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健身深蹲的标准动作视频

　　1一般深蹲标准动作

　　动作：

　　1、两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形;

　　2、然后下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

　　3、站起时重心向后倾，脚跟发力站起。

　　注意：

　　1、两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

　　2、两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。

　　而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。

　　3、蹲起的速度也不宜过快，适合自己的最好。

　　2杠铃深蹲

　　一般深蹲掌握好并熟练后，可以尝试下杠铃深蹲。

　　基本标准动作：

　　1、抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。

　　肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

　　2、准备工作做好后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。

　　下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，最低点保持1-2秒。

　　3、然后再蹲起，蹲起时应将注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。

　　头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。

　　整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

　　3相扑式深蹲

　　1、两手握住一支哑铃，两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度;

　　2、起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖，慢慢蹲下身体，保证后背挺直，不要让膝盖超过脚尖，然后慢慢挺直身体，放低脚跟，在最低点停留1-2秒。

　　3、然后在蹲起，蹲起时脚不能移动，重心要稳定。

　　注意：在运动中，要收紧小腹，保持平衡。

　　4深蹲的注意事项

　　1、深蹲时不要内扣或者外旋膝盖

　　在做深蹲的过程中，要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖，这样很可能会造成韧带、半月板等损伤，可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。

　　2、深蹲时一定要尽量下蹲

　　做深蹲时一定要尽量下蹲，应保证到大腿平行地面或平行地面以下，这样才能锻炼出翘臀。

　　如果蹲不下去，每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。

　　3、深蹲时要避免弓背

　　整个深蹲过程中，背部都应该挺直，以免加大下背部的损伤风险。

　　如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

　　4、蹲起时的速度不宜过快

　　做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。

　　最好整个过程保持下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒这个频率。

深蹲怎么做？标准姿势。

　　一:准备步骤

　　1:如果你是新手,在做深蹲运动前,脱下举重腰带。

　　举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。

　　不过如果你经过一定训练,背部(包括上背部和下背部)足够结实,可以戴上举重腰带,在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。

　　2:热身。

　　像其他的运动一样,运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤,让心率有所上升。

　　热身后,按下面的步骤进行深蹲,但是一开始不要加太多重量。

　　如果你对深蹲或是力量练习比较陌生,你可以不举重量,直接开始练习,只要绑一条重量带就可以。

　　如果你的健身经验比较丰富,或是不喜欢重量带,那就选择一个适合自己的重量。

　　如果你可以调节举重单杠的高度,那就调到比你的肩膀略低的位置,大概腋窝处最好。

　　二: 深蹲的标准动作

　　1:两脚平放于地面,与肩同宽,弯曲膝盖完成深蹲动作,保持两脚受力的均衡。

　　两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。

　　两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。

　　而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。

　　千万不要让膝盖超过脚尖,这样会对膝盖造成很大的伤害。

　　2:举重杆应架于后肩部,不要放在脖子上,用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒,一般位于肩部15厘米处。

　　在重量架上取下合适的重量块。

　　3:目视前方。

　　保持后背挺直,弯曲膝盖,像要坐在椅子上一样。

　　过程中保持脚后跟不要离开地面。

　　4:过程中不要翘臀,收腹挺胸。

　　在做深蹲时应该收紧全身的肌肉,让身体帮你承担体重。

　　5:压低身体直到大腿与地面平行,但是不要过低。

　　让体重均匀分配在大腿和脚后跟上,而不是你的脚尖或膝盖。

　　不要把重心放的太靠后面,否则你可能会后仰摔倒。

　　6:从脚跟开始,大腿发力,举起重量,回到原始动作。

　　深蹲过程中,后背应保持45-90度角来保证运动安全。

　　7:时刻保持上身肌肉的紧张。

　　深蹲的标准动作小提示

　　在刚开始时,为了保证动作准确,先不要加重量,面对墙壁进行深蹲,以防止身体过于前倾。

　　在做深蹲时要保持后背挺直,当后背与地面平行时,收紧臀部和大腿并站直身体。

　　把重量放在脚跟上,收起臀部,眼睛向前看。

　　做深蹲运动时,应当缓慢有节奏进行。

　　在下蹲时,不要直接忽然蹲下去,在站直时,也不要用猛劲儿立即起身,更不要跳跃。

　　如果你举起重量有困难,就在重量架上加重量,这样你就不用俯身去举重量杆了,只需要蹲在重量杆下上举就可以。

　　在做深蹲运动时不要带护膝。

　　护膝会影响膝盖部位体液的流动,造成更大的压力。

　　做深蹲运动不会让你的臀部变大的。

　　臀部的形状是由基因决定的。

　　深蹲的标准动作警告

　　千万不要弓背。

　　当背是直的时候,你的腿就会承担身体的所有重量。

　　但是如果你弓背了,所有的重量就会移到你的上半身和下背部,对背部造成损伤。

　　你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲,健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用。

　　不标准的深蹲动作会造成运动伤害。

　　所以在做深蹲时,千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。

　　没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。

　　在深蹲举重时,不要用跳的力量,那会对膝盖的关节造成很大伤害,甚至会造成关节的错位。

　　在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖,对膝盖造成伤害。