科学营养膳食搭配有哪些方面？每天搭配的营养膳食是有一定的规定的，如果自己没有遵守这些规定的话就会让自己的营养搭配上面存在一些问题的，而且蔬菜和水果的每天摄入量都要有一定的标准，如果自己没有摄入比较充足的蔬菜的话对自己身体的各方面都是有一定的影响在里面的，其实蔬菜里面几乎都是含有非常丰富的维生素c的，这些维生素C可以提高我们的抵抗能力。关于科学营养膳食搭配有哪些方面以及科学营养膳食搭配有哪些方面，科学营养膳食搭配有哪些方法，科学营养膳食搭配有哪些食物，科学膳食与营养搭配，科学膳食营养搭配知识等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

科学营养膳食搭配有哪些方面

　　每天搭配的营养膳食是有一定的规定的，如果自己没有遵守这些规定的话就会让自己的营养搭配上面存在一些问题的，而且蔬菜和水果的每天摄入量都要有一定的标准，如果自己没有摄入比较充足的蔬菜的话对自己身体的各方面都是有一定的影响在里面的，其实蔬菜里面几乎都是含有非常丰富的维生素c的，这些维生素C可以提高我们的抵抗能力。

　　蔬菜、水果中蛋白质、脂肪、糖含量少，热量低，但却含有极丰富的维生素和无机盐。

　　蔬菜几乎普遍都含有维生素C，含量最多的是柿椒，每100克柿椒中约含维生素C89毫克，红柿椒竞高达159毫克，正常人每天需要75毫克，故每天只需吃100克柿椒，就能满足人体对维生素C的需要了。

　　虽然水果也富含维生素C，但因平常水果吃得较少，粮食和肉类食品中又缺乏它，所以我们身体需要的维生素C，绝大部分要靠蔬菜来供给。

　　如果长期不吃蔬菜、水果，就易患维生素C缺乏症——坏血病。

　　有些绿色蔬菜如西红柿、胡萝卜、青椒等还含有丰富的胡萝卜素。

　　胡萝卜素吃入身体经酶作用后，可以变成维生素A。

　　蔬菜中的维生素B1、维生素B2、尼克酸等虽比不上大米、肉和蛋多，但也不失为一个重要来源。

　　此外，蔬菜中还含有无机盐和微量元素，如钙、磷、铁、锌、硒等。

　　蔬菜中还有一种特殊物质——纤维素。

　　它虽不能被人体消化吸收，但它能促进消化，促进肠蠕动和通畅大便的作用，对预防肿瘤和延迟衰老还有特殊的作用。

　　蔬菜营养好坏并不仅仅是各营养素的含量，还与它能否被人体较好地利用有关。

　　如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、冬笋等，它们都含有较多的草酸，钙与草酸结合，形成不溶性草酸钙，影响钙的吸收，所以这些蔬菜钙的利用率较差。

　　那么我们每天在吃蔬菜的时候都应该要吃一些绿色的蔬菜，比如说胡萝卜，或者是西红柿的，特别是胡萝卜里面是含有维生素a的，这种维生素a对于我们的皮肤是有很好的帮助的，如果我们的身体当中没有摄入过多的维生素a的话就会让我们的眼睛视力下降，并且我们的皮肤也会变得特别的差的。

科学营养食谱一日三餐

　　 科学营养食谱一日三餐

　　 科学营养食谱一日三餐。

　　一日三餐需要规律进食，补充人体需要的营养元素，这样才能有效促进身体健康。

　　以下是我为大家整理的科学营养食谱一日三餐，快来一起看看吧，希望能够帮到大家

科学营养食谱一日三餐1

　　 星期一：

　　 早餐 ：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。

　　 午餐： 芹菜二米粥。

　　 材料 ：芹菜100克、大米100克、小米100克。

　　 做法 ：将芹菜洗净，切成小段；大米。

　　小米淘洗干净。

　　锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

　　 晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

　　

　　 星期二：

　　 早餐： 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

　　 午餐：番 茄豆腐豆芽汤。

　　 材料 ：大红番茄1个（约100克）、北豆腐半盒（约100克）、豆芽菜50克、香菜少许。

　　 调料： 盐2小匙。

　　 做法： 将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。

　　锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

　　 晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

　　

　　 星期三：

　　 早餐 ：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果。

　　 午餐 ：熘鱼片。

　　 材料： 草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

　　 调料 ：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

　　 做法： 将草鱼收拾干净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟；木耳泡发，洗净；广东菜心择洗干净；葱、姜切末。

　　 锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

　　 晚餐 ：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

　　

　　 星期四：

　　 早餐： 黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝。

　　 午餐： 芹菜炒墨鱼。

　　 材料： 芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

　　 调料 ：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

　　 做法 ：将芹菜择洗干净，切段；墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。

　　锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。

　　 晚餐 ：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

　　

　　 星期五：

　　 早餐： 红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

　　 午餐 ：玉米须菊花粥。

　　 材料 ：玉米须10克、菊花10克、大米200克。

　　 调料 ：盐1小匙。

　　 做法 ：将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。

　　菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。

　　大米淘洗干净。

　　锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入 盐、菊花、玉米须，略滚即成。

科学营养食谱一日三餐2

　　 一日三餐，如何分配才更科学更营养？

　　 1、早餐需要补充足够蛋白质

　　 一般情况下，早餐需要补充足够的蛋白质。

　　因为早上需要有充足的蛋白质供给，才能保证一早上都精力充沛。

　　蛋白质作为人类生命的物质基础，如果缺乏蛋白质，容易出现精神萎靡，疲劳乏力的情况。

　　因此，早餐需要补充足够的蛋白质，常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。

　　

