸直，保持备拿1分钟，大小腿不动，用脚尖画圆活动脚踝。

　　正反两个方向各1分钟，然后换右腿重复该动作。

　　如果怕累可以用毛巾绕过大腿向身体方向拉伸以保持腿部直立。

　　在完成这个动作时，膝盖一定要伸直，不能弯曲。

　　 　　效果仿庆搭：双腿倒置的姿势能够增强腿部的血液循环，产生排毒的效果，迅速缓解双腿肿胀和疲惫。

　　脚尖旋转能深度按摩小腿后侧肌肉群，脚尖向上时能够收 紧小腿肌肉，脚尖向下时能够拉伸小腿肌肉。

　　这个动作不仅能巩固上一段练习对小腿线条的塑造，也能进一步消除水肿造成的脚踝粗大。