标准杠铃杆多重？随着生活水平的不断提高，人们越发重视对于身材的管理，越来越多的年轻人成了健身房的常客，而想要达到锻炼手臂和肩颈区域的效果，使用杠铃杆是最佳的选择，但是由于每个人的身体素质都有所差异，如果随意选择杠铃杆的重量，可能会导致出现运动拉伤，所以杠铃杆的重量应该如何选择呢？首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为1.5、0.5公斤。关于标准杠铃杆多重以及标准杠铃杆多重，健身房杠铃杆多重，一般杠铃杆多重，MATRIX杠铃杆多重，一个杠铃杆多重等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

标准杠铃杆多重

　　随着生活水平的不断提高，人们越发重视对于身材的管理，越来越多的年轻人成了健身房的常客，而想要达到锻炼手臂和肩颈区域的效果，使用杠铃杆是最佳的选择，但是由于每个人的身体素质都有所差异，如果随意选择杠铃杆的重量，可能会导致出现运动拉伤，所以杠铃杆的重量应该如何选择呢？

　　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、1.5、1、0.5公斤。

　　杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。

　　而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大，那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。

　　但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。

　　到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了，接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　　1杠铃弯举

　　目标肌群：肱二头肌

　　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。

　　二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。

　　节奏要快起慢放。

　　为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。

　　小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　　2杠铃平板卧推

　　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。

　　双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。

　　挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。

　　推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　　动作变化：窄握杠铃卧推。

　　更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　　3杠铃上斜卧推

　　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。

　　收紧肩胛。

　　杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　　4杠铃俯身划船

　　目标肌群：背部肌群

　　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。

　　正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。

　　上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　　5杠铃直立划船

　　目标肌群：三角肌、斜方肌

　　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。

　　握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。

　　上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　　握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　　6杠铃颈前推举

　　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　　动作要领：身体站立或坐姿。

　　挺直腰背。

　　注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　　动作变化：肘部向前的窄握推举。

　　更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。

　　上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　　7杠铃颈后深蹲

　　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。

　　腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。

　　下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　　动作变化：宽站距杠铃深蹲。

　　更多地刺激到大腿内侧。

　　下蹲吸气，起身呼气。

　　8牧师凳杠铃弯举

　　目标肌群：肱二头肌

　　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

健身房的杠铃杠有多重？

　　健身房杠铃空杆一般都是20kg的，也有健身房用15kg的。

　　举重队正规男子杠铃20kg，女子15kg。

　　杠铃空杆的重量最低的是5kg以下的，然后有5.6kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。

　　如果目的是增肌，初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。

　　比如30斤的杠铃能做15次以上的推举，那么就可以增加重量了。

　　杠铃弯举注意事项

　　初练者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。

　　开始用12RM左右重量练，可侧对镜面，边练边观察动作是否符合要求，便于纠正错误。

　　熟练后，可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌，并不断想象它们会膨胀。

　　一两组练习后，它们就会充血变硬。

　　练至极至时，可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1～2个练习。