在家怎么健身？不少爱健身的人家里面都会有一个锻炼器材比如说是哑铃，那么在家里如何使用哑铃来健身锻炼出一身的肌肉呢！我们采访过很多的健身教练，其实压力并不是问题的关键关键是你怎样来使用哑铃，在家里应该要选择怎么样的方法来选择进行锻炼呢！下面就让我们来告诉大家怎样才是正确的锻炼方法。关于在家怎么健身以及在家怎么健身，在家怎么做健身餐，在家怎么做健身操，在家怎么做健身能变胸大，在家怎么做健身等问题，中华健康在线将为你整理以下的日常知识：

在家怎么健身

　　不少爱健身的人家里面都会有一个锻炼器材比如说是哑铃，那么在家里如何使用哑铃来健身锻炼出一身的肌肉呢！我们采访过很多的健身教练，其实压力并不是问题的关键关键是你怎样来使用哑铃，在家里应该要选择怎么样的方法来选择进行锻炼呢！下面就让我们来告诉大家怎样才是正确的锻炼方法。

　　一、哑铃划船

　　从侧面看。

　　约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25.4毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。

　　这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

　　他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。

　　哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　　二、斜卧飞鸟

　　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。

　　做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。

　　举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。

　　他说，上飞时应想象抱着一个大桶。

　　唯此才能保证动作正确无误。

　　哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　　三、仰卧夹胸

　　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。

　　要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。

　　下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。

　　一组做20次。

　　四、俯身飞鸟

　　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。

　　他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。

　　两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。

　　一般做12一15次。

　　上述4个动作如能掌握好。

　　你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。

　　这个练习主要是为了增大背阔肌在站里的时候，双手各持一个哑铃在身体的两侧，湖口县对上体微向前倾，同时悬臂式掌心正对着腓骨，使背部充分的伸展但是不会出现有不舒服的感觉，然后再上来哑铃。

在家健身的方法

　　 在家怎么健身

　　 　　在家怎么健身，在密闭的环境，嘈杂的声音，与人共用设备的健身房，相信更多朋友会选择在家自己运动锻炼，虽说家里的健身器材不够齐全，但是也是有在家健身的方法的，一起来看看吧。

　　

　　在家健身的方法1

　　 　　 1、俯卧撑健胸肌

　　 　　这个动作主要是锻炼胸大肌。

　　在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。

　　记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。

　　另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　 　　 2、坐姿收腹举腿

　　 　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的`空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。

　　每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　 　　 3、二头肌举健手

　　 　　这个动作主要锻炼手部。

　　只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。

　　用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。

　　15个一组，做三组。

　　 　　 4、扶墙半蹲健腿

　　 　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。

　　15个一组，做三组。

　　 　　 5、俯身划船健背

　　 　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。

　　选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。

　　12个一组，做三组。

　　 　　 6、俯卧挺身健腰

　　 　　这个动作主要锻炼腰部。

　　在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。

　　以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　　在家健身的方法2

　　 　　 一、哑铃划船

　　 　　从侧面看。

　　约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25。

　　4毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。

　　这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

　　他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。

　　哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　　 　　 二、斜卧飞鸟

　　 　　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。

　　做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。

　　举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。

　　他说，上飞时应想象抱着一个大桶。

　　唯此才能保证动作正确无误。

　　哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　　 　　 三、仰卧夹胸

　　 　　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。

　　要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。

　　下落一定充分，要让哑铃落到几乎触地。

　　一组做20次。

　　 　　 四、俯身飞鸟

　　 　　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。

　　他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。

　　两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。

　　一般做12一15次。

　　 　　 五、阿诺德上举

　　 　　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。

　　他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。

　　注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

　　 　　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。

　　开始时掌心相对持铃于肩侧。

　　上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。

　　这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。

　　一组做6一12次。

　　 　　 六、俯身后举

　　 　　他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。

　　动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。

　　以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。

　　到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。

　　大重量做6次。

　　 　　 七、仰卧臂屈伸

　　 　　仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。

　　做臂屈伸动作，6一12次为一组。

　　 　　 八、斜板臂弯举

　　 　　约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。

　　两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。

　　在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。

　　大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

　　 　　 九、拇指向上弯举

　　 　　此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。

　　两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。

　　当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。

　　动作过程中上臂不动一组做g次。

　　 　　 十、单腿深蹲

　　 　　为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。

　　他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。

　　他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。

　　练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。

　　动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。

　　他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。

　　站在凳上做，使另一条腿自然下垂。

　　两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

　　 　　 十一、直腿硬拉

　　 　　这个练习是为了增大背阔肌。

　　站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。

　　上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。

　　然后。

　　上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。

　　每组做6次。