如何练胸肌中缝
？胸肌中缝也是内胸肌
，这是一种在男性群体中非常有魅力的存在
，很多男性都想知道胸肌中缝怎么练效果好
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，胸肌外沿怎么练
，健身的人为什么性功能不行
，胸肌中缝怎么练徒手
，胸肌中缝怎么练图解等问题
，中华健康在线将为你整理以下的日常知识
：


如何练胸肌中缝

　　胸肌中缝也是内胸肌
，这是一种在男性群体中非常有魅力的存在
，很多男性都想知道胸肌中缝怎么练效果好
。

　　对于练内胸肌的问题
，人们在锻炼的时候应该选择有重量的一些健身器材
，比如哑铃
。

　　1.平卧哑铃飞鸟

　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外
，整个臂形应撑圆
，手腕略内收
，形若环抱
。

　　如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃
，发力就很容易以肩部为起动点
，虽然看起来是在努力做飞鸟动作
，其实是“貌合神离’
，主要锻炼的是肩部三角肌前束
，对胸肌中缝部的作用很小
。

　　2.做蝶机夹胸的好处

　　蝶机夹胸又称蝶机飞鸟
，它的好处是加在胸肌上的张力恒定
，不会因手臂位置的变化而变化
。

　　由于可采取“桥”式动作
，并使双肘相触
，故动作幅度可更大
，安全性更好
。

　　不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)
，对整个胸缝都有很强的刺激作用
，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部
。

　　3.立姿十字拉力器飞鸟

　　立于拉力器架中央
，调节好拉索长度
，手执马蹄凳做夹胸动作
。

　　身体略前倾
，打开时注意控制动作
，合拢时尽力挤压胸肌
，略做停顿进行顶峰收缩
。

　　有些人为了拉起更大的重量
，身体前倾得厉害
，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟
，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束
。

　　此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压
，采用的重量是次要的
。

　　4.窄握拉力器下压

　　一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间
，采用“V”形把或绳把
，重量为6～8次(1组高次数热身后)
，下压至底部全力抗住负荷
，绷紧胸部肌肉
。

　　这时胸肌全面充血暴突
，对胸缝的挤压有独到效果
，胸部轮廓亦会得到强化
。

胸肌中缝怎么练

　　 胸肌中缝怎么练

　　 　　胸肌中缝怎么练
？怎样锻炼胸肌内侧
？
，运动也是有一定的技巧的
，经常不运动的人要注意这几点了
，适量的运动有益健康
，运动可以降低身体的血糖
，下面我带你了解胸肌中缝怎么练
？怎样锻炼胸肌内侧
？好处
。

　　胸肌中缝怎么练1

　　 　　 胸肌中缝怎么练

　　 　　胸肌的中缝可以说是胸肌的精髓了
，想要练好非常难
，也是特别重要的一点
，练胸肌中缝会让胸肌看上去更加紧致
。

　　 　　在胸部训练中
，中缝部位可谓“难中之难”
。

　　健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致
，中缝窄而又窄
，宛如一线
。

　　而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱
，与两侧的发达程度毫不相符
。

　　经常改变赛前胸肌训练方案
，以锻炼内侧胸肌
。

　　哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好
，因此
，在需要特殊训练内侧胸肌时
，会在训练中更多地安排哑铃运动
，下面是几个经常练习的几个动作
。

　　 　　 水平长凳哑铃推举

　　 　　在最低点处使肌肉获得充分伸展之后
，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来
。

　　爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维
，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维
。

　　在最高点处
，用力收缩你的胸肌
，保证每一根肌纤维都被调动起来
。

　　 　　在动作的`最高点
，不要将两个哑铃相互碰撞
。

　　因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉
，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离
，使你的胸肌有足够的张力
。

　　 　　 上斜哑铃推举

　　 　　你必须保证每一次的动作都是高质量的
：
在最低点处让肌肉获得充分地伸展
，在最高点处获得强烈地收缩
。

　　 　　 胸肌锻炼注意事项

　　 　　 1
、
练胸前先热肩

　　 　　很多练胸的健身新手一上来就开始卧推
，其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力
。

　　因此练胸前
，你需要用一组小重量先给三角肌热身
，让肩部各关节活动开
。

　　 　　 2
、
收缩肩胛骨

　　 　　卧推时没有收缩肩胛骨
，会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤
。

　　正确做法
：
卧推中尽可能收紧你的肩胛骨
，然后挺胸
。

　　这样可以更好地刺激你的胸部发力
。

　　 　　 3
、
手腕握姿

　　 　　举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指
，在卧推时
，手在杠杆上的位置很重要
，把你的手掌根部正对着杠铃
，绷直你的手腕
，然后开始征服它
。