　　 2、早餐要吃得比较好

　　 早餐除了补充足够的蛋白质之外，还要吃得比较好。

　　一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充，而且早餐可以进食一些粗粮食物。

　　另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以进食，这样才可以有效促进身体健康，满足身体的营养需求。

　　 3、午餐要吃饱

　　 午餐需要分配足够的脂肪和热量，因为下午的活动量一般比较多。

　　如果在午餐没有足够的能量供给，下午也同样容易出现疲劳，乏力的情况，因此在午餐需要吃得饱。

　　一般午餐需要吃到九分饱左右，这样才可以维持一下午的精神活力，保证精力充沛，有效促进身体健康。

　　

　　 4、晚餐以清淡饮食为主

　　 晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入，可以适当补充蛋白质，维生素，矿物质，微量元素等。

　　因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量，容易导致身体肥胖。

　　因此，晚餐可以选择一些清淡的食物进食，常见的豆类食物，鱼肉，蔬菜，水果等都十分适宜，这样就可以满足身体的营养需求了。

　　 5、晚餐不能进食过饱

　　 一般情况下，一日三餐想要保持营养，科学分配食物，那需要注意很多的原则。

　　晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，还要避免进食过饱。

　　此时，应该选择容易消化，饱腹感强的食物。

　　这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重，或者出现热量堆积而引发肥胖表现

科学营养食谱一日三餐3

　　 早餐：营养丰富易消化

　　 早餐作为一天的`第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，一般在12小时以上，此时，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。

　　早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但是由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。

　　如有一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50-100g谷物，适量的蔬菜和水果。

　　 上班族准备早餐时间匆忙，可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。

　　如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中2类或以下则营养不充足。

　　 午餐：保证足够的能量

　　

　　 午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体即需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。

　　午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。

　　谷物的量在100-150g，动物性食品50-75g，大豆20g或相当量的豆制品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

　　 晚餐：忌油腻

　　

　　 晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。

　　50-150g谷物，动物性食物50-100g，20g的大豆或相当量的制品，100-200g的蔬菜，100g的水果。

　　不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，由于晚餐后的身体活动少，摄入过多及油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。

　　 食物品种可按照同类互换的原理调换，如主食可在米面中选择，经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择，豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配，不断改变花样，安排丰富多彩的膳食。

　　水果可在两餐间食用，也可随餐食用。

　　 三餐之间：补充零食

　　

　　 除了正餐之外，在三餐之间，还可适量补充零食。

　　但由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%，在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。

　　一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，其所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。

　　 如果三餐能量摄入不足，可以选择富含能量的零食加以补充。

　　对于需要控制能量摄入的人，应限制选择含糖或含脂肪较多的食品。

　　如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。

　　坚果油脂含量较高，一天一小把即可满足人体需要。

　　零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量。

　　合适的吃零食时间，以不影响正餐食欲为宜。

　　 对于那些夜间工作、学习的人，适当吃一些夜宵，例如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等等，可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用，但睡前半小时不宜再进食。

科学营养食谱一日三餐4

　　 一日三餐合理搭配的建议：

　　 1、早餐 。

　　早餐的搭配不仅要注意数量，而且要注重质量。

　　主食一般吃含淀粉类多的食物，比如馒头，玉米面窝窝头等，还要适当的加一些富含蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、鸡蛋之类的。

　　它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平，使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习。

　　 2、午餐。

　　 午餐应适当的多吃一些，并且要注重质量。

　　主食一般包括米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等。

　　副食要适当的增加一些富含蛋白质的食物，比如鱼类、豆类、蛋白质类的制品。

　　使得血糖可以维持在正常水平，能够使一天的工作和学习有效地展开。

　　 3、晚餐。

　　 主要以清淡、易消化为主。

　　要相对少吃，要在就寝前两个小时进食，如果晚饭吃得过多，进食太多的蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠，而且人们在夜间一般不活动，容易造成积食和肥胖。

　　容易将脂肪积累到动脉血管壁上，导致心血管疾病。

　　 4、一日三餐一定要合理搭配。

　　不仅仅是为了填饱肚子，主要是为了能够保证人的身体正常健康的发育。

　　以上就是对一日三餐的合理搭配的一些建议。

　　

　　 特殊人群的饮食建议：

　　 1、孕妇饮食。

　　 要多吃易消化的食物，可防止呕吐。

　　要少食多餐，注意糖分的补充和叶酸。

　　孕妇要忌烟忌酒，忌油腻食物。

　　 2、婴幼儿饮食。

　　 要注意补充蛋白质，要增加餐次，膳食摄入多样化。

　　不要过多吃纯糖类食物和油炸的食物。

　　 3、老年人饮食 。

　　要注意平衡膳食，饮食清淡。

　　注重汤菜平衡，最好每日都有一汤。

　　质地要细软、熟透、容易咀嚼。

　　 4、高血压脑病饮食 。

　　要注意食盐和脂肪的摄入量。

　　适量的多吃含钾、钠类的食物。

　　多吃蔬菜水果，不要饮酒。