牛奶和豆浆哪个补钙效果好
？豆浆是一种用各种豆类制作而成的食物
，其中最常见的就是用黄豆制作豆浆
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，最补钙的10种食物前十名
，豆浆是补钙的吗
，每天都喝豆浆对身体有影响吗等问题
，中华健康在线将为你整理以下的日常知识
：


牛奶和豆浆哪个补钙效果好

　　豆浆是一种用各种豆类制作而成的食物
，其中最常见的就是用黄豆制作豆浆
。

　　黄豆的营养价值还是比较高的
，因此很多人都会选择喝豆浆来改善自己的身体健康状况
。

　　那么
，喝豆浆可以补钙吗
？其实
，豆浆中的钙含量是比较少的
，所以想要补钙的话
，最好不要单纯靠喝豆浆来完成
。

　　一
、
喝豆浆补钙吗

　　喝豆浆并没有很好的补钙功能
。

　　虽说制作豆浆的原料大豆中钙含量并不算太低
，可是
，加10杯水磨成豆浆之后
，含量就稀释得很低了
。

　　因此
，喝一杯豆浆
，不过是吃几十粒豆子而已
，其中的钙微乎其微
。

　　具体来说
，每100克豆浆中顶多只有10毫克的钙含量
。

　　由此可知
，喝豆浆来代替牛奶补钙是不现实的
。

　　二
、
豆浆是不是越浓越好

　　上述表述的是一般做豆浆都会兑较多的水
，所以实际上喝一杯豆浆不过是吃几十粒豆子罢了
，因而含钙很低
。

　　那么
，这是不是意味着做豆浆时少放水
，多搁豆子
，把豆浆磨的越浓越好呢
？

　　其实
，这是不对的
。

　　磨豆浆并不是越浓越好
，一般豆
：
糖
：
水按照1
：
02
：
12比例最合适
。

　　越浓的豆浆意味摄入的植物雌激素越多
，植物雌激素有类似于雌激素的分子结构
，所以
，植物雌激素多了会占据雌激素受体的位置
，反而使体内真正的雌激素不能发挥作用
。

　　三
、
豆浆不补钙为何有益骨骼健康

　　喝豆浆的确起不到什么补钙的作用
，可为什么喝豆浆还是可以很好的有益骨骼健康呢
？

　　其实
，豆浆对骨骼的真正好处在于大豆中的异黄酮成分
，它可提供植物雌激素
，减少更年期妇女的钙流失
，从侧面有益骨骼保健
。

　　四
、
补钙可吃芝麻酱

　　芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多
，经常食用对骨骼
、
牙齿的发育都大有益处
。

　　不过
，吃芝麻酱时不要与菠菜等蔬菜共食
，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀反影响钙的吸收
。

豆浆和牛奶哪个营养价值更高
？

　　能量

　　由于豆浆和牛奶都属于液体食物
，二者能量差异并不大
。

　　按照《中国居民膳食指南》2016的推荐量
，建议中国人每天饮用300g左右的牛奶
。

　　这300g不论是喝牛奶还是喝豆浆
，在总能量摄入方面其实差异并不大
，不会由此给身体带来额外负担
。

　　蛋白质

　　目前市面上的牛奶蛋白质含量普遍高于3.0g/100g
，甚至有的产品高达3.8g/100g
。

　　而豆浆由于生产技术的改进
，市售预包装豆浆的蛋白质的含量也有达到3g/100g
，但是由于不是所有的豆浆都是预包装的
，因此受各方面因素的影响
，大家实际喝到的每100g豆浆中蛋白质含量从1g-3g皆有
，波动较大
。

　　碳水化合物

　　豆浆中的碳水化合物含量很低
，且以低聚糖为主
，几乎可以忽略
。

　　而牛奶中的碳水化合物是以乳糖为主
。

　　据报道
，中国汉族人不同程度乳糖不耐受的比例高达90%以上
。

　　乳糖不耐受虽然不会显著危害人体健康
，但其不适感确实会给很多人带来心理和身体上的负担
。

　　不过我们有很多好的方法可以避免乳糖不耐受的发生
，例如少量多次饮用
、
替换成无乳糖牛奶
、
搭配主食一起饮用等措施
，都可以减少乳糖不耐受对身体的影响
。

　　脂肪

　　牛奶中的脂肪高于豆浆
。

　　而牛奶中的脂肪则是以饱和脂肪酸为主
，豆浆中的少量脂肪则以不饱和脂肪酸为主
。

　　因此
，对于肥胖
、
血脂异常或患有心脑血管疾病的中老年人来说
，在饮用牛奶时
，建议选择脱脂或部分脱脂的牛奶
。

　　钙

　　钙是日常饮食中非常重要的营养素
。

　　相比于豆浆
，牛奶中的含钙量是碾压级别的
。

　　牛奶也是营养学界公认的人类获取钙质的最佳来源
，这一点豆浆是无法与牛奶相提并论的
。

　　其实营养师的角度出发
，不论是蛋白质
、
脂肪
、
碳水化合物
，还是后面要提到的钾和钠
，这些营养素即便不喝牛奶和豆浆
，也是可以很容易通过其他食物补充到的
。

　　但是在补钙方面
，牛奶确实是天然食物中不可缺少的补充渠道
。

　　按照每天300g牛奶算
，它可以为人体补充每天需要的40-50%左右钙质
，如果缺失了这部分牛奶
，只靠其他日常食物
，很难满足人体每天对钙的需求
。

　　钾
、
钠

　　豆浆中含钾较为丰富
，而牛奶中几乎没有钾
，牛奶中的含钠量则高于豆浆
。

　　钠和钾对于维持体液平衡起到重要作用
。

　　尤其是热爱运动
、
容易出汗的朋友
，在运动前或运动结束后
，不论喝牛奶还是豆浆都是很好的补充
，有助于维持身体保持良好的水合状态
。

　　而对于有血压高的人来说
，豆浆中的钾离子有助于排除体内多余的钠离子
，因此经常喝豆浆对于维持血压有一定帮助
。