　　正确握法
：
虎口部位与小臂垂直
。

　　 　　 4
、
注重上胸训练

　　 　　想要练出饱满的胸肌
，上胸训练是必备的
。

　　胸大肌上部天生较弱
，有很多训练者胸肌很大
，但轮廓并不是那么清晰
，造成的后果就是胸肌比例不均
。

　　纠正方法
：
把上胸训练放在首要训练部位
。

　　 　　 锻炼胸肌有什么好处

　　 　　1
、
更好的保护心脏
，肺部和肋骨
。

　　胸肌覆盖在胸部肋骨外表面
。

　　 　　2
、
产生更大的推力
，在老的时候可以推着自己的爱人
。

　　 　　3
、
产生更大的拥抱力量
，可以使拥抱更紧密
，更有力
，更暖和
。

　　 　　4
、
穿衣服比较好看
。

　　 　　5
、
更有男子气概
。

　　 　　 胸肌训练心得

　　 　　健身两年了
，给大家分享一下我的一些心得
。

　　 　　针对性的训练总能带给我们意想不到的惊喜
，一直以来
，卧推都被认为是锻炼胸肌的经典动作
。

　　但是
，单单进行卧推训练并不会让胸肌的轮廓十分明显
，为了练出完美的胸肌
，必须全方位的刺激胸部肌肉
。

　　 　　胸肌和身体其它部位的肌肉一样
，是很大的一块肌肉
，我们常常把胸肌分为上中下三部分
，只有三部分都练好
，才能显现出完美的胸型
。

　　不同的动作
，刺激不同的小肌群
，不同的动作模式
，也让肌肉不会习惯固定动作
，训练效果持续保持
。

　　 　　所以
，如果你想最大限度的练出发达和饱满的胸肌
，就要在保持卧推的同时
，不断尝试新动作
。

　　除了卧推
，常见的训练还有哑铃飞鸟
、
蝴蝶器夹胸和双杠臂屈伸等动作
。

　　除了掌握这些基础动作
，你也必须学会尝试一些动作的变化
，比如在卧推时加入飞鸟让胸部刺激更加充分
。

　　胸肌中缝怎么练2

　　 　　 如何才能练出胸肌中缝

　　 　　1
、
跪距式俯卧撑
，首先说一下准备动作
。

　　双手撑地
，两膝盖着地
，两脚自然交叉
。

　　两手间的距离大于肩宽
，做好准备动作
。

　　 　　2
、
跪距式俯卧撑正式动作
。

　　身体尽量下压
，最好胸部接近地面
，达到最低点时将身体撑起
，注意速度不要过快
，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以
，所谓一个节拍
，就是身体下压并撑起一次
。

　　 　　3
、
以上跪距式俯卧撑20个一组
，做完一组后恢复30秒
，恢复时保持准备姿态
，就是步骤一的姿态
，只是不用下压
。

　　30秒后做第二组
，步骤和第一组一样
。

　　两组都做完了站起来恢复30秒
，30秒后准备下一个动作
。

　　 　　4
、
抬高式俯卧撑
。

　　准备动作
：
将两腿搭在高处
，高度30-50公分即可
，也是两膝盖着地
，两手撑地
，具体规范同步骤一差不多
。

　　 　　5
、
抬高式俯卧撑标准动作
。

　　这个动作跟步骤2差不错
，下压并撑起
，重复
。

　　20个一组
，做完一组后恢复30秒
，再做第二组
。

　　 　　6
、
每组之间恢复30秒
，每个动作做2组
。

　　2组做完后站起来恢复30秒
，然后进入下一个动作
。

　　 　　7
、
等肩宽俯卧撑
。

　　这个动作的方法规范同跪距式的一样
，只是两手间的距离与肩宽相同
。

　　也是20个一组
，做完一组后恢复30秒
。